Nutriție Umpleți depozitele de glicogen imediat după exerciții
Ce faci când vii acasă după o sesiune de alergare sau după un meci de fotbal? Beți apă, vă întindeți, faceți duș, verificați e-mailurile și apoi puteți mânca ceva? Dacă programul dvs. arată așa sau ceva de genul acesta după exerciții, atunci poate că ar trebui să reconsiderați ordinea acțiunilor dvs. pentru viitor. Deoarece cu cât începeți mai devreme să vă umpleți depozitele de glicogen după exerciții, cu atât vă regenerați mai repede și mai bine.
Fereastra glicogenului se închide în fiecare minut
Trebuie să te gândești la asta ca la o fereastră. O fereastră mică este deschisă non-stop pentru a permite aportul de glicogen. Dacă ați exercitat intens, se va deschide o a doua fereastră. Acesta este larg deschis imediat după încărcare și se închide puțin în fiecare minut. După cel mult două ore, acesta este închis din nou și vă puteți alimenta corpul cu glicogen doar prin fereastra mică. Recomandarea pentru fiecare sportiv este, prin urmare, să aveți întotdeauna carbohidrați la îndemână atunci când faceți exerciții, fie acasă, fie în deplasare, pentru a utiliza în mod optim fereastra deschisă de glicogen.
Mănâncă chiar dacă încă nu ți-e foame
Recomandarea obișnuită pentru aportul de carbohidrați în primele două ore după exercițiu este de 1 până la 1,5 g carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Dacă cântăriți 80 de kilograme, ar trebui să consumați 80 până la 120 g de carbohidrați. Acest lucru corespunde cu aproximativ 150 până la 200g tăiței integrali, deci este o porție decentă pe care nu toată lumea o coboară atât de ușor după exerciții (în afară de faptul că preparatul singur durează câteva minute).
Însă poți „ciuguli” câteva grame de carbohidrați luând întotdeauna câteva băuturi bogate în carbohidrați sau bare cu tine. Barele cu carbohidrați-proteine sunt chiar mai bune, deoarece proteina accelerează și depozitarea carbohidraților și, în același timp, sprijină repararea mușchilor deteriorați în timpul exercițiului. Dacă doriți să consumați un amestec „natural” de carbohidrați-proteine acasă, puteți combina cartofii cu ouă, de exemplu, sau puteți consuma muesli din cereale integrale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.