Nutriție sportivă specială - utilă sau lipsită de sens
Folosim cookie-uri pentru a dezvolta continuu DAZ.online și pentru a-l adapta din ce în ce mai bine la nevoile dumneavoastră. DAZ.online este finanțat prin publicitate, iar cookie-urile sunt, de asemenea, setate pentru aceasta. Prin urmare, utilizarea site-ului este posibilă numai cu acordul utilizării cookie-urilor. Detalii despre utilizarea cookie-urilor pot fi găsite în politica noastră de confidențialitate.
Folosim cookie-uri pentru a vă îmbunătăți experiența și a furniza conținut personalizat. Suntem finanțați și prin publicitate care are nevoie de cookie-uri. Prin urmare, pentru a utiliza DAZ.online trebuie să fiți de acord cu utilizarea cookie-urilor.
"Milă! Dar DAZ.online nu poate face fără cookie-uri în totalitate, inclusiv deoarece ne finanțăm din venituri din publicitate. Prin urmare, în prezent nu puteți utiliza DAZ.online fără acest acord.
Ne pare rău, dar nu puteți accesa DAZ.online fără a fi de acord cu utilizarea cookie-urilor.
- DAZ.online
- DAZ/AZ
- DAZ 48/2002
- Nutriție sportivă specială.
Nutriție actualizată
Un număr mare de studii controlate din ultimele decenii au arătat cât de importante sunt pentru sănătate o cantitate minimă de exerciții și o dietă echilibrată. Din fericire, mulți germani au interiorizat acum acest lucru: o treime din populație este deja membră a unui club sportiv. Dorința de a face ceva pentru propria sănătate este deci cu siguranță acolo.
Împreună cu creșterea gradului de conștientizare a sănătății, suplimentele alimentare și în special nutriția sportivă se bucură de o popularitate tot mai mare; În 1999, aproximativ 95 de milioane de euro au fost cheltuiți pentru nutriție sportivă. Conform declarațiilor unanime ale experților, aceste cheltuieli au fost însă inutile: o dietă echilibrată acoperă în mod adecvat nevoile unui sportiv; în opinia lor, o creștere a performanței nu se realizează prin aditivi.
Sportul nu este doar sport
Bunăstarea fizică și sănătatea sunt influențate semnificativ de exerciții fizice și dietă. O mare parte a energiei furnizate prin alimente este necesară pentru a o transforma în secvențe de mișcare - acest lucru se aplică atât sportivilor, cât și „non-sportivilor”. În acest sens, este important ca ambele să asigure un echilibru energetic echilibrat.
Devieri mai mari ar trebui evitate în orice direcție: supraalimentarea duce la obezitate cu consecințele cunoscute, o insuficiență, pe de altă parte, conduce inevitabil la deficite de nutrienți. Acest lucru devine relevant în disciplinele sportive care necesită cea mai mică greutate posibilă. Sportivul este tentat să „moară de foame” câteva kilograme în plus, mai ales în perioadele de competiție deosebit de extenuante. De la un anumit nivel, acest lucru poate fi privit ca fiind critic pentru performanță și, mai ales, pentru sănătate.
Cerințele fizice și, prin urmare, cheltuielile de energie necesare nu sunt aceleași pentru fiecare sportiv. În funcție de intensitatea cu care se practică un sport, se face distincția între sportul recreativ, sportul popular, sportul competitiv și în cele din urmă sportul de înaltă performanță.
O comisie de experți a Uniunii Europene este preocupată de importanța și compoziția unei diete vizate în sport. În raportul său, ea a considerat că diferite grupuri nutritive și compoziții nutritive sunt importante pentru a menține corpul eficient. Comisia de experți consideră că o dietă normală și echilibrată este suficientă pentru sporturi de agrement și recreere.
Doar în domeniul sporturilor de competiție, unde, în cazuri extreme, poate fi posibilă creșterea zilnică a vânzărilor de aproximativ 6000 kcal, poate fi necesară o dietă țintită, care se realizează printr-o compoziție bine gândită a alimentelor. În orice caz, scopul ar trebui să fie suplimentarea energiei suplimentare pe care corpul o consumă prin exerciții fizice cu ajutorul unei diete echilibrate.
Nutriția versatilă creează beneficii .
O creștere a performanței poate fi cu siguranță realizată dacă dieta unui atlet este adaptată la diferite faze, cum ar fi antrenamentul, competiția și regenerarea. Există două principii principale care trebuie respectate: pe de o parte, este important să vă asigurați că beți suficiente lichide în timp util și, pe de altă parte, este important să vă umpleți și să vă mențineți depozitele de carbohidrați ca furnizor de energie.
