Nutriție sportivă pentru grăsimi și subțiri Care este diferența
Există trei tipuri de fizic: endomorf, ectomorf și mezomorf.
Acest prim prieten, supraponderal, are semne pronunțate de endomorfism. Are un corp mare, un piept lat. Mușchiul așa cum este, dar ascundeți-vă sub grăsimi care nu pot fi îndepărtate.
Al doilea prieten a fost „fericit” că s-a născut ectomorf. Corp subțire, piept plat, umeri îngustați. Nu se poate spune prezența mușchilor, precum și a grăsimii. Mulțimea nu crește. Nici unul.
Al treilea tip este mezomorf, nu subțire și fără grăsime, cu o construcție atletică. Este ușor să câștigi masă musculară și să pierzi ușor excesul de grăsime. Într-un cuvânt, norocoși. Mesomorfii sunt străini de problemele legate de a fi grăsimi sau subțiri, motiv pentru care dieta lor este discutată într-un articol separat despre nutriția sportivă pentru a ajuta la menținerea formei. În primul rând, trebuie să îi ajuți pe cei care au cel mai mult nevoie de el.
De ce endomorfii nu se subțiază și ectomorfii nu se îngrașă
Principala diferență între persoanele cu corpul plin și slab este viteza metabolismului, adică intensitatea absorbției și consumului de nutrienți.
Endomorful are un metabolism lent. Energia ingerată este cheltuită cu reticență, iar excesul ei este depus în grăsimi. În consecință, este în primul rând necesar să scăpați corpul de excesul de energie, forțându-l să-și consume propriile rezerve acumulate.
Cea mai mare cantitate de energie conținută de carbohidrați și grăsimi. Reducând carbohidrații din dieta zilnică cu 30%, grăsimile - până la 10-20% și reducând caloriile cu 20-30%, veți forța organismul să-și consume propriile rezerve de energie, adică să arde grăsimi. În timpul antrenamentului, merită să vă concentrați asupra exercițiilor aerobice, minimizând timpul de odihnă (nu mai mult de 45 de secunde) și creșterea numărului de repetări la 15 și numărul propriilor abordări - la 5.
În ectomorf, dimpotrivă, metabolismul mai rapid. Tot ceea ce mănâncă este consumat rapid, ducând la un deficit de energie. Probabil ați auzit cum se compară organismul ectomorf cu soba în care arde totul. Exact asta se întâmplă de fapt, dar această „vatră” are o limită de posibilități dincolo de care corpul mai poate mișca ceva. În consecință, ectomorfii au nevoie de mai multă energie, adică carbohidrați, care ar trebui să constituie 50% din dieta zilnică.
Menținerea grăsimilor pentru a crește nu este necesară, lăsați-o să fie acolo maximum 20%. În general, aportul de calorii trebuie crescut imediat cu 20 până la 30% și crescând treptat până când cântarul începe să arate o creștere săptămânală a greutății corporale în regiunea de 700 de grame. Pentru a minimiza cheltuielile de energie inutile, antrenamentul se bazează pe exerciții de bază cu pauze între abordări de până la 2 minute și o absență aproape completă a sarcinilor aerobe.
Norma proteinelor
După cum puteți vedea, endomorfii și ectomorfii au strategii energetice absolut opuse, dar prima și a doua proteină trebuie să primească o cantitate suficientă de proteine. Cu o lipsă de proteine, mușchii nu cresc cu ușurință - numărul țesuturilor musculare preexistente începe să scadă și, ca bonus neplăcut, timpul de recuperare crește și rezistența scade.
Oamenii de știință și sportivii nu au atins încă valoarea ideală a normei zilnice de proteine, care ar fi pe deplin justificată științific. În multe privințe, acest lucru se datorează diferenței în cantitatea de proteine necesară, în funcție de caracteristicile unui anumit organism, sex, vârstă și, de asemenea, tipul de activitate fizică.
