O dietă variată pentru vegani - așa funcționează Germania este vegană

Dieta vegană devine din ce în ce mai populară în Germania. Tot mai mulți pasionați de alimente mixte și sportivi se bazează, de asemenea, pe alimente pe bază de plante, cu accent pe fructe, legume și nuci ca sursă de vitamine, minerale, fibre și substanțe vegetale secundare importante. Estimările și sondajele presupun acum că aproximativ 1,3 milioane de persoane din Germania au chiar o dietă pur vegetală. Avantajele acestei forme de nutriție sunt evidente: poate ajuta atât bunăstarea animalelor, cât și mediul înconjurător. Cu toate acestea, se susține adesea că o dietă pur vegană nu este sănătoasă. E adevarat?

Cu toții trebuie să ne absorbim soarele

Fie că sunt delicioase vegetariene, vegane sau mixte - acum știm foarte bine - depinde mult mai mult de cât de variată este dieta noastră, de ceea ce mâncăm în ce combinație și aportul este influențat de mulți factori. În Germania, de exemplu, nu numai veganii suferă de deficiențe de vitamina D, ci și iubitorii de alimente mixte. „Vitamina soarelui” vitamina D aparține grupului de vitamine liposolubile (acestea sunt A-D-E-K) și este produsă de organismul însuși atunci când există suficientă radiație UVB. Dieta contribuie doar cu o parte neglijabilă a necesității zilnice cu 5-10%. În lunile de iarnă, toți primim prea puțin soare și, prin urmare, ar trebui să ne gândim cu toții să îl luăm, de exemplu, sub formă de picături. Citiți articolul VEGAN NUTRITION: VITAMIN D

Nutrienți critici într-o dietă pur vegană

Dacă mâncați o dietă echilibrată și vegană și nu pierdeți din vedere nutrienții critici, vă puteți asigura aprovizionarea optimă. Experții și medicii recomandă efectuarea unui număr de sânge la fiecare 1-2 ani pentru a fi în siguranță. O cunoaștere de bază este pur și simplu esențială. În articolul nostru „B12 & CO. - NUTRIENTS CHECK ”obțineți o imagine de ansamblu bună asupra tuturor nutrienților.

Dieta vegană este sănătoasă în multe zone, este bună pentru planeta noastră și protejează multe animale de exploatare și oferă multe avantaje în consecință. Carnea și produsele lactate pot avea avantajul de a furniza mulți nutrienți într-o formă ușor accesibilă și pe care un vegan trebuie să o combine sau să o înlocuiască în cele din urmă. Ca un restaurant mixt, recurgi, prin urmare, la alimente de origine animală din ignoranță sau din motive practice. Deci, dacă vrei să devii vegan din ce în ce mai mult și vrei să mănânci alimente pur vegetale pe termen lung, ar trebui să fii pur și simplu atent la câteva lucruri și să obții informații bune la început. Vă vom arăta la ce să aveți grijă.

Posibilă aprovizionare insuficientă - cum se poate evita acest lucru?

Există niște substanțe nutritive greu de întâlnit într-un stil de viață pur vegan. Dar există întotdeauna modalități de a rezolva lipsa de provizii. Principalele blocaje potențiale sunt:

Vitamina B12

Vitamina B12, cunoscută și sub numele de cobalamină, se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală, cum ar fi ouăle, carnea și brânza. Este necesar pentru numeroase procese metabolice și asigură, de asemenea, că acidul folic este transformat în forma sa activă. La rândul său, acest lucru este important pentru formarea sângelui. Oricine dorește să mănânce vegan de ani de zile poate avea la un moment dat un deficit de vitamina B12, care poate duce la următoarele simptome:

Oboseală persistentă
Neputință
Dificultate de concentrare
Stare depresivă

Deoarece nu există aproape alimente alternative aici, vitamina B12 ar trebui să fie de fapt furnizată ca înlocuitor prin preparate adecvate. Puteți găsi informații importante și detaliate în popularul articol: VEGAN NUTRITION: VITAMIN B12

fier

Tabelul 1: Conținutul de fier al alimentelor vegane

SFAT DE REȚETĂ FIER: Puteți afla de ce în această postare Sfeclă este o adevărată „doamnă de fier”. Cu o rețetă delicioasă și o mulțime de fapte interesante.

