Obțineți și rămâneți subțire
Burgeri și bratwurst, pizza și cartofi prăjiți - în Germania, țara laptelui și a mierii, creșterea în greutate este de obicei foarte ușoară. Este cu atât mai dificil să scapi de kilogramele în exces. Dar succesul regimului alimentar permanent este posibil. Condiție preliminară: strategia corectă.
Persoanele sănătoase din punct de vedere organic, care au o dietă sănătoasă și echilibrată, fac mult exerciții în viața de zi cu zi și fac exerciții fizice în mod regulat, au un risc redus de a se supraponderaliza. Și, în plus, trăiesc mult mai sănătoși. Dar viața de zi cu zi din țările occidentale industrializate arată adesea diferit și își propune să ne distrugă figurile de bikini. Restaurantele fast-food, restaurantele fast-food și tarabele cu chipsuri vă invită să luați o gustare mică, dar extrem de bogată în calorii, în fiecare colț - indiferent dacă ne este foame sau nu.
Tinerii, în special, care nu au un ritm de masă fixat, prezintă adesea un comportament alimentar „haotic”, gustă în mod constant pe lateral și, astfel, își pierd repede consumul de energie. Și chiar și cu familiile, de multe ori nu arată mai bine: Deoarece nu există prea puțin timp pentru a găti în viața de zi cu zi agitată, mesele proaspăt pregătite sunt adesea servite doar în weekend.
În timpul săptămânii, pizza congelată este împinsă rapid în cuptor sau masa gata preparată este încălzită în cuptorul cu microunde. Acest lucru vă umple și este, de asemenea, gustos, dar contribuie cu greu la o dietă sănătoasă. Dacă exercițiul este neglijat cu acest comportament alimentar „problematic”, aurul șoldului și burta de porc sunt aproape inevitabile. Se estimează că doi din trei bărbați și fiecare a doua femeie sunt acum prea grei. Și chiar și mulți copii și tineri sunt mult prea grăsimi aici, în această țară.
Grăsime, grăsime, obezitate Ca reamintire, există valori fixe pentru supraponderalitate și obezitate. Dintr-un indice de masă corporală (IMC) de 25, experții vorbesc despre supraponderalitate sau pre-obezitate. Obezitatea are un IMC de 30 sau mai mult și poate fi împărțit în trei grade de severitate:
Obezitate de gradul I: IMC între 30,0 și 34,9
Gradul II de obezitate: IMC între 35,0 și 39,9
Obezitatea gradul III: IMC de la 40
Cât de dăunătoare sunt straturile de grăsime de porc pentru sănătate nu depinde doar de IMC, ci și de distribuția grăsimii corporale. Așa-numitele tipuri de mere, în care țesutul gras se rupe în principal în zona abdominală, trăiesc mai periculoase decât tipurile de pere, în care slănina se află în principal pe coapse, șolduri și fese.
Raportul dintre circumferința taliei și circumferința șoldului (așa-numitul coeficient talie-șold) oferă informații despre locul în care se află depunerile de grăsime. Dacă valoarea măsurată este peste 0,85 la femei și peste 1,0 la bărbați, atunci există o formă deosebit de îngrijorătoare de supraponderalitate. Circumferința măsurată a taliei oferă informații despre riscul individual pentru sănătate. Regula generală: există un risc ridicat de leziuni în consecință (de exemplu, boli cardiovasculare) la femeile cu circumferința taliei de 88 cm sau mai mult și la bărbați 102 cm sau mai mult. Cu toate acestea, devine critic de la 80 (femei) sau 94 (bărbați) centimetri.
CE FACE MIȘCARE?