Calitativ, dieta care promovează fitnessul trebuie să fie echivalată cu dieta care promovează sănătatea:
. accentul pus pe nutrienții individuali nu
O dietă sănătoasă ar trebui să conțină cel puțin 55 până la 65 procente de energie carbohidrați, cel mult 25 până la 30 procente de energie grăsimi și 10 la 15 procente de energie proteine. Consumul de alcool ar trebui să fie zero, deoarece alcoolul întârzie completarea rezervelor de glicogen cu până la 72 de ore.
Valorile medii din aproximativ 200 de protocoale nutriționale ale sportivilor competitivi demonstrează că sportul nu este sinonim cu o dietă sănătoasă: carbohidrații au avut în medie 40 până la 45% energie, grăsimile 38 - 42% energie și proteinele între 12 și 20% energie. Interesant, consumul de alcool în sporturile individuale, cum ar fi înotul, este foarte scăzut, în timp ce în sporturile de echipă, cum ar fi fotbalul, reprezintă aproape zece la sută din energie.
O concepție greșită pe scară largă este presupunerea că sportivii de forță, mai presus de toate, trebuie să ia proteine suplimentare pentru a construi mai mult mușchi. În comparație cu o persoană obișnuită, sportivul de forță are de fapt o cerință suplimentară pentru proteine de 10 până la 20 la sută, sportivul de rezistență chiar și de 60 până la 70 la sută.
Recomandarea pentru sportivi este de 1,2 până la 1,4 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, unii oameni de știință merg chiar mai adânc cu informațiile lor. Un aport zilnic de peste 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală nu mai este justificabil. Cantitățile necesare pot fi obținute de obicei fără utilizarea concentratelor de proteine: „În principiu, ne lipsește sportul și nu proteinele”, a spus prof. Dr. Michael Hamm, Universitatea de Științe Aplicate din Hamburg, situația din Germania pe scurt.
Se știe că sportivii suferă mai mult de stres oxidativ din cauza stresului fizic crescut. Prin urmare, sportivilor li se recomandă „concentrații protectoare” ușor mai mari ale vitaminelor antioxidante C și E, precum și beta-carotenului. Cu toate acestea, următoarele se aplică și aici: aportul trebuie să fie sub formă de fructe și legume și nu sub formă de tablete, mai ales că acum se știe că vitaminele - în special vitamina E și beta-carotenul - pot fi, de asemenea, supradozate.
Sportul stabilește stimuli naturali care permit corpului uman să dezvolte mecanisme de protecție adecvate cu antrenament regulat. În experimentele pe animale, șoarecii care au primit vitamina E în plus față de activitatea fizică au prezentat stres oxidativ redus, dar la sfârșitul studiului au suferit mai mult de ateroscleroză decât cei din aceeași specie care nu au primit vitamina E în plus față de „exercițiu”.
Aportul de lichide este esențial
Sportul este o afacere transpirată - corpul uman poate pierde între unu și patru kilograme de lichid, în funcție de nivelul de antrenament, de tipul și durata sportului și de temperatura ambiantă. Pe lângă lichide, organismul pierde și minerale: sodiul, potasiul, calciul și magneziul sunt cele mai afectate.
Deoarece transpirația este hipotonică, transpirația excesivă în plasmă duce la o creștere relativă a osmolarității. Pentru a contracara în mod adecvat aceste probleme, băuturile pe care le consumă sportivul ar trebui să umple lichidele pierdute cât mai repede posibil, să conțină carbohidrați disponibili rapid și în cele din urmă să înlocuiască electroliții pierduți.
În general, este discutabil dacă sunt cu adevărat necesare băuturi gata preparate, special compuse - în mare parte scumpe corespunzător. Dacă durata activității fizice este mai mică de o oră, apa pură ca băutură este complet suficientă. Băutura trebuie să conțină niveluri scăzute de carbohidrați numai dacă sunteți activ mult timp. Glucoza, zaharoza și maltodextrina sunt ideale aici.
Pentru a realiza o rehidratare rapidă, spre deosebire de opinia îndelungată, conținutul de sodiu nu trebuie setat prea mic. Sunt preferate băuturile izotonice, cel puțin ușor hipotonice. Pentru sportivii recreaționali sau amatori, spritzerul de suc - o parte de suc și trei până la patru părți de apă - este încă o alternativă bună. Băuturile sportive pot fi benefice doar pentru sportivii competitivi.
