O metodă de antrenament transpirată! - Cunoașteți instruirea Tabata - BioTechUSA
Antrenamentul Tabata este un antrenament de 4 minute de înaltă intensitate care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele într-o perioadă scurtă de timp, indiferent dacă este vorba de rezistență sau arderea grăsimilor!
Căutați un antrenament eficient și care economisește timp, care să vă îmbunătățească performanța și să vă modeleze corpul în același timp? Apoi ați ajuns la locul potrivit, deoarece în acest articol vom introduce antrenamentul Tabata, care devine din ce în ce mai popular în aceste zile, și vă vom prezenta două seturi de exerciții pe care le puteți încerca imediat! Cu această formă de exercițiu, 20 de minute pe zi sunt suficiente pentru a vă atinge obiectivul în cel mai scurt timp posibil! Un alt mare avantaj al metodei Tabata este că poți face exercițiile cu propria greutate, dar și cu diverse obiecte acasă și la sală!
De unde vine metoda de instruire Tabata?
Dezvoltarea metodei de antrenament Tabata este asociată cu numele unui profesor japonez, Tabata Izumi, care a făcut cercetări pentru a îmbunătăți performanțele echipei japoneze de patinaj de viteză. În timpul protocolului Tabata, sportivilor li s-a cerut să sprinteze la intensitate maximă pentru o perioadă de timp, urmată de perioade de odihnă bine definite. Tabata și echipa sa au ajuns la concluzia că alternarea perioadelor de intensitate ridicată și a perioadelor de odihnă poate îmbunătăți semnificativ performanța, rezistența și condiția fizică.
Antrenamentul dezvoltat de Tabata constă în alternarea a 20 de secunde de exercițiu la intensitate maximă și 10 secunde de odihnă în 4 minute.
Prin urmare, 8 repetări ale unui exercițiu dat trebuie făcute în același timp. Scopul principal al exercițiului intensiv este să vă antrenați cu utilizarea deplină a forței, în timp ce trebuie să obțineți odihnă completă în faza de odihnă. Metoda nu include încălzirea și întinderea la sfârșitul antrenamentului și trebuie numărată separat pentru antrenament.
Pe baza rezultatelor, antrenamentul Tabata nu numai că ajută la îmbunătățirea rezistenței, ci și la arderea grăsimilor!
În ce constă pregătirea Tabata?
Instruirea Tabata este un tip de formare HIIT despre care puteți citi mai multe aici în general! În acest caz, la fel ca în cazul tuturor formelor de antrenament, începeți cu o încălzire completă, urmată de un antrenament efectiv timp de 20 de minute, urmat de un antrenament final și de întindere. Asta înseamnă aproximativ 40 de minute de antrenament!
Exercițiul este recomandat la următoarele intervale: 20 de secunde de muncă intensă și 10 secunde de odihnă timp de 4 minute, de opt ori la rând! Deci, un antrenament de 20 de minute constă în 5 runde, adică. 5 exerciții.
Desigur, numărul și durata exercițiilor și tipul acestora (greutate, echipament de antrenament sau funcție) pot fi variate liber. Deoarece numărul de exerciții este aproape nelimitat, metoda este recomandată tuturor, de la începători la avansați! Concluzia este că în timpul fazei intensive, a fazei de 20 de secunde, lucrați cu efort și concentrare maximă, în funcție de abilitatea și puterea dvs.!
Principalele beneficii ale antrenamentului Tabata
Am discutat deja avantajele metodei de antrenament Tabata în secțiunile anterioare, dar să recapitulăm de ce acest tip de exerciții devine din ce în ce mai popular!
Cel mai mare avantaj al antrenamentului este că poți face antrenamente extrem de eficiente și progresa într-o perioadă scurtă de timp, indiferent dacă vrei să pierzi puterea, rezistența sau chiar greutatea sau să arzi grăsimile.
În ciuda eficienței sale în timp, poate arde mai multe calorii decât exercițiile aerobice de intensitate medie!
Dacă încălzirea este suficientă, metoda de exercițiu Tabata reduce, de asemenea, riscul de rănire, deoarece facem același exercițiu ca înainte într-o perioadă relativ lungă de timp. Metoda accelerează metabolismul și, datorită intensității sale ridicate, menține arderea grăsimilor mult timp.
Nu este dificil să realizezi un plan de antrenament folosind metoda Tabata! La sfârșitul articolului vom introduce, de asemenea, câteva exerciții specifice pe care le puteți încorpora cu ușurință în antrenamentul dvs.!
Exerciții pentru un antrenament Tabata eficient
Metoda este flexibilă în ceea ce privește locația și echipamentul: puteți face acest lucru acasă sau în majoritatea sălilor CrossFit! În funcție de obiectivul dvs. și de echipamentele disponibile, vă puteți configura cu ușurință rutina de antrenament din aproape orice exercițiu! Să vedem câteva exemple de exerciții și ajutoare pentru greutate:
1. Antrenament de forță cu propria greutate
Sari cu propria ta greutate dintr-o ghemuit
Alpinist, adică. de la sprijinul mâinilor tragere genunchi dinamică
Suport pentru spate, adică schimbarea de la suportul antebrațului la suportul manual
Aterizare cu schimbarea piciorului
Sari de bancă, sări pe cutie cu ambele picioare
2. Exerciții Tabata cu mijloace de antrenament
Leagăn clopot fierbător
Wall-ball, adică. aruncând o minge medicamentoasă din ghemuituri
Rând cu kettlebell în poziție push-up
Sari lateral cu picioarele, presiunea umerilor cu gantera
Săriți înapoi cu presiune laterală cu o halteră
Genunchiul se ridică în poziție agățată
Haide sa ne antrenam!
Sperăm că acum sunteți gata să încercați acest exercițiu foarte eficient și care consumă mai puțin timp! Fie că este vorba de arderea grăsimilor, de construirea mușchilor, de antrenament de anduranță, este sigur că puteți obține cele mai bune rezultate cu ajutorul antrenamentului Tabata!
În acest caz, desigur, nu uitați de o dietă echilibrată! Dacă faceți antrenamentul Tabata în mod regulat, ar trebui să consumați afine, ouă și avocado! În plus, unele suplimente alimentare pot fi tovarăși minunate pentru antrenament! Veți fi bine cu exerciții super-intense dacă începeți cu o formulă de pre-antrenament și după ce antrenamentul sa încheiat, poate apărea shake-ul proteic! În cele din urmă, asigurați-vă că aveți aprovizionarea cu apă potrivită în timpul antrenamentului! Dacă doriți să vă stimulați puțin băutura, alegeți o pudră de băut cu aminoacizi!