Mersul pe jos, înotul, urcarea scărilor - trebuie într-adevăr să fie cazul atunci când slăbești? Da, spune știința. Deoarece activitatea fizică nu este doar un super „consumator de calorii”, ea construiește și mușchii. Și: cu cât este mai mare masa musculară, cu atât este mai mic procentul de grăsime din corp. Este un lucru bun, deoarece mușchii consumă mai multă energie decât grăsimea - chiar și în repaus. Și astfel crește rata metabolică bazală, adică cantitatea de energie de care are nevoie o persoană pentru a-și menține funcțiile corpului în repaus complet. O rată metabolică bazală scăzută este adesea parțial responsabilă de boizele de salvare inestetice, în timp ce una ridicată protejează într-o anumită măsură de a deveni grăsime. Având în vedere acest lucru, sfătuiți-vă clienții ...
+ Aduceți mai mult exercițiu în viața de zi cu zi - plimbări, cumpărături cu bicicleta, urcarea scărilor, folosirea la maximum a lifturilor și a scărilor rulante.
+ Fă sport regulat. Sporturile „blânde”, precum joggingul în apă, înotul, ciclismul și mersul pe jos nordic sunt bune pentru începători. Dacă sunteți supraponderal semnificativ - sau după o lungă pauză în sport - ar trebui să faceți mai întâi un control medical înainte de a începe antrenamentul.
Desigur, este bine să nu-l lăsați să ajungă atât de departe, deoarece obezitatea este atât o problemă estetică, cât și o problemă de sănătate. Printre altele, riscul de boli cardiovasculare, diabet și tulburări ale metabolismului lipidic crește atunci când curba greutății crește.
Majoritatea oamenilor sunt destul de clari cu privire la acest lucru - și totuși mulți nu reușesc să-și ia rămas bun de la obiceiurile lor alimentare prețuite, dar nesănătoase. Asta se poate schimba: poate că acum, la începutul noului an, este exact momentul potrivit pentru a pune în practică una sau alta rezoluție bună - și a începe cu dieta ta.
Zece reguli pentru o alimentație sănătoasă Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) a definit cu exactitate ce înseamnă să consumi o dietă completă și a rezumat-o în zece reguli ușor de înțeles. Sunt:
Mănâncă versatil O dietă echilibrată se caracterizează printr-o selecție variată, o combinație adecvată și o cantitate adecvată de alimente bogate în nutrienți și cu consum redus de energie. DGE recomandă să vă bucurați de varietatea de alimente.
O mulțime de produse din cereale și cartofi Fulgi de pâine, paste făinoase, orez și cereale, de preferință făcute din cereale integrale, precum și cartofi conțin cu greu grăsimi, dar multe vitamine, minerale, fibre și substanțe vegetale secundare. Aceste alimente ar trebui consumate cu ingrediente cu un conținut cât mai scăzut de grăsimi. Ar trebui să aveți cel puțin 30 de grame de fibre pe zi, în special din produse din cereale integrale.
fructe și legume Luați „5 pe zi”: ar trebui să mâncăm cinci porții de fructe și legume în fiecare zi - cât mai proaspete posibil, gătite doar pe scurt, ideal cu fiecare masă principală și, de asemenea, ca gustare între mese. O porție poate fi băută sub formă de suc. Avantajele „verdelor” sunt evidente: au un conținut scăzut de calorii, dar bogat în substanțe vitale importante.
Lapte zilnic și produse lactate; pește o dată sau de două ori pe săptămână; Carne, mezeluri și ouă cu moderare: Aceste alimente conțin substanțe nutritive valoroase. De exemplu, laptele este bogat în calciu, iar peștele de mare este o sursă bună de iod, seleniu și acizi grași omega-3. Carnea este, de asemenea, un furnizor de minerale și vitamine (B1, B6 și B12), dar DGE recomandă să nu consume mai mult de 300 până la 600 de grame de carne și cârnați pe săptămână. În principiu, produsele cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui preferate, în special pentru carne și produse lactate.
Sportul acumulează masa musculară, ceea ce duce la o creștere a ratei metabolice bazale - și astfel folosește mai multă energie chiar și atunci când te odihnești.