În evaluarea a 22 de „băuturi sportive” inițiată de Ökotest în 2000, trei au fost clasificate drept restricționate, șapte mai puțin și doisprezece ca nerecomandate. Deși conținutul de carbohidrați s-a bazat în cea mai mare parte pe recomandările științifice, adăugarea de îndulcitori la „produsele ușoare” pare lipsită de sens, întrucât sunt de dorit carbohidrații care sunt ușor disponibili.
Conținutul de potasiu și magneziu a fost în mare parte peste liniile directoare, calciul fiind adesea deloc inclus. Un nivel foarte scăzut de sodiu a fost evaluat negativ. S-a observat că majoritatea băuturilor aveau proprietăți hipertonice. Nu este nevoie justificată științific de prezența vitaminelor suplimentare, pe care le aveau aproape toate băuturile.
Sunt utile substraturile ergogene?
Oamenii de știință sunt interesați de multă vreme de întrebarea dacă nutrienții individuali cu doze mari sunt capabili să îmbunătățească performanța unui sportiv. Cu ajutorul acestor „substraturi ergogene”, sportivii speră să își îmbunătățească rezervele de energie, să construiască mai multă masă musculară, să contracareze mai bine reacțiile inflamatorii și să reducă daunele celulare cauzate de sport. Posibili candidați sunt creatina, L-carnitina, acizii linoleici conjugați (CLA), aminoacizii cu lanț ramificat, gelatina și coenzima Q 10, pentru a numi doar câțiva.
Nu există dovezi științifice solide pentru majoritatea substanțelor menționate. Dacă sunt disponibile studii, acestea sunt adesea contradictorii sau chiar sfătuiesc împotriva utilizării substanței respective. Doar cu creatina s-au observat succese în cazul exercițiilor repetate de intensitate ridicată. Cu toate acestea, acest lucru s-a aplicat doar sportivilor a căror concentrație inițială de creatină în mușchi a fost foarte scăzută.
Creatina nu este în niciun caz potrivită pentru utilizarea pe termen lung; s-a observat retenția de apă în celulele musculare, ceea ce a dus la creșterea în greutate, dar și la un risc crescut de rănire. Pot apărea și crampe musculare și diaree și, într-un caz, după utilizarea pe termen lung (patru săptămâni), a apărut insuficiență renală acută.
În general, o recomandare a substanțelor ergogene ar trebui, prin urmare, să fie privită în mod critic. Adesea nu există informații cu privire la calitatea produselor corespunzătoare (de exemplu, inofensivitatea igienică, fără substanțe însoțitoare cu efecte posibil dopante), astfel încât să poată fi atins mai mult rău decât bine.
Ghid separat pentru alimentele sportive planificate
Chiar dacă termenii sunt adesea amestecați incorect, suplimentele alimentare și nutriția sportivă nu aparțin aceluiași grup din punct de vedere legal. În timp ce suplimentele alimentare au fost reglementate recent ca „alimente destinate consumului general” într-o directivă specială la nivelul UE, alimentele pentru sportivi au fost până acum alocate alimentelor dietetice. Cu toate acestea, se lucrează deja la o directivă individuală corespunzătoare.
După ample cercetări din literatura de specialitate, Comisia de experți a UE a confirmat că o dietă echilibrată este cea mai bună bază pentru succes pentru sportivi. Deoarece acest lucru este adesea neglijat din cauza lipsei de timp sau de comoditate, anumite mâncăruri sportive sunt încă justificate. Cu toate acestea, acestea nu sunt concepute pentru consumatorul mediu, ci sunt destinate exclusiv sportivilor performanți. Modul în care reglementarea alimentelor sportive se desfășoară în detaliu se discută în prezent la nivelul UE. De exemplu, la fel ca în cazul suplimentelor alimentare, trebuie stabilite valori limită superioare pentru cantitățile de nutrienți individuali.
Pe scurt, se poate spune că condițiile prealabile pentru o nutriție adecvată și sănătoasă sunt aceleași pentru toată lumea - sportivi sau nu. „O nutriție adecvată sportului înseamnă nutriție în conformitate cu piramida alimentară”, a fost concluzia simpozionului. Declarațiile tuturor vorbitorilor au fost de acord că un sportiv cu o situație nutrițională optimă nu va obține nicio îmbunătățire a performanței prin aport suplimentar de nutrienți.
Din punct de vedere științific, multe dintre suplimentele alimentare și nutriția sportivă oferite nu sunt utile, au fost insuficient cercetate și nu sunt etichetate în mod adecvat. Ocazional pot avea sens în sportul de înaltă performanță, dar în orice caz compoziția lor ar trebui examinată în prealabil în mod critic.