Nutriție sportivă pentru fiecare zi - așa îți creezi PB BRAINEFFECT
Fiecare atlet visează la următoarea sa cea mai bună performanță. Pentru a le atinge, ar trebui să acordați atenție dietei pe lângă structura corectă a antrenamentului. Deoarece alimentele vă oferă energie, atunci când sunt utilizate corect, acestea permit o creștere a performanței și vă ajută la regenerarea rapidă. Aici puteți afla de ce are nevoie corpul dumneavoastră.
1. BAZELE O NUTRIȚIE SPORTIVĂ SĂNĂTOASĂ
În plus față de antrenament și recuperarea corectă este unul dintre obiectivele tale sportive și de antrenament dieta adaptata important. În general, se aplică următoarele: Ca sportiv, aveți o nevoie crescută de substanțe nutritive, pe care ar trebui să le îndepliniți pentru a vă rupe cel mai bine personal.
Rolul obiectivului dvs. de antrenament
Rolul obiectivului de antrenament Ce anume ai nevoie la rândul tău depinde de ce obiectiv urmărești. Care poate Arderea grăsimilor, construirea mușchilor, creșterea performanței sau a bunăstării generale fi. Elementele nutritive sunt aceleași pentru toate obiectivele, dar cantitatea va trebui ajustată în funcție de obiectivele dvs. În primul rând, să aruncăm o privire asupra macronutrienților necesari, adică carbohidrați, proteine și grăsimi.
Carbohidrați și grăsimi - furnizorii dvs. de energie
Glucidele nu sunt create egale. pentru că Glucidele sunt formate din molecule de glucoză, care sunt strânse împreună în lanțuri de diferite lungimi în funcție de mâncare. Cu cât durează mai mult pentru ca enzimele digestive să descompună lanțurile de carbohidrați, cu atât acestea vor fi disponibile mai mult timp ca furnizor de energie. În consecință, produsele din cereale integrale sunt, în general, mai bune ca sursă de energie pentru dvs. decât o gogoașă care face ca nivelul zahărului din sânge să crească.
Dacă organismul nu are carbohidrați disponibili, corpul tău începe să-și obțină energia din grăsimi [3]. dieta cetogenica .
Pentru început, nu există dieta potrivită pentru toată lumea. Fiecare poate, în funcție de al său genetică, au un anumit tip de dietă care funcționează mai bine pentru el. Prin urmare, există cu siguranță oameni care beneficiază de unul Dieta saraca in carbohidrati beneficiu.
Proteine - elementele de bază ale corpului tău
Proteine sau albușuri de ou constau din aminoacizi, din care al tău, printre altele Mușchii construiți sunteți. De aceea sunt deosebit de populare printre sportivii de forță. Rezultatul exercițiului în timpul exercițiului Microfisuri în mușchi . În procesele de reparații ulterioare, funcția musculară și, în funcție de antrenament, și dimensiunea musculară sunt îmbunătățite. Proteinele sunt necesare ca elemente de bază pentru aceste procese de regenerare. Fii însă atent: chiar și ca sportiv de rezistență, corpul tău are nevoie de suficiente proteine pentru regenerare, menținerea mușchilor și multe alte funcții.
Prin urmare, proteinele sunt deosebit de importante pentru regenerare și construirea mușchilor.
2. NUTRIȚIA CORECTĂ ÎNAINTE DE SPORT
Înainte de antrenament este mai presus de orice momentul potrivit este crucial . Acest lucru se datorează faptului că stomacul dvs. are nevoie de energie pentru a digera o masă care vă lipsește în timpul exercițiilor fizice dacă mâncați prea târziu. Ultima masă mare ar trebui, prin urmare, să fie cu 2-3 ore înainte de exercițiu.
Ce anume să mănânci înainte de antrenament, depinde de obiectivele tale individuale . Componentele de bază ale gustării dvs. sunt Proteine . Dacă vrei să slăbești, ar trebui să mănânci puțin înainte de antrenament sau să faci mișcare pe stomacul gol.
Dacă doriți să câștigați masă sau sunteți pe punctul de a face o sesiune de rezistență intensă, carbohidrații sunt importanți. Aceste Carbohidrații furnizează energie și protejează-ți mușchii. Atenție: Chiar dacă produsele din cereale integrale sunt de obicei recomandate, ar trebui să le evitați, mai ales înainte de competiții, datorită conținutului ridicat de fibre. Aproximativ. De asemenea, puteți lua o mică gustare ca o banană cu 30 de minute înainte de o sesiune de anduranță.
3. NUTRIȚIA CORECTĂ DUPĂ SPORT
Acesta este, de asemenea, utilizat pentru nutriția post-exercițiu vizat Ingerarea nutrienților potriviți de importanță [2]. Compoziția exactă depinde de sportul pe care îl faceți cel mai mult. Acest lucru are ca rezultat și alte valori nutriționale optime pentru sportivii de rezistență decât z. B. pentru sportivi de forță.
Dacă obiectivul tău principal nu este să slăbești, ar trebui să-ți aprovizionezi corpul cu carbohidrați, electroliți și câțiva aminoacizi direct după sesiuni intense de antrenament. Puteți face acest lucru cu o băutură post-antrenament, suc sau o jumătate de banană. Aproximativ. O masă echilibrată urmează la o oră după antrenament.
Aceste ingrediente sunt esențiale pentru fiecare sportiv:
- aminoacizi Proteinele sunt elementele care alcătuiesc proteinele, hormonii și neurotransmițătorii, de exemplu. Celulele, mușchii și țesuturile dvs. sunt formate în mare parte din aminoacizi. Acestea transportă substanțele nutritive, influențează funcțiile organelor, glandelor, tendoanelor și arterelor și sunt implicate în procesele metabolice. Aveți nevoie de ei pentru a vă menține mușchii și pentru vindecarea rănilor după leziuni [3].
- glucide sunt necesare pentru ca organismul să-și poată umple rezervele de energie. Dacă carbohidrații nu sunt disponibili pentru o perioadă scurtă de timp, corpul dumneavoastră poate pierde mușchi.
- Electroliti pierzi transpirația când faci mișcare. Apare adesea un deficit de magneziu. Rezultatul este crampe musculare și regenerare mai lentă. Prea puțină clorură de calciu, potasiu sau sodiu poate provoca crampe dacă există o cantitate insuficientă de electroliți în corpul dumneavoastră [5].
- Zinc, vitamina B6 și seleniu susține-ți sistemul imunitar după efort. Pentru că după sporturi intense, sistemul imunitar este inițial slăbit. Acest efect este, de asemenea, numit „Efect de fereastră deschisă” desemnat.