Nutriție vegană Cu un plan de nutriție vegană ca PDF nu3
Ce este de fapt „vegan” și care sunt regulile unei diete vegane? Pe această pagină vă informăm despre tema nutriției vegane și vă oferim sfaturi valoroase pentru a începe cu nutriția vegană. Vă vom arăta, de asemenea, folosind piramida alimentară vegană care sunt recomandările unei diete vegane, astfel încât să puteți face alegeri alimentare adecvate și ca vegan. Din moment ce dorim să vă pregătim în mod optim pentru viața dvs. vegană, vă oferim una echilibrată dieta vegană un plan care include o listă de cumpărături sub forma unui PDF gratuit că puteți imprima imediat și ușor de implementat. Începem!
Ceea ce constituie o dietă vegană?
Dieta vegană este un tip de dieta vegetariana, în doar alimente pur vegetale și produse vegane de substituție a fi mâncat. Se evită toate alimentele de origine animală precum carnea, peștele, produsele lactate și ouăle (uneori și miere) și aditivii. Alimentele care sunt fabricate din ingrediente animale sunt, de asemenea, strict respinse. [1]
Ce înseamnă vegan?
Cuvântul „vegan” a fost inventat de englezul Donald Watson, care a fondat Societatea Veganilor în 1944. El a încercat să găsească un nume potrivit pentru acei vegetarieni care au evitat laptele și produsele lactate, precum și ouăle și a derivat inițial termenul „vegetarian total” (consistent, vegetarian strict) din termenul englezesc „vegetal”. Ca prescurtare a acestei forme de vegetarianism strict, el a folosit, compus din prima și ultima literă a „vegetarila", Cuvântul creație"Vegetarian". [2]
Forme de vegetarianism
Dar în ce măsură diferă dieta vegană de forma vegetariană? În tabelul următor vă prezentăm diferitele forme de vegetarianism și care alimente sunt consumate sau evitate:
Ovo-lacto vegetarieni
alimente vegetale, ouă, lapte și produse lactate
Carne, pește și toate produsele obținute din acestea
Lacto vegetarian
alimente vegetale, lapte și produse lactate
Carne, pește, ouă și toate produsele obținute din acestea
Ovo vegetarieni
alimente vegetale, ouă
Carne, pește, lapte și produse lactate și toate produsele obținute din acestea
toate alimentele de origine animală, inclusiv mierea
De ce vegan?
Decizia de a deveni vegan este aproape întotdeauna în spatele deciziei motive etice. Potrivit veganilor înșiși, oamenii nu au dreptul să omoare animale sau să le permită să sufere fără nevoie. În majoritatea cazurilor, o experiență cheie duce la schimbarea specifică a dietei (de exemplu, extrase din documentația privind creșterea animalelor convenționale). Respingerea strictă a produselor de origine animală rezultă din interacțiunea atitudinilor, favorizând factori precum o dietă vegetariană anterior și principiul etic. [3] Motivele ecologice și de sănătate joacă un rol subordonat aici, care sunt de obicei un efect secundar destul de binevenit. Cu toate acestea, veganii sunt convinși că o dietă pur vegană efecte pozitive asupra mediului și a propriei sănătăți Are. [4]
Câți vegani sunt acolo?
O dietă pe bază de plante crește în popularitate și numărul veganilor și vegetarienilor din populație este în creștere. Potrivit Societății Germane pentru Nutriție (DGE), valorile fluctuează între 0,1 și aproximativ 1 la sută în funcție de metoda sau sursa de examinare, astfel încât numărul veganilor care trăiesc în Germania nu este exact cunoscut. În 2015, Asociația Vegetariană (VEBU) a presupus că aproximativ 900.000 de oameni din Germania au urmat o dietă vegană. [1] Potrivit unui sondaj al institutului de cercetare a pieței Skopos din 2016, se hrănesc singuri în prezent, 1,3 milioane de oameni în Germania pur vegetal. [5]
De altfel există și diferite forme printre vegani nutriției: [2] [4]
- Mâncare crudă vegană - Consumul exclusiv de alimente vegetale crude.
- Dieta vegana organica - Consumul de alimente ecologice.
- Dieta cu fructe - Preferință pentru alimente precum fructe, nuci și semințe, pentru consumul cărora planta nu este afectată.
- Veganismul din soia - Înlocuirea alimentelor de origine animală cu produse din soia.
- Veganism budincă - dieta dezechilibrată pe bază de plante datorită consumului predominant de mese gata vegane, produse de înlocuire a cărnii vegane, dulciuri și produse cu conținut scăzut de nutrienți.
A trăi vegan înseamnă mult mai mult decât a fi vegan. Mulți vegani se lipsesc, de asemenea, de materiale derivate din animale, cum ar fi lână, blană, mătase și piele, în alte domenii, cum ar fi îmbrăcămintea, produsele cosmetice și obiectele de zi cu zi. În plus, dieta vegană este adesea legată de un stil de viață general sănătos, de activitate fizică și de un consum redus de alcool și nicotină. [3]
Ce pot mânca veganii?
Aceste alimente pot fi incluse în planul dvs. de alimentație vegană:
- legume și fructe proaspete
- Produse din cereale integrale și cartofi pentru alimentarea cu carbohidrați
- Leguminoase, nuci, semințe și înlocuitori vegani pentru aprovizionarea cu proteine
- uleiuri vegetale pentru furnizarea de acizi grași omega-3
- lichid suficient sub formă de băuturi cu conținut scăzut de calorii și fără alcool
Piramida alimentară vegană
Pentru a putea mânca în mod optim în fiecare zi și a ști cât din care alimente ar trebui să mănânci, avem Recomandările unei diete vegane sunt clar rezumate pentru dvs. într-o piramidă alimentară. Valorile se bazează pe informațiile furnizate de DGE. [6]
În zona inferioară a piramidei alimentare veți găsi alimente recomandate în special, cum ar fi apa, legumele, fructele și produsele din cereale. Acestea stau la baza dietei vegane. În partea de sus a piramidei alimentare se găsesc alimente mai puțin valoroase din punct de vedere nutrițional, cum ar fi dulciurile, gustările și alcoolul, care ar trebui consumate numai cu măsură. Cantitățile recomandate au ca rezultat un aport energetic nutrițional de aproximativ 2.000 până la 2.500 kcal pe zi. Cu o necesitate mai mare de energie, proporții corespunzătoare mai mari ale grupurilor de alimente ar trebui consumate.
Furnizori de nutrienți pentru vegani
Ca vegan, ți se potrivește unul o selecție diversă de furnizori importanți de nutrienți la eliminare. Diferitele tipuri de fructe și legume vă oferă vitamine, minerale, substanțe vegetale secundare și fibre. Sursele vegetale bune de proteine sunt produsele din cereale și leguminoasele. Nucile și semințele uleioase oferă, printre altele, acizi grași esențiali.
Importanți nutrienți și furnizori de nutrienți vegetali
În tabelul următor [1] vă arătăm la ce substanțe nutritive ar trebui să fiți atenți într-o dietă vegană și la ce alimente furnizează acești nutrienți: