O metodă de antrenament cu transpirație garantată! Descoperiți metoda Tabata - BioTechUSA
Antrenamentul Tabata este o formă de antrenament de înaltă intensitate, care durează doar 4 minute, dar cu care îți vei atinge obiectivele, fie că este vorba de îmbunătățirea rezistenței sau de arderea grăsimilor.
Căutați o metodă de antrenament eficientă care să ia puțin timp pentru a vă îmbunătăți rezultatele și a vă sculpta corpul în același timp? Ați ajuns în locul potrivit, deoarece acest articol vă va prezenta în detaliu antrenamentul Tabata, care se bucură de o popularitate din ce în ce mai mare astăzi. Ca bonus, vi s-au oferit două seturi de exerciții, care vă permit să vă testați. Doar 20 de minute pe zi din această activitate fizică vă vor permite să vă atingeți obiectivele! Celălalt avantaj al metodei Tabata este că vă puteți face exercițiile la greutatea corporală și, de asemenea, cu diverse echipamente sportive.
De unde vine metoda de instruire Tabata?
Metoda de antrenament Tabata a fost dezvoltată de un profesor japonez, Izumi Tabata, care a folosit rezultatele cercetărilor sale pentru a îmbunătăți performanțele echipei japoneze de patinaj de viteză. În timpul protocolului Tabata, sportivii au trebuit să facă sprinturi de o anumită durată la intensitate maximă, care au fost urmate de odihnă cu o altă durată fixă precis. Tabata și echipa ei au concluzionat că alternarea intensității ridicate și a fazelor de odihnă ar putea dezvolta performanță, rezistență și condiții foarte eficient.
Elementul fundamental al antrenamentului dezvoltat de Tabata și echipa ei este acela că alternează între intensitate mare și faze de odihnă, respectiv 20 și 10 secunde, timp de 4 minute.
Astfel, ar trebui să faceți 8 repetări ale fiecărui exercițiu. Fazele de intensitate mare sunt destinate să vă asigure că lucrați cu toate resursele, în timp ce în pauze atingeți nivelul de odihnă absolută. Exercițiile de încălzire și întindere nu fac parte din metodă, așa că trebuie adăugate la durata antrenamentului.
Pe baza rezultatelor se poate observa că antrenamentul Tabata contribuie nu numai la creșterea rezistenței, ci și la arderea grăsimilor într-un mod extrem de eficient.
Ce este antrenamentul Tabata?
Formarea Tabata este un tip de formare HIIT. Pentru a afla mai multe despre acest antrenament, faceți clic aici. Ca și în cazul tuturor tipurilor de exerciții, începeți cu o încălzire completă, urmată de antrenamentul propriu-zis timp de 20 de minute, și terminați cu răcire și întindere. Aceasta înseamnă un timp de antrenament de 40 de minute.
Este recomandat să faceți faze de exerciții de intensitate ridicată de 20 de secunde și 10 secunde de odihnă timp de 4 minute, adică ar trebui să se facă de opt ori. Prin urmare, un antrenament constă din 5 seturi, adică cinci tipuri de exerciții.
Desigur, numărul de exerciții, durata și tipurile lor (greutatea corporală sau utilizarea dispozitivelor) sunt variabile. Deoarece numărul de exerciții care urmează să fie potrivite este aproape interminabil, metoda este potrivită pentru toată lumea, de la nivel începător până la nivel avansat! Concluzia este că în fazele de intensitate mare de 20 de secunde, te antrenezi cu o concentrare profundă și mergând până la capăt, în conformitate cu abilitățile și condiția fizică.
Beneficiile esențiale ale antrenamentului Tabata
Am tratat deja câteva în paragrafele anterioare, dar de ce să nu rezumăm încă o dată motivele pentru care această formă de exercițiu devine din ce în ce mai populară. !
Principalul avantaj este că sunteți capabil să vă antrenați și să faceți progrese semnificative într-o perioadă foarte scurtă de timp, indiferent dacă intenționați să câștigați forță, să vă îmbunătățiți rezistența sau să pierdeți în greutate prin antrenament.
În ciuda utilizării eficiente a timpului, arde mai multe calorii decât o sesiune aerobă de intensitate medie. !
Dacă încălzirea este adecvată, Tabata scade și riscul de rănire, deoarece facem aceleași exerciții pentru perioade relativ lungi, pentru care ne încălzim și în avans. Metoda accelerează metabolismul și, datorită intensității sale ridicate, menține arderea grăsimilor mult timp.
Dezvoltarea unui program de instruire bazat pe metoda Tabata nu este o știință a rachetelor! La sfârșitul articolului vă prezentăm câteva exerciții concrete, care vă vor permite să vă construiți antrenamentul !
Exerciții pentru un antrenament Tabata eficient
Metoda este foarte flexibilă în ceea ce privește locația și echipamentul: poate fi practicată acasă, dar este disponibilă și în majoritatea sălilor de sport care oferă instruire funcțională sau CrossFit. În funcție de obiectivele tale și de mijloacele pe care le ai la dispoziție, îți poți compune programul de antrenament pentru aproape orice tip de exercițiu! Să vedem câteva exemple de exerciții care utilizează propria greutate corporală și, de asemenea, dispozitive:
Exerciții cu greutate corporală proprie
Salt în sus, începe într-o poziție ghemuit
Alpinist de munte ”, ridicați dinamic genunchii în poziția de împingere
Treceți de la suportul antebrațului la suportul manual
Lunges la schimbarea picioarelor
Sărit pe bancă: sărit cu ambele picioare pe cutie
Înveliș abdominal „V”
Exerciții Tabata cu echipament sportiv
Leagăn Kettlebell: leagăn Kettlebell
Wall-ball, cu alte cuvinte aruncat dintr-o minge medicamentoasă împotriva unui perete în poziție ghemuit
Vâslitor dublu cu kettlebell în poziție push-up
Trambulină: sărituri laterale alternând picioarele și împingând gantere, începând de la umeri
Lunges cu gantere înapoi, cu ridicare laterală
Înveliș abdominal „V”
Să mergem !
Sperăm că ai făcut-o deja vreau să încerc această formă de exercițiu super eficientă, care necesită foarte putin de timp ! Fie că este vorba de arderea grăsimilor, de construirea mușchilor sau de creșterea rezistenței, cu siguranță veți face tot posibilul cu ajutorulInstruire Tabata !