Alimente cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în grăsimi Grăsimile oferă acizi grași esențiali, iar alimentele grase conțin vitamine liposolubile. Dar: Grăsimea este, de asemenea, deosebit de bogată în energie, motiv pentru care prea mult din ea poate duce la obezitate. Prea mulți acizi grași saturați cresc, de asemenea, riscul de tulburări ale metabolismului grăsimilor, cu posibilele consecințe ale bolilor cardiovasculare. Din aceste motive, DGE recomandă să acorde preferință uleiurilor și grăsimilor vegetale (de exemplu, uleiul de rapiță și soia și grăsimile de împrăștiat obținute din acestea) și să acorde atenție grăsimilor „invizibile”, care se găsesc adesea în produsele din carne, lactatele, produsele de patiserie, cofetăria, precum și în alimentele rapide și Produsele finite sunt incluse. Un total de 60 până la 80 de grame de grăsime pe zi este suficient.
Zahar si sare cu moderatie Zahărul și alimentele sau băuturile făcute cu diferite tipuri de zahăr (de exemplu, sirop de glucoză) trebuie servite doar ocazional. În bucătărie, este important să fii creativ cu ierburi și condimente, dar cu puțină sare. Sarea preferată ar trebui să conțină iod și fluor.
O mulțime de lichid Apa este absolut vitală, motiv pentru care ar trebui să bei în jur de 1,5 litri de lichid pe zi. Potolitorul setii bune este apa și alte băuturi cu consum redus de energie. Alcoolul trebuie consumat doar ocazional și în cantități mici.
Pregătiți-vă gustos și blând Mâncarea trebuie gătită la cea mai mică temperatură posibilă, cât mai scurtă posibil, cu puțină apă și puțină grăsime. În acest fel, se păstrează gustul natural, se mențin substanțele nutritive și se previne formarea de compuși nocivi.
Ia-ți timp și bucură-te Nu mâncați apropo, dar luați-vă timp, este o regulă nutrițională importantă. Pentru că asta antrenează senzația de sațietate.
Fii atent la greutatea ta și continuă să te miști O dietă echilibrată, o mulțime de activitate fizică și sport (30 până la 60 de minute pe zi) merg împreună!
Slăbește cu șansa de succes Dar cum ar trebui să arate dieta dacă cântarul arată deja în mod clar prea mult sau dacă medicul v-a sfătuit urgent să slăbiți? În principiu, aceleași reguli nutriționale DGE se aplică persoanelor supraponderale ca și persoanelor cu greutate normală.
Și asta înseamnă: Dacă vrei sau trebuie să slăbești, ar trebui să optezi cu siguranță pentru o dietă sănătoasă și echilibrată, bogată în alimente proaspete, produse din cereale integrale și alimente cu conținut scăzut de grăsimi. În același timp, totuși, persoanele cu o cifră Rubens trebuie să se asigure și că consumul lor de energie este mai mare decât consumul lor. Pentru că aceasta este cerința obligatorie, astfel încât kilogramele să poată pierde.
Cum reușești să consumi mai multe calorii decât consumi? Cu un amestec potrivit de exerciții fizice, care mărește consumul de calorii și o dietă mixtă cu conținut redus de grăsimi sau moderat cu energie redusă. Experții înțeleg „nutriția cu conținut scăzut de grăsimi” ca fiind o formă completă de nutriție în care doar aportul de grăsime este redus - la aproximativ 60 de grame pe zi.
Prin reducerea consumului de grăsimi, se urmărește un deficit energetic zilnic de aproximativ 500 kilocalorii (kcal) și o reducere continuă și moderată a greutății. „Dieta mixtă cu consum redus de energie” nu numai că „economisește” grăsimi, ci și moderat în carbohidrați și proteine, rezultând un deficit energetic zilnic de 500 până la 800 kcal.
