O figură de vis în 4 minute cu Tabata Training
Antrenamentul Tabata este o tendință actuală în domeniul fitnessului și este deosebit de interesant pentru dvs. dacă doriți să vă concentrați pe un antrenament scurt și intens. Aici puteți afla ce este asta Antrenament Tabata și cât de eficient este cu adevărat.
Ce este Tabata Training?
Lucrul special despre antrenamentul Tabata este durata scurtă a antrenamentului. Patru minute ar trebui să fie suficient pentru a vă face în formă ca sportiv. Acest antrenament este un antrenament la intervale de intensitate mare, care asigură stresul maxim cu exerciții eficiente în cel mai scurt timp posibil. Are un efect puternic în ciuda timpului scurt de antrenament. Acest antrenament se bazează pe o combinație de Exerciții de forță și cardio, ceea ce faci cu intensitate maximă.
Antrenamentul pe intervale Tabata nu este potrivit doar pentru a construi puterea și rezistența, ci și pentru arderea grăsimilor. Ar trebui să determinați exact obiectivul antrenamentului înainte de a începe. Puteți z. B. împreună cu un antrenor într-unul Planul de antrenament Tabata apucă-te și concentrează-te asupra ei.
Așa funcționează instruirea Tabata
Antrenamentul pe intervale Tabata începe după o scurtă încălzire individuală. Odată ce mușchii sunt încălziți și rezistenți, încep exercițiile propriu-zise. Un antrenament durează patru minute și constă din opt intervale de câte 20 de secunde fiecare . În aceste 20 de secunde ar trebui, în funcție de nivelul de performanță atletică 10 - 15 repetări crea.
După încărcare, urmează fiecare Pauză de 10 secunde . Această pauză foarte scurtă în exerciții duce la antrenament intensiv. Un cronometru ajută la efectuarea antrenamentului exact. Adesea, sportivii aleg, de asemenea, muzică tabata specială pentru a-și însoți antrenamentul, care înlocuiește un cronometru.
3 exerciții tipice în antrenamentul interval Tabata
Ce exerciții Tabata sunt cele mai bune pentru tine depinde de tine. Exerciții care grupe musculare mari adresa și pe care ați stăpânit-o deja. Aceasta din urmă este o condiție prealabilă pentru a o putea face rapid. Iată trei exerciții tabata eficiente. Ca începător, ar trebui mai întâi să acordați atenție unei execuții tehnice exacte și să practicați într-un mod mai controlat înainte de a crește numărul de repetări. Repetați fiecare exercițiu de aproximativ 10-15 ori.
1. Salturi ghemuit
Exercițiul de început aici este ghemuitul. Pentru aceasta, împingeți asta din start Fese îndepărtate și ghemuiți-vă ușor, astfel încât șoldurile să fie la nivelul genunchiului. Asigurați-vă că genunchii sunt centrați deasupra picioarelor și că partea superioară a corpului este verticală. Acum a sari tu din această poziție pe cât posibil sus . Apoi ajungi din nou în ghemuit. Acest exercițiu provoacă în special mușchii din zona dvs. Coapse gambe și des Fese .
2. Burpees
Un exercițiu clasic pe care al tău tot corpul instruit este burpee. El a combinat Ghemuri, flotări și Salt stretch ca variantă dinamică. Pentru a face acest lucru, treceți de la a sta într-o ghemuire adâncă și vă susțineți mâinile în fața corpului pe podea. Acum săriți cu picioarele înapoi în flotare. Faceți o împingere și săriți înapoi înainte în poziția ghemuită. În cele din urmă, săriți cu corpul întins.
3. Salturi de salt
Similar cu ghemuitul, începeți în poziția de pornire, Fandare . Faceți un pas lung înapoi cu un picior și coborâți genunchiul din spate spre podea. Picioarele superioare și inferioare ar trebui să formeze un unghi drept. Din plămâni a sari tu din nou întins în sus și schimbați picioarele în timp ce săriți. Mai ales Mușchii picioarelor și gluteului sunt abordate în acest exercițiu.
La ce ar trebui să fii atent în timpul antrenamentului Tabata?
Chiar dacă Tabata este un antrenament care se bazează pe intervale de exerciții intensive într-un timp scurt, o încălzire și o răcire sunt foarte importante.
- Încălzire: Se asigură că mușchii și articulațiile sunt supli și gata de încărcare sunteți. În caz contrar, antrenarea grupurilor musculare mari în special poate duce rapid la leziuni. În plus, încălzirea asigură că circulația se poate adapta la sarcină
- Răcire: Nu uitați să vă răcoriți după antrenament. Face deja parte din regenerare și vă poate salva de mușchii dureroși. Sistemul circulator are nevoie, de asemenea, de ceva timp pentru a-și recâștiga forța după antrenamentul la intervale de intensitate mare relaxa . Ca sportiv, ar trebui să vă alocați acest timp pentru a face ceva bun pentru corpul dumneavoastră
Pentru a susține faza regenerativă după antrenamentul intensiv, îmbunătățirea circulației sanguine ajută Îmbrăcăminte de compresie cum ar fi șosete de recuperare sau colanți de recuperare. Efectul compresiei favorizează îndepărtarea deșeurilor din mușchi și astfel asigură o senzație de lumină plăcută picioarele după antrenamentul provocator.
Scurt și eficient?
Efectuat corect, antrenamentul la intervale Tabata este un mod foarte eficient de a vă folosi propria greutate corporală arderea maximă a grăsimilor pentru a realiza și în același timp putere și rezistență a creste. Un antrenament Tabata de patru minute are adesea mai mult succes decât alte exerciții de greutate corporală, deoarece sportivul se antrenează cu intensitate mare. Aceasta înseamnă că mușchii și circulația lucrează mai mult și devin una stimul maxim de antrenament Cu experienta.
Varietatea de exerciții vă permite, de asemenea, ca sportiv, să găsiți cele mai bune exerciții pentru propriul obiectiv de antrenament. Cu toate acestea, orice exercițiu este la fel de eficient ca al tău execuţie . Adesea, sportivii se antrenează cu exercițiile potrivite, dar cu o intensitate mult prea mică și, prin urmare, nu își pot atinge obiectivul dorit. Ai eficiența în mâinile tale. Un sfat: cu un partener sau într-unul Antrenament de grup se antrenează și mai intens.
Instruire Tabata și HIIT
Abrevierea HIIT înseamnă Antrenament de intensitate mare . Tabata Training este probabil cel mai cunoscut reprezentant aici. Un alt HIIT, care este omologul antrenamentului Tabata, este Mică metodă . Un interval durează 60 de secunde și apoi faza de recuperare 75 de secunde. Sportivi care antrenează-te mai mult doriți să găsiți o alternativă la antrenamentul Tabata, care promite, de asemenea, arderea maximă a grăsimilor și antrenament intensiv.
În orice formă de HIIT, este important să nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți, astfel încât antrenamentul să aibă un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră. În plus, o anumită cantitate de Fitness de bază a fi disponibil. Prin urmare, începătorii ar trebui să înceapă mai întâi cu o intensitate scăzută.
Antrenament Tabata: 4 minute de putere maximă
Să te potrivești rapid cu un antrenament scurt sună ca metoda ideală pentru mulți oameni să slăbească ușor și să îmbunătățească starea de fitness. Trebuie să știți că antrenamentul Tabata are efectul dorit numai dacă vă ridicați la al tău într-un interval Limite de performanță du-te și tu putere maxima . Acest antrenament este o adevărată provocare pe care o poți stăpâni singur sau în grup. Distrează-te cu antrenamentul.