Nutriție sportivă pentru fitness și culturism - fără magie!

O dietă sănătoasă joacă un rol important în exerciții fizice.

Ce trebuie luat în considerare. În zilele noastre, fitness-ul este pe buzele tuturor. O mulțime de oameni se conectează la săli de sport și lucrează din greu pe corpul lor pentru a intra în forma de vârf dorită. Totuși, făcând acest lucru, mulți neglijează un aspect foarte important, deși acest lucru câștigă și un loc din ce în ce mai mare în public: nutriția optimă pentru sport.

Cum se spune? „Abs sunt făcute în bucătărie” și chiar și cei care nu văd acest lucru atât de radical nu vor putea nega cu greu că ceea ce mâncăm și bem are o influență foarte semnificativă asupra atingerii obiectivelor noastre de antrenament. În plus, multe companii vând și suplimente alimentare care ar trebui să ne ajute în acest sens. Acestea aduc ceva? Sunt chiar necesare sau sunt o risipă de bani?

Ce înseamnă nutriția sportivă

Odată ce a fost găsit studioul de fitness potrivit, primul lucru de făcut este să clarificăm ce se înțelege prin termenul nutriție sportivă și de ce este atât de importantă. La urma urmei, poți trăi destul de bine cu o dietă complet normală. Desigur, acest fapt nu poate fi ignorat - dar sportivii care își urmează antrenamentul în mod regulat și cu o anumită intensitate trebuie să își asume și alte fapte. În funcție de sportul pe care îl faceți, va trebui să vă reglați dieta pentru a avea succes.

Să luăm un exemplu concret pentru a ilustra acest fapt: oamenii care se antrenează pentru maraton, de exemplu, au nevoie de o mulțime de carbohidrați pentru a avea suficientă energie pentru o perioadă obositoare și lungă. Acum, acest articol se referă în principal la fitness și culturism, care la rândul lor au cerințe diferite.

Pentru noi, nutriția sportivă înseamnă în primul rând să urmăm o dietă adecvată pentru un scop specific în sport. Nu este vorba în primul rând de urmărirea ideilor de nutriție sensibilă propagate în mass-media, ci mai degrabă abordarea întrebării despre modul în care oamenii care doresc să construiască mușchi în sala de sport îi pot susține în mod optim cu o nutriție bună. În același timp, vrem să ne ocupăm de modul în care oamenii care sunt implicați în antrenamentele cu greutăți pot descompune grăsimea fără a-și pierde mușchii greu antrenați.

Bilanțul de calorii

De altfel, unul dintre cei mai importanți factori pentru o dietă orientată spre fitness este echilibrul caloric. Pentru că este decisiv dacă slăbim sau ne îngrășăm. Desigur, nu este important doar în ce cantitate mâncăm, ci și în ce calitate - ci mai multe despre asta mai târziu.

Pentru că oricum este echilibrul caloric? Ei bine, este în cele din urmă echilibrul a tot ceea ce mâncăm într-o singură zi. În sine, echilibrul caloric este relativ puțin spectaculos - până când îl raportați la alte dimensiuni. La urma urmei, întrebarea principală este ce și cât folosim în fiecare zi. Necesarul nostru zilnic de calorii poate fi la rândul său calculat utilizând alți doi parametri. Pe de o parte, desigur, avem nevoie de energie de care are nevoie corpul nostru atunci când este în repaus. Această dimensiune se numește cerința de bază - variază foarte mult în funcție de mărime, greutate și vârstă, precum și de sex. Pe lângă cerința de bază, există și cifra de afaceri a puterii. Acest lucru rezultă din toate activitățile fizice, cum ar fi sportul, munca obositoare fizic sau o scurtă plimbare în timpul pauzei de prânz.

La ce echilibru caloric creștem sau slăbim? Cei care își depășesc necesarul de calorii cu ceea ce se mănâncă și se bea zilnic se vor îngrășa inevitabil. Pe de altă parte, cei care scad sub necesarul de calorii scad. Acest lucru nu trebuie să fie întotdeauna bun sau rău în funcție de obiectiv, dar poate fi controlat într-un mod țintit.

