O prezentare schematică a pieței suplimentelor

R.N. • 12 minute (2453 cuvinte)

Beneficiul promovat există sau este totul fum și oglinzi?

Vrem să aruncăm o privire critică asupra acestei întrebări. În primul rând, ar trebui să fie clar despre ce sunt suplimentele alimentare și de ce sunt capabile. În marea majoritate a cazurilor, este vorba, întâmplător, de mâncare concentrată. Pe această bază se poate imagina și potențialul lor. Să presupunem, pur ipotetic, că am putea lua o masă completă, de ex. Apăsați cartofii cu curcan și salată într-o capsulă. Desigur, ar fi minunat și foarte practic, dar ar accelera semnificativ performanța noastră, forța și creșterea musculară? Ar putea concentrația ridicată a anumitor alimente să ne îmbunătățească dramatic performanța? Probabil doar în condiții speciale.

Efectul majorității suplimentelor alimentare este cel mult subtil remarcabil și adesea își dezvăluie beneficiul asupra performanței prin mecanisme indirecte sau numai în anumite condiții.

Reclamațiile publicitare cu privire la suplimentele care promit o creștere sau o pierdere drastică în greutate în cel mai scurt timp posibil și care ar trebui să treacă fără efecte secundare pot fi, așadar, relegate în sfera miturilor.

Sunt sportiv și vreau să obțin mai mult succes - ce ar trebui să completez?

La fel de diversă și individuală ca oamenii, dieta, mediul lor și alți factori care influențează organismul sunt, suplimentarea potrivită ar trebui să arate la fel de diferită. Ceea ce obține un succes semnificativ cu o persoană este, în cel mai bun caz, risipirea banilor în cealaltă și, în cel mai rău caz, un pericol pentru sănătate. De aceea, afirmațiile generale nu au sens. Dar cumva trebuie să te apropii de subiect și nu vrei să studiezi nutriția înainte de a cumpăra ceva.

Prin urmare, la întrebarea de mai sus se poate răspunde cu o întrebare contrară:

Pot acoperi cerințele mele nutriționale, care sunt necesare pentru o performanță optimă, din hrana naturală? Sportivul amator mediu care mănâncă o dietă echilibrată și conștientă nu va beneficia de obicei de suplimente. Există câteva situații speciale care fac suplimentarea interesantă:

În timpul dietelor stricte: aici aportul alimentar este foarte limitat și nu este ușor să acoperiți micronutrienții necesari
cu nutriție unilaterală: pentru mulți culturisti, mâncarea trebuie să facă un lucru mai presus de toate: munca. Prin urmare, nu este neobișnuit ca dieta să conțină din aceleași feluri de mâncare monotone zi de zi. În afară de gust, acest lucru poate duce rapid la malnutriție. Acest lucru este valabil mai ales pentru dietele care interzic un număr mare de alimente, de ex. în dieta anabolică, veganism etc.
cu antrenament foarte intensiv: sportivii competitivi sau sportivii hobby care se antrenează foarte greu sunt la maximul capacităților lor. Nevoia de nutrienți este crescută și în anumite circumstanțe nu poate fi acoperită în mod adecvat de nutriția normală.
în caz de constrângeri de timp sau de slăbiciune în dietă: un shake, pulbere sau o capsulă se iau rapid și furnizează substanțele nutritive cele mai necesare (sper că nu trebuie să subliniez că o dietă constând din pizza, hamburgeri și câteva pastile de vitamine cu praf de proteine nu sunt nici deosebit de sănătoase, nici deosebit de eficiente. Aceste produse sunt destinate să completeze alimentele, nu să le înlocuiască).

Ce suplimente sunt disponibile în prezent, ce pot face și de ce sunt luate?

Creatina

Este probabil suplimentul prin excelență. Nu există alte preparate pentru atâtea studii și studii serioase care să poată confirma efectul. În plus, există o mulțime de informații despre aport și aplicare.

S-a demonstrat că are un efect direct asupra performanțelor la antrenamentele cu greutăți. Ceva de genul acesta se găsește rar în suplimente. Singurul dezavantaj: există așa-numiții care nu răspund, care nu răspund la creatină.

Alimentele naturale, cum ar fi peștele și carnea, conțin și creatină, dar ar trebui să mănânci kilograme de carne crudă pentru a ajunge la nivelul creatinei care poate fi atins prin suplimentarea. Acest fapt ar putea explica eficacitatea. (1) Atunci când alegeți un produs, puteți și trebuie să utilizați monohidrat cu încredere. Nu numai că este cea mai ieftină formă de creatină, nu știu niciun studiu serios care să facă alte forme de creatină superioare monohidratului încercat și testat. Există de la 20 € pe kilogram, ceea ce este suficient pentru câteva luni cu o doză de 3-5g. Cu siguranță câștigătorul prețului/performanței pentru aproape fiecare utilizator.

Proteine

Acestea constau din aminoacizi și sunt, ca să spunem așa, elementele de bază ale corpului nostru.

Proteinele se găsesc și în multe alimente, în timp ce pulberile de proteine sunt toate într-o formă concentrată. În funcție de zona de aplicare și de moment, se utilizează diferite preparate:

Proteina din zer este cea mai rapidă disponibilă în organism și, din acest motiv, este utilizată de preferință în timpul antrenamentului pentru a umple rapid piscina de aminoacizi sau pentru a crea un mediu anabolic (aici: construirea mușchilor) în timpul antrenamentului. Zerul bun costă în jur de 20-25 € un kilogram și 30g amestecat în apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi sunt o doză tipică.
Proteina cazeină, pe de altă parte, funcționează multe ore în organism și, prin urmare, este denumită anti-catabolică (aproximativ protejată împotriva descompunerii musculare). Prin urmare, este adesea folosit înainte de a merge la culcare sau la o dietă.
În plus, există ouă, soia și alte tipuri de proteine cu diferite domenii de aplicare și avantaje și dezavantaje. Sunt disponibile și amestecuri de proteine.

Există numeroși aminoacizi și la fel de numeroși sunt modurile în care funcționează în organism. Sunt implicați în nenumărate procese din corp. Întrucât acest lucru nu depășește domeniul de aplicare, vreau doar să numesc două elemente suplimentare:

Una este glutamina, care crește volumul celular și întărește sistemul imunitar (2), iar cealaltă este BCAA, care au proprietăți anti-catabolice (3) și, prin urmare, sunt preferate în dietele cu conținut scăzut de calorii. Aminoacizii sunt foarte importanți pentru corpul nostru, dar fiecare sportiv trebuie să decidă singur dacă primește suficienți aminoacizi prin alimente, în special în dieta răspândită, bogată în proteine, în culturism.

Practic, puteți înlocui cu ușurință pudra de proteine cu alimente solide, dar acestea au două avantaje: un shake proteic poate fi preparat foarte repede și oferă aproape exclusiv proteine, care nu sunt atât de ușor de găsit în alimente. Doar proteina din zer pare a fi o excepție datorită absorbției sale rapide în organism - acest lucru nu se poate realiza cu mâncarea tradițională.

Dextroză/zahăr din struguri

Este un monozaharid și are astfel un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că nivelul de insulină crește în mod drastic. De obicei, acest lucru este nedorit, dar timpul după antrenament este o excepție, deoarece insulina este, de asemenea, responsabilă pentru transportul nutrienților în mușchi. Prin urmare, un shake cu dextroză este adesea băut direct după antrenament pentru a accelera regenerarea. Cantitatea de carbohidrați ar trebui să se bazeze pe câteva criterii. Cât sunt golite propriile depozite de glicogen ale organismului? Cât de greu a fost antrenamentul (care grupe musculare)? Ești la dietă? Cât de bine răspund la carbohidrați? Toate faptele individuale, motiv pentru care dozele variază de la 0,3 la 1,5 g/kg greutate corporală. Alimentele care conțin, de asemenea, o mulțime de zaharuri simple au aproape același efect. Din acest motiv puteți, de asemenea, de ex. Mănâncă urși gumi după efort. Trebuie doar să vă asigurați că alimentele nu conțin grăsimi, deoarece acest lucru reduce răspunsul la insulină.

Amestecuri proteine-carbohidrați

De asemenea, un clasic și nu fără motiv. S-a demonstrat că un amestec de proteine din zer și dextroză după antrenament canalizează cei mai importanți nutrienți în mușchi și, astfel, ajută la regenerare. (12, 13)

Vitamine/minerale

Sunt micronutrienți vitali și vin în numeroase doze și forme. Dacă un sportiv are o dietă echilibrată, suplimentarea nu este obligatorie. Cu toate acestea, aceste preparate sunt utilizate mai puțin pentru a satisface cerințele crescute de minerale și vitamine datorate activității fizice, dar mai mult pentru a asigura performanța.

Capsule de ulei de pește

În latitudinile noastre există o supra-reprezentare a acizilor grași omega 6, dar din moment ce aceștia ar trebui să fie în echilibru cu acizii grași omega 3, capsulele de ulei de pește (foarte bogate în O 3) sunt unul dintre cele mai versatile suplimente alimentare dintre toate. Uleiul de pește este recomandat aproape fără rezerve, de asemenea - sau mai ales - pentru persoanele care nu fac sport. (4,5,6,7) Pentru a satisface cererea, există trei posibilități bune: 1. De câteva ori pe săptămână. Mănâncă tipuri de pește. 2. Luați capsule de ulei de pește și 3. Utilizați ulei de pește în sticle. Aceasta este cea mai ieftină alternativă, dar gustul uleiului pur de pește necesită o anumită obișnuință. Capsulele sunt disponibile în renumitele discountere la 3 euro pe pachet. Un pachet este suficient pentru 1-4 săptămâni, în funcție de doză și obiectiv. Conform DGE, 4 g de ulei de pește acoperă cerința recomandată pentru acizii grași omega3 pentru bărbați. Oricine dorește să beneficieze de efectul de ardere a grăsimilor trebuie să doze mai mult.

cofeină

Fie ca un stimulent de antrenament sau ca un mic ajutor alimentar, cofeina are o vechime de mii de ani și, în doza potrivită, are numeroase efecte pozitive asupra sănătății și performanțelor mentale și fizice. De asemenea, disponibil sub formă de tablete în farmacii sau suplimente. (14.15)

Creșterea în greutate ar trebui să ajute sportivii cu densitatea lor mare de energie

pentru a câștiga rapid masa. Ele constau întotdeauna dintr-un amestec de proteine și carbohidrați și uneori conțin și vitamine, creatină și alte substanțe. Câștigătorii gata preferați conțin de obicei zaharuri simple ieftine. De exemplu, este mai bine și mai ieftin Amestecă-ți propriul câștigător cu lapte, fulgi de ovăz, fructe și praf de proteine după gustul tău.

Arzător de grăsimi

Arde, așa cum sugerează și numele, din păcate nu doar atât de grasă. Și aici este necesară o dietă cu calorii reduse. Cu toate acestea, ele pot avea un efect de susținere prin diferite mecanisme. Principalele ingrediente active din arzătoarele de grăsime sunt de obicei stimulente (de exemplu, cafeina, extractul de ceai verde, guarana sau efedrina fără prescripție medicală HCL). Acești stimulanți ar trebui să diminueze apetitul, care este tipic letargiei dietetice, și să stimuleze metabolismul și termogeneza, care ar trebui să ardă mai multe calorii. Se adaugă adesea numeroase alte ingrediente active. (8) Amplificatoarele de formare sunt, de asemenea, populare în acest context. De obicei, o combinație de cafeină, arginină (un aminoacid care ar trebui să crească „pompa” datorită funcției sale vasodilatatoare, dovezile științifice sunt slabe) și alte ingrediente active.

Boostere naturale de testosteron

Ar trebui să crească nivelul de testosteron cu ingrediente naturale. Sună prea bine ca să fie adevărat? Din păcate este. Niciun studiu nu a putut dovedi un efect promovat în mesajele publicitare. Unii sunt suspectați de creșterea libidoului - cel puțin la iepuri. (9.10)

Prohormoni

Datorită lacunelor din lege, așa-numiții prohormoni intră în mod repetat pe piață. Unele dintre ele au de fapt un efect clar vizibil și răsunător. S-ar putea crede minunat, dar, din păcate, acest efect de tip steroid vine cu efecte secundare de tip steroid. Acestea sunt adesea steroizi de designer. Cu alte cuvinte, steroizii care au fost schimbați în structura lor chimică pentru a aluneca prin ochiurile oamenilor legii. Deoarece aceste substanțe nu rămân pe piață mult timp, există adesea puțină experiență practică, darămite studii clinice, care ar putea indica pericole potențiale. Iată steroizi adevărați, varianta cu risc mai bun și mai mic și asta înseamnă ceva. (11)

Asta ar fi trebuit să fie deocamdată. Lista ar putea continua și continua, dar au fost numiți cei mai importanți reprezentanți.

Nu e de mirare că armele? Fără sfaturi privilegiate?

Din păcate, nu au existat încă evoluții revoluționare în domeniul suplimentelor alimentare, chiar dacă industria suplimentelor încearcă să ne țină legați. Există câteva substanțe interesante, dar există încă o lipsă de date empirice pentru a putea consilia cu o conștiință curată cu privire la suplimentarea pe termen lung.

Dar am un mic sfat din interior: HMГџ

(Beta-Hidroxi-Beta-Metilbutirat). Derivatul de aminoacizi este suspectat că are proprietăți anti-catabolice și anabolice. Într-o meta-analiză din (anul 2003, împreună cu creatina, a fost singurul mijloc pe termen mediu (o creștere semnificativ mai mare a rezistenței și a masei corporale fără grăsimi în ( Comparativ cu grupul de control 16) Cei cărora le place să experimenteze ar trebui (să studieze acest produs mai atent.

Cum să procedați atunci când cumpărați un supliment?

Declarațiile publicitare pot fi trecute cu vederea în siguranță. Ne interesează doar analiza conținutului, adică lista substanțelor conținute în produs. Așadar, ne uităm la informațiile nutriționale și verificăm efectul potențial pe baza unor surse cât mai independente posibil.

Practic, ar trebui să vă bazați pe ingrediente care s-au dovedit în studii de evaluare valabile și nu pe studii pseudo-experimentale realizate de lobby-uri care vând produsul în sine. Un doctorat, drepturi de brevet sau citarea rezultatelor oricărui studiu care au fost interpretate în mod liber nu reprezintă mărci de calitate pentru eficiența unui produs. (mijloace populare în industria publicitară). Din păcate, este foarte dificil să obții surse de încredere pe această temă, deoarece este implicată lăcomia pentru profit.

Dar investigațiile științifice serioase se confruntă, de asemenea, cu problema verificabilității, deoarece efectul nu este adesea suficient de semnificativ pentru a putea măsura o creștere directă a performanței. Adesea, trebuie să concluzionăm din mecanisme care influențează doar indirect performanța.

Datorită modului de acțiune subtil menționat mai sus, experiența practică de la alți sportivi este limitată. Domnul Placebo se antrenează întotdeauna cu tine.

umfla

(1) Efectul suplimentării cu creatină asupra compoziției și performanței corpului: o meta-analiză. 1 Yoshiharu Shimomura *, 2, Taro Murakami *, Naoya Nakai, Masaru Nagasaki * și Robert A. Harris ** * Departamentul de Știința și Ingineria Materialelor, Institutul de Tehnologie Nagoya, Nagoya 466-8555, Japonia; Departamentul de Biochimie, Școala de Medicină a Universității Mie, Tsu, Mie 514-8507, Japonia; și ** Departamentul de Biochimie și Biologie Moleculară, Școala de Medicină a Universității Indiana, Indianapolis, IN 46202-5122, SUA

(4) Uleiul de pește scade tensiunea arterială? O meta-analiză a studiilor controlate MC Morris, F Sacks și B Rosner Departamentul de Epidemiologie, Harvard School of Public Health.

(5) Efectul unei preparări cu ulei de pește acoperit enteric asupra recidivelor în boala Crohn Andrea Belluzzi, M.D., Corrado Brignola, M.D., Massimo Campieri, M.D., Angelo Pera, M.D., Stefano Boschi, M.S. și Mario Miglioli, M.D.

(6) Efectul uleiului de pește asupra ritmului cardiac la oameni O meta-analiză a studiilor randomizate controlate Dariush Mozaffarian, MD, MPH Anouk Geelen, dr.; Dr. Ingeborg A. Brouwer; Dr. Johanna M. Geleijnse; Dr. Peter L. Zock; Dr. Martijn B. Katan

(7) Răspunsul tensiunii arteriale la suplimentarea cu ulei de pește: analiza metaregression a studiilor randomizate Geleijnse, Johanna M.; Giltay, Erik J.; Grobbee, Diederick E.; Donders, Adrianus R. T.; Kok, Frans J.

(8) Cofeina „combinația de efedră pe bază de plante crește consumul de energie de repaus, ritmul cardiac și tensiunea arterială Matthew D Vukovich, * Rana Schoorman, * Chris Heilman, * Peyton Jacob III și Neal L Benowitz •

(9) Nutriție sportivă Comerțul pe internet al produselor publicitate ca „hormonell-active” Sigrid Läbell-Behrends, Daniela Schweizer, Matthias Kohl-Himmel-seher, Sibylle Maixner, Gerhard Marx, Dirk W. Lachenmeier

(10) „Suplimentele” de androgen dietetic: substanța separatoare de hype EARNEST Conrad P.

(11) Analiza suplimentelor nutritive non-hormonale pentru steroizi anabolici-androgenici - Rezultatele unui studiu internațional H. Geyr, M.K. Parr, U. Mareck, U. Reinhart, Y. Schrader, W. Schänzer

(12) Un supliment oral de aminoacizi esențiali-carbohidrați îmbunătățește anabolismul proteinelor musculare după exercițiul de rezistență Blake B. Rasmussen, Kevin D. Tipton, Sharon L. Miller, Steven E. Wolf și Robert R. Wolfe Departamentul de Chirurgie, Universitatea din Texas Sucursala medicală și unitatea de metabolizare, Shriners Burns Institute, Galveston, Texas 77550

(13) Complexul carbohidrat-proteină crește rata de stocare a glicogenului muscular după exerciții K. M. Zawadzki, B. B. Yaspelkis 3rd și J. L. Ivy Departamentul de Kinesiologie, Universitatea din Texas, Austin 78712

(14) Efectele cofeinei asupra sănătății umane. P Nawrot, S Jordan, J Eastwood, J Rotstein, A Hugenholtz, M Feeley Food Addit Contam 2003; 20 (1): 1-30

(15) Efectele ingestiei de cofeină asupra evaluării efortului perceput în timpul și după efort: o meta-analiză. Revista Scandinavă de Medicină și Știință în Sport. 15 (2): 69-78, aprilie 2005. Doherty, M; Smith, P. M.

(16) (Efectul suplimentelor alimentare asupra creșterii masei slabe și a forței cu exercițiul de rezistență: o meta-analiză Steven L. Nissen1 și Rick L. Sharp2 1 Departamente de știință animală și 2 Sănătate și performanță umană, Universitatea de stat din Iowa, Ames, Iowa 50011