O porție suplimentară de vitamine pentru exerciții fizice
Radicalii liberi se formează în mușchi în timpul exercițiului. Vitaminele ar trebui să ajute. Dar prea mult este mai dăunător.
Esențialul pe scurt:
- Radicalii liberi nu numai că au proprietăți negative, ci sunt și substanțe semnal importante în organism.
- Prea multe vitamine antioxidante pot face mai mult rău decât bine
- Comprimatele cu doze mari de vitamine nu sunt inofensive.
- Sportivii activi tind să mănânce mai mult decât non-sportivi. Drept urmare, acestea sunt de obicei foarte bine aprovizionate cu vitamine.
Ce se află în spatele publicității vitaminelor pentru sportivi?
„Vitaminele pentru sportivi susțin performanțe maxime”, „pot preveni rănile și pot accelera regenerarea" - asta promite publicitatea pentru așa-numitele „vitamine pentru sportivi". Cine ar dori să își asume acest risc: „În cazul persoanelor active fizic, metabolismul funcționează la viteză maximă și Corpul consumă vitamine importante ".
Dar chiar dacă sunt adesea formulate afirmații diferite: ca persoană sportivă, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la suferința unui deficit de vitamine sau la inundarea lor de așa-numiții radicali liberi. O necesitate crescută de energie nu crește neapărat nevoia dvs. de vitamine.
Doar la sportivii de rezistență (maraton etc.) poate fi crescută necesarul de vitamina B1, care crește proporțional cu aportul de carbohidrați.
Sportivii pot satisface cu ușurință o nevoie crescută de nutrienți cu porții mai mari. Devine dificil doar în acele sporturi cu un control puternic al greutății. Sfaturile nutriționale sunt utile aici.
Un supliment cu vitamine poate îmbunătăți performanța numai dacă există un deficit. În caz contrar, nu s-au dovedit efecte pozitive, nici măcar pentru vitaminele C și E sau pentru provitamina beta-caroten, deși sunt publicate în mod repetat. Studiile controlate nu au putut demonstra nici o creștere a performanței musculare, nici o reacție de stres muscular redus după ingestia acestor substanțe antioxidante.
Vitaminele solubile în apă se pierd cu greu prin transpirație, inclusiv vitamina B6 solubilă în apă. Sportivii de forță care iau și cantități mari de proteine pot fi teoretic mai puțin aprovizionați cu vitaminele A, C, E și B6. Cu o dietă echilibrată, puteți contracara eficient acest efect.
Conform rezultatelor unui studiu realizat cu sportivi de rezistență, aportul de antioxidanți (vitaminele C și E) încetinește îmbunătățirea rezistenței musculare prin exerciții fizice. Așadar, s-ar putea ca ambele vitamine, luate izolat, să anuleze efectele de antrenament.
La ce ar trebui să mă uit când folosesc vitamine pentru sportivi?
Prea multe vitamine antioxidante pot face mai mult rău decât bine. Radicalii liberi nu sunt doar simple „subproduse” din organism, ci sunt molecule de semnalizare importante. De exemplu. Doza mare de vitamina C obstrucționează astfel de căi de semnalizare, mecanismele de adaptare și, în unele cazuri, chiar performanța și efectul de antrenament. Studiile efectuate de Universitatea Sportivă din Oslo arată că este necesară prudență. La sportivii de forță care au luat vitaminele C și E, s-a observat că metabolismul celulelor musculare s-a schimbat și adaptarea la antrenamentul de forță a fost mai rea comparativ cu grupul de control fără vitamine.
Preparatele de vitamina B6 de pe internet furnizează uneori mai mult de 3000% din necesarul zilnic (adică 1,5 mg pentru bărbați), așa cum a constatat în 2015 Oficiul de Stat Bavarian pentru Sănătate și Siguranță Alimentară. Chiar și cantități mai mari de 25 mg pe zi sunt considerate nesigure.
Până în prezent, totuși, au fost la nivelul UE fără cantități maxime obligatorii pentru vitamine și minerale a stabilit. Prin urmare, Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR) a elaborat propuneri pentru niveluri maxime de suplimente alimentare. Produsele care respectă aceste recomandări și sunt luate conform instrucțiunilor producătorului sunt sigure pentru persoanele cu vârsta de 15 ani și peste.
Dacă doriți cu adevărat să înghițiți comprimate cu vitamine, trebuie să vă asigurați că doza zilnică a ingredientelor nu depășește aceste niveluri maxime. Acest lucru este recomandat și de Grupul de lucru pentru nutriție sportivă al Societății germane de nutriție.
- Sportivii care mănâncă alimente suficiente și variate nu au nevoie de pastile de vitamine. Sursele naturale bune de vitamine antioxidante sunt fructele, legumele și uleiurile vegetale.
- Suficient de vitamina B6 poate fi obținută cu ușurință din carne și pește, nuci și cartofi.
- Dacă nu aveți încredere în aprovizionarea dvs., asigurați-vă la achiziționarea produsului că dozele recomandate de BfR pentru suplimentele alimentare nu sunt depășite.
BfR a întrebat: Suplimentele alimentare în sport
Acestea ar trebui să vă facă sportivi și subțiri - suplimente nutritive în sport. Din ce în ce mai mulți oameni le folosesc. Ce este vorba de cei care se potrivesc și la ce ar trebui să fiți atenți?
Ce sunt vitaminele pentru sportivi?
Preparatele vitaminice pentru sportivi conțin de obicei vitaminele antioxidante C, A și E. Ele sunt destinate să intercepteze producția ridicată de radicali liberi în timpul sportului, care sunt văzuți ca „subproduse nocive” ale producției de energie.
Vitamina B6 este utilizată în produsele pentru sportivi de forță datorită efectului său în metabolismul proteinelor și, astfel, în construirea mușchilor.
DOSB: Suplimente dietetice, Confederația Germană Olimpică pentru Sport, ediția I, Frankfurt pe Main, iunie 2014
Mettler S: Suplimente: Oportunități și riscuri, Fundația Antidoping Elveția
Biroul de stat bavarez pentru sănătate și siguranță alimentară: vitamina B 6 - supradoze critice în produsele sportive?, Document actualizat la 06.06.2019 (accesat la 29.10.2020)
Cumming KT și colab. (2014): Efectele suplimentării cu vitamina C și E asupra sistemelor antioxidante endogene și a proteinelor de șoc termic ca răspuns la antrenamentul de anduranță, Rapoarte fiziologice Publicat 7 octombrie 2014 Vol. 2 nr. E12142 DOI: 10.14814/phy2.12142, The American Physiological Society and The Physiological Society Online