Vitamina D

În ultimii ani, vitamina D și-a câștigat reputația de a fi deosebit de valoroasă pentru sănătatea noastră. Cu toate acestea, dieta contribuie doar cu o parte neglijabilă la acoperirea necesității zilnice cu 5-10%.

Ceea ce pare problematic la prima vedere nu este nici pe departe atât de rău pe cât se presupune. Chiar și persoanele care nu au dieta mixtă nu pot obține suficientă vitamina D din dieta lor pentru a-și acoperi propriile nevoi. În plus, corpurile noastre pot produce singură vitamina D atunci când ne expunem corpul la soare. Adesea, 20-30 de minute de expunere la soare sunt suficiente atunci când aproximativ o treime din corpul nostru (pielea goală) intră în contact cu acesta.

Cu toate acestea, deoarece soarele din Germania strălucește asupra noastră doar între aprilie și septembrie într-un unghi adecvat pentru producerea suficientă de vitamina D, un supliment alimentar cu vitamina D poate fi destul de util. Veganii trebuie, de asemenea, să discute cu medicul lor în prealabil și să clarifice dacă acest lucru este necesar în cazuri individuale.

După cum sa arătat deja, simptomele potențiale ale carenței pot fi controlate printr-o dietă variată și suplimente nutritive adecvate. Dacă ești atent, ai totul sub control când vine vorba de micronutrienți, chiar și ca vegan.

Surse bune de proteine pentru vegani

O altă problemă pentru vegani pare să fie sursa de proteine, deoarece produsele lactate și carnea, precum și ouăle sunt eliminate. Sursele de proteine vegetale se pot înscrie cu adevărat aici. Mai ales când sunt bine combinate. Ca vegan, prin urmare, nu este deloc o problemă să obții suficiente proteine valoroase.

ovaz

Un aliment clasic cu un conținut bun de proteine este făina de ovăz. Cu un conținut de proteine de 13 g/100 g, acestea sunt ideale pentru micul dejun și oferă o bază bună pentru un muesli.

leguminoase

Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în proteine și, de asemenea, pline de micronutrienți sănătoși. Sursele de proteine deosebit de bogate sunt linte proaspete (24 g proteine la 100 g), fasole proaspătă (22,1 g la 100 g) și, de asemenea, mazăre verde proaspătă (22,9 g la 100 g).

Produse din soia

Există acum numeroase produse din soia pentru vegani. Exemple bune sunt tempehul, fulgii de soia sau făina de soia și acestea au proporții foarte interesante de proteine. Cu toate acestea, soia ca aliment și, de asemenea, ca supliment nutritiv pentru sportivi a fost controversată. Efectele pozitive, cum ar fi o funcție vasculară mai bună posibil, simptomele menopauzei reduse și un risc ușor redus de cancer mamar sunt compensate de unele riscuri pentru sănătate din așa-numitele izoflavone. Din păcate, nu s-a clarificat încă în mod concludent dacă și pentru cine aceste compoziții asemănătoare hormonilor sunt dăunătoare.

Nuci si seminte

Alte surse atractive de proteine sunt, desigur, nucile și semințele. De exemplu, arahidele au 25 g de proteine la 100 g, iar nucile de caju nu trebuie să se ascundă nici cu 17,5 g de proteine.

Diferite semințe, cum ar fi semințe de dovleac (24 g), semințe de in (24 g) sau semințe de cânepă (31 g) tăiate chiar mai bine.