Pentru persoanele care practică acest tip sau altul de fitness, rata este de 1 g/kg de greutate corporală pe zi. Sportivii care fac antrenament cu greutatea încearcă să aducă rata zilnică de proteine la 2 g/kg greutate corporală. În general, valorile de 1,2 până la 1,7 g/kg greutate corporală pe zi sunt considerate acceptabile, în timp ce cantitatea de proteine din dieta zilnică ar trebui să crească la 2 g/kg greutate corporală, împreună cu intensitatea crescută a exercițiului.
Și endomorfii și ectomorfii sunt necesari pentru a respecta rata proteinelor, dar primul care face acest lucru fără a depăși caloriile admise, iar al doilea - dimpotrivă, cu respectarea obligatorie a caloriilor minime.
Nutriție sportivă pentru tendința spre abundență
Baza dietei zilnice a lui Endomorph este proteina. Obținerea de suficiente proteine din alimentele tradiționale este dificilă și adesea aproape imposibilă. Pentru a scăpa de nevoia de a găti și de a transporta recipiente cu alimente peste tot, sportivii îl folosesc Proteine din zer, și mai ales pentru cei care sunt predispuși la abundență este cel mai potrivit Izolat din zer cu gradul maxim de purificare.
Proteina din zer este ideală pentru construirea mușchilor. Este digerat rapid și conține majoritatea aminoacizilor esențiali, dintre care unii pot fi obținuți și dintr-un complex BCAA separat.
Se recomandă administrarea de proteine din zer de 3-5 ori pe zi: dimineața, imediat după trezire, cu o oră înainte de mișcare și imediat după și între mese. În zilele de odihnă, proteinele din zer sunt consumate imediat după somn și între mese.
Proteina din zer are un singur dezavantaj: este absorbită rapid și la doar 4 ore după ce organismul trebuie să mănânce din nou. Este evident că noaptea alarma nu va fi setată de nimeni, dar nu este necesară. În situațiile în care există riscul de a pierde o masă și înainte de culcare, o dietă adecvată cu mai multe proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați - un amestec de diferite tipuri de proteine care durează 6-8 ore.
Pentru un aport lung de proteine, cazeina, o proteină lentă care se ia înainte de culcare, este perfectă. Poate hrăni mușchii timp de 8 ore.
Dacă doriți să pregătiți mai bine corpul pentru încărcarea viitoare, este recomandat să luați altele speciale Mixuri de pre-antrenament timp de 30-45 de minute înainte de antrenament. Un astfel de complex conține un minim de carbohidrați și nu creează condițiile pentru o creștere a masei grase, adică se potrivește perfect endomorfului.
Pentru a îmbunătăți arderea grăsimilor, dieta conține, de asemenea, un L-carnitină termogen și unul mai moale.
Nutriție sportivă pentru persoanele care tind să fie slabe
Persoanele care au probleme cu creșterea în greutate folosesc aceeași nutriție sportivă ca și cele care îngrașă, dar conțin și în ea heiner - Un amestec bogat în calorii carbohidrați-proteine pentru a genera o cantitate suficientă de energie.
Gainer este administrat imediat după un antrenament și, cu un deficit caloric mai acut sau incapacitatea de a se bucura pe deplin de micul dejun, acestea vor înlocui aportul de proteine din zer dimineața.
Ca alternativă extinsă la Geyner, după antrenament se folosește un amestec special de umplutură, care conține componente pentru a accelera regenerarea țesuturilor și pentru a completa mai bine rezervele de glicogen. Mixul de reconstituire este la fel de potrivit pentru bărbați și femei.
Un alt bonus pentru persoanele predispuse la slăbiciune este capacitatea de a crește proteine nu numai cu apă, ci și cu suc. Dacă utilizați suc proaspăt stors, veți obține o băutură delicioasă, care este, de asemenea, bogată în carbohidrați și vitamine.
În cazurile în care nu există absolut timp pentru a mânca, este recomandat să aduceți un cuplu Bare de carbohidrați proteici. Gustări confortabile în deplasare.
Dacă nu puteți mânca deloc, Geyner și Baruri pot fi folosite în locul oricărei mese, dar fără fanatism și nu prea des. Amintiți-vă că nutriția sportivă nu ar trebui să înlocuiască mai mult de 50% din dieta zilnică totală.