Omoară dietele stupide ale T Nation
Dieta cu zahăr
În 1939, un medic pe nume Walter Kempner a început un program la Universitatea Duke pentru a trata persoanele cu obezitate severă. El a prescris o dietă constând în principal din orez, fructe, suc și zahăr de masă. Da, cam toți carbohidrații simpli.
Inițial, pacienții au folosit acest protocol doar pentru o perioadă scurtă de timp, deoarece medicul era îngrijorat de faptul că ar provoca deficiențe nutriționale. Problema era că avea un puternic accent german și unul dintre subiecții testului nu înțelegea instrucțiunile. A oprit dieta timp de două luni în loc de două săptămâni.
Spre surprinderea tuturor, ea nu a dat semne de malnutriție. În schimb, ea a arătat o sănătate uimitoare. Tensiunea arterială a scăzut. Inima ei s-a redus de fapt la normal și leziunile oculare s-au rezolvat în mod miraculos.
Medicul a avut un „Eureka!” # 8221
Nouăzeci și trei la sută dintre pacienții săi și-au redus nivelul colesterolului de la 273 mg/dL puternic la 177 mg/dL mai puțin enervant. Într-un studiu, 106 pacienți cu obezitate masivă au pierdut în medie 141 de lire sterline.
Dar, înainte de a începe să gătiți orez și să vă turnați Pixy Stix pe gât, citiți mai departe.
Înghețată, Twinkies și CICO
Majoritatea oamenilor care doresc să slăbească nu înțeleg că fiecare dietă „reușită” care a existat vreodată (Weight Watchers, Paleo, Keto, IIFYM etc.) urmează un principiu foarte de bază.
Dacă vrei să slăbești, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Se numește deficit energetic. Asta e. