O revoluție în antrenamentul de anduranță cu glicogen scăzut
Pentru a vă îmbunătăți performanța de rezistență, trebuie să aplicați constrângeri. Una dintre ele este formarea scăzută a glicogenului. Iată funcționarea și interesul său.
Când alergăm, când pedalăm, pe scurt când ne antrenăm în rezistență, vine întotdeauna un moment în care vrem să progresăm, adică să mergem mai repede pe o anumită distanță, să mergem mai departe., Mai mult, mai ușor. Acest lucru este cu atât mai adevărat dacă facem competiții sau curse lungi.
Există mai multe moduri de a vă crește performanța de anduranță. Mâncarea este o pârghie, modalitatea de a instrui alta (cei doi lucrează în sinergie). Ceea ce permite progresul pe partea de antrenament este ceea ce va forța corpul și mușchii să se adapteze (a se vedea diagrama de mai jos).
Înmulțiți stresul pentru a progresa
Stresul în sens larg este cel care îmbunătățește rezistența. Aceasta nu înseamnă neapărat că trebuie să suferi pentru a progresa. Aceasta înseamnă că trebuie să aplicați constrângeri corpului dumneavoastră.
Pentru a progresa armonios, este necesar să provocați stresuri de altă natură: antrenament la intervale de intensitate mare, antrenament în condiții de căldură, la altitudine, periodizare bloc etc. Antrenamentul cu glicogen scăzut este, printre altele, un antrenament special pentru stres. Aveți grijă, totuși: toată lumea reacționează diferit la diferitele constrângeri ale antrenamentului și trebuie să găsească echilibrul corect între stres și recuperare pentru a evita antrenamentul excesiv și pentru a face progrese reale.
Ce este antrenamentul cu glicogen scăzut ?
Această metodă implică efectuarea de antrenamente cu depozite scăzute de glicogen muscular. Glicogenul este forma stocată de glucoză în organism, în special în mușchi și ficat. Stocurile de glicogen și capacitatea lor de a fi disponibile influențează performanța: cu cât este disponibil mai mult glicogen, cu atât efortul poate fi mai lung și mai rapid. Golirea rezervelor de glicogen pare, astfel, la prima vedere contraintuitivă pentru un sportiv de anduranță și de aceea este o constrângere.
Golirea mușchilor de glicogen se realizează prin reducerea periodică a aportului de carbohidrați. Vorbim despre periodizarea glucidelor. Vă rugăm să rețineți că nu este vorba despre urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau a unei diete ketogenice (cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi (LCHF)). Aceste tipare dietetice sunt într-adevăr uneori dificil de urmat pe termen lung, benefice pentru unii sportivi, dar nu pentru toți (aceștia ar putea beneficia în special sportivii de ultra-rezistență) și necesită o perioadă destul de lungă de „adaptare ceto”. Nu, este vorba de distribuirea rației de carbohidrați în mod diferit și strategic. Această metodă, mai ușor accesibilă decât cea cu conținut scăzut de carbohidrați, și-a demonstrat științific beneficiile. E cam intermitent, cu conținut scăzut de carbohidrați.
Antrenarea cu foarte puțini carbohidrați și după ce v-ați golit anterior depozitele de glicogen promovează adaptări metabolice care beneficiază de performanță și sănătate. Acest lucru se poate traduce concret în realizarea unei sesiuni de rezistență la câteva ore după ce ați făcut o sesiune de intensitate mare, dar fără a fi mâncat între timp. Este o constrângere (care contravine sfaturilor obișnuite). Care sunt diferențele în comparație cu antrenamentul pe stomacul gol ? În acest din urmă caz, stresul este foarte moderat, deoarece numai ficatul și-a pierdut glicogenul în timpul nopții. Rezervele de glicogen ale mușchilor sunt pline. Antrenarea musculaturii golite de glicogen este mult mai eficientă, deoarece este mai restrictivă.