De ce sportivii numără calorii

Aici ne aflăm și la unul dintre motivele centrale pentru care mulți sportivi interesați de fitness își numără caloriile. În acest fel, puteți fi absolut sigur că veți putea efectiv să vă urmăriți în mod eficient obiectivele de creștere sau pierdere în greutate. Aceasta este o propunere relativ simplă dacă alegeți metodele potrivite. Există numeroase aplicații în care sunt stocate multe alimente și numărul lor respectiv de calorii. În acest fel, este ușor să „urmăriți” caloriile, așa cum este termenul tehnic. Cu puțină matematică, un caiet și un creion, totuși, puteți face fără aplicațiile corespunzătoare și pur și simplu calculați singur balanța de energie.

Dar chiar dacă sportivii nu doresc neapărat să piardă sau să se îngrașe, este logic să fii cu ochii pe calorii. La urma urmei, puteți viza și menținerea greutății - întotdeauna cu condiția ca propriile activități să rămână aceleași. La urma urmei, numărul calculat este valabil numai atât timp cât condițiile existente sunt încă prezente.

Un exemplu: dacă ați fost anterior activ în sectorul meșteșugărești și acum stați în birou în fiecare zi, necesarul de calorii scade în mod natural. Dacă este invers, crește. Consumul de energie se schimbă și odată cu apariția pubertății - surprinzător, totuși, în jos. Multe scopuri nu au fost atinse aici, deoarece astfel de circumstanțe nu au fost luate în considerare.

urmează obiectivele

Desigur, pentru numărarea caloriilor pentru a avea orice sens, avem nevoie de un obiectiv. De exemplu, există mulți sportivi care doresc să se întărească și să câștige mai multă masă musculară. Pentru ca acest lucru să funcționeze, trebuie să fie în ceea ce este cunoscut sub numele de surplus de calorii, adică să mănânce mai mult decât consumă. Aceasta este singura modalitate de a construi durabil masa musculară. Este foarte important să fii determinat. Disciplina este principala prioritate - nu toată lumea este făcută pentru ea și trebuie să o învețe mai întâi.

Faza în vrac

Această fază a surplusului caloric vizat, cu scopul de a construi mușchi, se numește faza de masă. Majorității sportivilor le place să facă acest lucru toamna, iarna și la începutul anului. Pentru a-ți îmbunătăți propria figură, fazele de masă sunt importante - atâta timp cât sunt sensibile. Desigur, nu are sens să folosești fast-food, băuturi răcoritoare, pizza și paste pentru a câștiga rapid în greutate, cu excepția cazului în care ești pregătit să câștigi cantități semnificative de grăsime în loc de mușchi. Masa musculară poate fi acumulată relativ lent - în jur de o lire pe lună, cel puțin pentru noii veniți. Cu toate acestea, pentru ca acest număr să aibă succes, ar trebui să mâncăm și în consecință. În caz contrar, se poate întâmpla ca sportivii să mănânce doar grăsime - și-au pierdut obiectivul!

Faza de definire

Exercitarea în dietă

Există întotdeauna diferite sfaturi despre dietă și puncte de vedere despre antrenament. De exemplu, se presupune că puteți sau ar trebui să vă exercitați mai puțin intens în dietă - dar asta nu este adevărat. Desigur, ai mai puțină energie și, mai mult, problema că motivația ta scade din acest motiv. Însă vă puteți păstra forța în dietă dacă sunteți motivați să obțineți rezultatul optim la sfârșitul dietei și să mâncați corect. La urma urmei, cu siguranță nu ar trebui să o luați ușor atunci când faceți mișcare în această fază: pentru a menține mușchii, corpul are nevoie de semnalul că mușchii sunt încă necesari - altfel îi va descompune.