Dietele bune și rele Simplul fapt că pierderea în greutate ar trebui să fie întotdeauna o aventură pe termen lung, cu o slăbire moderată de aproximativ 500 de grame pe săptămână și o dietă echilibrată, ne arată clar: majoritatea dietelor de moft, dar și a formelor de dietă unilaterale și a tratamentelor de post, sunt complet inadecvate pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos și permanent. Mai degrabă, mulți prezintă riscul de malnutriție, în care organismul nu mai este alimentat în mod adecvat cu nutrienți esențiali. Ca să nu mai vorbim de notorul efect yo-yo, care este aproape inevitabil după sfârșitul unei „cure radicale”.
„Obezitatea este atât o problemă estetică, cât și o problemă de sănătate”.
Dar: Există, de asemenea, numeroase concepte de dietă bune și promițătoare, cu care nenumărați oameni au reușit să își atingă obiectivul. Exemple în acest sens sunt „Dieta Brigitte”, „Weight Watchers”, programul DGE „I take off” și programul „Leichter Leben in Deutschland” (LliD), care se desfășoară în cooperare cu farmacii. De asemenea, companiile de asigurări de sănătate oferă deseori concepte adecvate pentru asigurații lor.
Ceea ce au în comun dietele „bune” este că, pe lângă alimentele reduse din punct de vedere energetic, dar echilibrate, ele se concentrează și asupra exercițiilor fizice și - dacă este necesar - asupra schimbărilor comportamentale. În unele programe, schimbul cu persoane cu aceeași idee servește ca un factor motivant suplimentar.
Farmacia ca partener de dietă Desigur: atunci când vine vorba de slăbit, mulți clienți vin la farmacie: Unii, deseori atrași de promisiunile publicitare, caută „pastila miracol finală” care va topi kilogramele în timp ce dormi; ceilalți să primească sfaturi cinstite și să întrebe despre produsele utile pentru slăbit.
Trebuie să dezamăgești primul grup, îl poți ajuta pe al doilea. O modalitate bună, de zi cu zi și simplă de a spori succesul sunt dietele formule, pulberile nutritive fabricate industrial, care sunt de obicei amestecate cu lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi și înlocuiesc una sau mai multe mese principale. În faza de pornire, de exemplu, este posibil să se înlocuiască inițial toate cele trei mese cu produsul de formulă, apoi doar două sau una.
În principiu, dietele cu formule sunt supuse Ordonanței privind dieta germană, care, printre altele, prescrie un conținut maxim de 400 kcal pe masă. În plus, preparatele trebuie să conțină substanțe nutritive într-un raport echilibrat și să furnizeze organismului substanțe vitale esențiale. Dietele cu formule sunt, de asemenea, practice și pot ușura începutul adesea dificil.
Succesul în dietă poate fi, de asemenea, susținut cu medicamente. Pentru cei care sunt semnificativ supraponderali, există medicamentul Orlistat - disponibil pe bază de rețetă într-o doză de 120 și fără rețetă în doza de 60 de miligrame. Versiunea fără prescripție medicală este aprobată pentru adulții cu un IMC de 28 sau mai mult. Orlistat este un inhibitor al lipazei care face ca o parte din grăsimile alimentare ingerate să fie excretate nedigerate.
Spre deosebire de inhibitorii apetitului, care sunt adesea bogate în efecte secundare, Orlistat funcționează numai în tractul digestiv. Cu toate acestea, efectele secundare posibile includ gaz, scaune libere și dorința crescută de a defeca. Pentru a preveni acest lucru, conținutul de grăsime pe masă trebuie limitat la aproximativ 15 grame în timp ce luați Orlistat.
Bine de știut: Atât dietele de formulă, cât și inhibitorii de lipază (fără prescripție medicală) sunt preparate care necesită sfaturi, care susțin pierderea în greutate într-un mod semnificativ, dar nu pot face miracole. Doar în combinație cu exercițiile fizice și disponibilitatea de a schimba în mod fundamental obiceiurile alimentare chiar și după „faza pilulei” sau „timpul de pulbere” va dura.
Articolul poate fi găsit și în Die PTA IN DER APOTHEKE 01/13 de la pagina 14.
Andrea Neuen-Biesold, jurnalist independent