Gustați mâncăruri pentru cele bune combinații de proteine vegane:

Paste cu linte bolognese și parmezan de caju
Orez de mazăre cu cremă de caju
Curry vegetal (cremă de migdale în loc de lapte de cocos) cu tofu și orez brun

Modul în care veganii își optimizează în continuare dieta

În plus față de punctele menționate mai sus, există numeroase alte modalități de a trăi cât mai sănătos posibil ca un vegan. În cele ce urmează sunt prezentate mai multe detalii:

Bea mult

Cei care beau cel puțin 1,5-2 litri de apă și ceai pe zi sunt buni pentru sănătatea lor. Vă ajută să vă păstrați pielea și părul suple. În plus, este delicat asupra articulațiilor, acționând ca un fel de amortizor pentru cartilaj. Efectul stimulant asupra digestiei și ajutorul asociat cu pierderea în greutate nu ar trebui, de asemenea, să fie disprețuit.

Mizați pe produse din cereale integrale

În multe cazuri, veganii se bazează pe o parte deloc de neglijat a produselor din cereale din dieta lor. Aici este important să folosiți produse din cereale integrale cât mai mult posibil. În acest fel, mulți micronutrienți valoroși sunt reținuți în bobul care se pierde cu făina albă.

Grăsime bună din uleiurile de gătit

Când vine vorba de aportul de grăsimi, este important ca toată lumea să se asigure că există un raport bun dintre acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6. Un raport de 5: 1 (Omega 6 la Omega 3) este considerat un raport bun. Pasionații de alimente mixte au adesea un raport de 20: 1 din cauza numeroaselor produse finite și a grăsimilor proaste asociate. Deoarece veganii renunță la produsele din carne și cârnați, raportul este, în majoritatea cazurilor, semnificativ mai favorabil. Cu toate acestea, se poate lucra în continuare la optimizarea acestui lucru. Oricine folosește ulei de măsline sau rapiță pentru prăjire, de exemplu, poate obține deja puncte aici. Uleiul de in, pe de altă parte, la fel ca uleiul de măsline, este foarte potrivit pentru salate și feluri de mâncare reci.

Sarea iodată și algele asigură aportul de iod

Iodul este, de asemenea, un micronutrient al cărui aport poate provoca uneori probleme ca vegan. Germania este oricum considerată o țară cu deficit de iod și cantități semnificative de iod pot fi găsite în alimente precum pește, ouă și organe. Din fericire, sarea și algele iodate oferă o oportunitate excelentă de a menține echilibrul iodului în echilibru. Există, de asemenea, unele alimente pe bază de plante care conțin cantități mari de iod:

Arahide (14 g până la 100 g)
Broccoli (15 g la 100 g)
Kale (12 g la 100 g)
Nuci de caju (10 g până la 100 g)
Pâine de secară (9 g până la 100 g)

Dieta vegană variată ca sursă de sănătate

Practic, se poate spune că dieta vegană are numeroase beneficii pentru sănătate. Riscurile de a dezvolta boli comune ale stilului de viață, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și cancerul sunt ușor sau semnificativ mai mici, în funcție de sursă. Dar chiar și veganii ar trebui să se asigure că se aprovizionează cu anumiți micronutrienți într-o manieră specifică și că mănâncă o dietă cât mai variată posibil. Cei care reușesc să facă acest lucru pot mânca vegani fără ezitare.

Sfat de carte „Adio clișeu vegan!”

Acum puteți citi cartea Adio clișeu vegan! a cumpara.

Niko Rittenau elimină cele mai frecvente prejudecăți împotriva dietei vegane pe o bază științifică. Cartea, bazată pe dovezi, dar în general de înțeles, răspunde la întrebări importante despre furnizarea de substanțe nutritive esențiale precum proteine, fier, calciu, B12, omega 3 și altele. Cu alegerea și prepararea corectă a alimentelor, o dietă vegană poate fi benefică sănătății și eficientă în prevenirea bolilor degenerative cronice - iar acest ghid arată ce este important. De asemenea, explică de ce unele societăți de nutriție recomandă o dietă vegană pentru toate vârstele, în timp ce altele le sfătuiesc.