Deficitul optim de calorii

Practic, este clar că deficitul caloric optim pentru fiecare persoană din dietă va fi puțin diferit. Deoarece depinde de constituția individuală, de capacitatea de a suferi și de mulți alți factori, cât de mare ar trebui să o setați. Dar un lucru este clar: dacă economisiți prea multe calorii, veți pierde puțin pe termen lung - organismul observă că caloriile din ele sunt mult prea puține și încearcă să păstreze grăsimea cât mai mult posibil. Aici este foarte clar să spunem că trebuie să plecăm de la procentul anterior de grăsime corporală (KFA). Dacă acest lucru este relativ ridicat, un deficit caloric relativ mare nu este, de asemenea, o problemă. Pe de altă parte, persoanele cu un procent mai mic de grăsime corporală au nevoie de un deficit mai mic pentru a nu intra în modul menționat.

- Pentru persoanele cu KFA mai mare, 500-1000 de calorii sunt bine

- Persoanele cu KFA mai mic: 300-500 de calorii sunt suficiente

Cu toate acestea, acestea sunt doar orientări aproximative. Este o idee bună să experimentați puțin aici. Vă putem sfătui să începeți cu un deficit relativ scăzut și să încercați acest lucru timp de două săptămâni. Dacă nu se întâmplă nimic atunci sau dacă rezultatele nu îndeplinesc propriile cerințe, este timpul să ajustați puțin deficitul. În acest fel, este posibil să se găsească o soluție individuală optimă, care să funcționeze și pe termen lung și fără foame. Pentru a obține succes pe termen lung, obiectivul dorit ar trebui definit cât mai precis posibil. Veți observa adesea că rezultatele din oglindă nu se potrivesc încă cu aspectul dorit. Tocmai de aceea este întotdeauna important să te motivezi să faci fotografii de comparație și să nu uiți niciodată să-ți vizualizezi propriul aspect la destinație.

Carbohidrați, proteine și grăsimi

Nu se poate nega faptul că vitaminele și alți micronutrienți sunt extrem de importanți. Cu toate acestea, în acest moment vrem să ne ocupăm în primul rând de așa-numiții macronutrienți, adică cu carbohidrați, proteine și grăsimi. Practic, dietele propagate astăzi sunt aproape întotdeauna asociate cu o deficiență a unuia dintre cei trei macronutrienți. În principiu, acest lucru nu este cu adevărat necesar, așa cum am aflat deja în secțiunea privind deficitul de calorii. Nu trebuie să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut ridicat de carbohidrați - deficitul de calorii este mai important. În principiu, nici carbohidrații, nici proteinele sau grăsimile nu trebuie respinse în principiu. În schimb, ar trebui să știți ce sunt purtătorii de macronutrienți de înaltă calitate și pentru ce sunt necesari.

- glucide: În principiu, carbohidrații sunt sursa de energie cea mai ușor disponibilă pentru organism. Există atât carbohidrați simpli, cât și complecși. Dextroza și fructoza, de exemplu, sunt reprezentanți ai carbohidraților simpli. Energia ta este absorbită rapid, dar se consumă la fel de repede. Cu toate acestea, sunt de preferat carbohidrații complecși. Acestea sunt produse din cereale integrale, orez, cartofi sau cartofi dulci. Acestea au în comun avantajul că energia lor este utilizată mult mai încet și crește nivelul insulinei mult mai puțin - ca și în cazul carbohidraților simpli, care deseori și cu bucurie dizolvă pofta de mâncare din cauza vârfului de insulină.

- proteină: Proteina este materialul nostru pentru construirea corpului, inclusiv cel pentru mușchi. Din acest motiv, persoanele interesate de construirea și întreținerea mușchilor ar trebui să consume întotdeauna suficient din ea. Surse de proteine de înaltă calitate pot fi găsite atât în surse animale, cât și în surse non-animale. În ceea ce privește sursele animale, se recomandă pui, ouă, carne de vită și produse lactate, în timp ce pentru produsele non-animale, în special quinoa, semințe de chia sau hrișcă, sunt recomandate diverse leguminoase și spirulina, un tip de alge.

- gras: Contrar a ceea ce se mai crede uneori, grăsimea este orice altceva decât rău. În schimb, își asumă sarcini extrem de importante în metabolismul lipidelor, în creier și în funcțiile digestive. Grăsimile bune se găsesc în nuci, măsline, somon sau avocado - pe de altă parte, ar trebui să stați departe de grăsimile trans, care sunt nesănătoase.

Ce sunt suplimentele?

În spatele denumirii englezești nu există nimic altceva decât așa-numitele suplimente alimentare. După cum sugerează și numele, acestea nu sunt acolo pentru a înlocui alimentele umane normale, ci mai degrabă pentru a suplimenta ceea ce lipsește corpului uman.

Folosiți suplimente alimentare cu sensibilitate

În consecință, suplimentele alimentare sunt utilizate în mod sensibil dacă, de exemplu, cum ar fi shake-urile proteice, acestea acoperă în mod optim aportul de proteine. În acest caz, scopul suplimentului este complet îndeplinit. Să luăm acest exemplu și să aruncăm o privire mai atentă: am spus deja că un sportiv ar trebui să consume între 1,8 și trei grame de proteine pe zi. În funcție de greutatea corporală, acest lucru poate fi destul de mult - care poate fi greu luat cu mâncarea. Numai din acest motiv, o pudră de proteine poate fi utilă!

Ce suplimente sunt utile pentru ce

Nu toate suplimentele sunt utile pentru fiecare sportiv. Dar, desigur, este important să aflăm ce are sens ca supliment, la urma urmei, există o mare selecție de produse diferite. O pulbere de proteine poate fi foarte utilă, așa cum am văzut deja. Cu toate acestea, diferiți aminoacizi joacă, de asemenea, un rol important în procesele metabolice, dintre care unii sunt, de asemenea, din ce în ce mai solicitați. Dacă, de exemplu, urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, poate fi avantajos să vă asigurați că aveți un aport crescut de aminoacizi glutamină - acest lucru poate preveni descompunerea mușchilor. În plus, substanța asigură un nivel echilibrat de zahăr din sânge. Glutamina este, de asemenea, produsă de organism, dar acest lucru poate să nu fie suficient dacă sarcina de antrenament este mai mare. Creatina, de exemplu, poate contribui la menținerea forței în dietă sau la creșterea puterii dacă este utilizată corect. Cu toate acestea, aproape toate suplimentele alimentare au un lucru în comun: trebuie să știți când și cum să le utilizați pentru a profita de beneficiile.

Acordați atenție calității produsului

În orice caz, potențialii clienți ar trebui să se concentreze pe obținerea de informații detaliate despre produse și producători. La fel ca în cazul alimentelor normale, este important să acordați atenție calității și să achiziționați produse de înaltă calitate. La urma urmei, doriți să vă puteți bucura de sport cât mai mult timp posibil și să vă bazați pe oferte fiabile care fac exact ceea ce ar trebui să facă.

Disciplina este totul

Atât pentru masa cât și pentru faza de definiție, un lucru este deosebit de important: și anume, disciplina. Mai ales în zilele noastre, când ni se promit tot felul de căi care se presupune că ne duc la obiectivul nostru fără niciun efort, se cere scepticism. Cât de probabil este că un corp de vis va apărea într-un timp foarte scurt? Câți oameni arată cu adevărat ca modelele de fitness care ne sunt prezentate în mod constant pe rețelele de socializare? În timp ce disciplina este calitatea care ne permite să continuăm, răbdarea ne face să continuăm. Contrar anunțurilor pline de corp, nu primim abrevieri sau acceleratoare sănătoase - cele disponibile sunt în mare parte ilegale și extrem de dăunătoare sănătății. Durabil și în așa fel încât să poți beneficia de aspectul estetic cât mai mult timp este posibil doar cu perseverență. Deci, una peste alta, alimentația adecvată pentru culturisti nu este nicidecum magică. Oricine știe exact ce obiectiv urmărește și se adaptează în mod adecvat la acesta poate obține rezultate bune. Dieta normală poate fi apoi combinată cu suplimente alimentare pentru a compensa deficiențele în caz de îndoială.

Nutriție sportivă pentru fitness și culturism - fără magie!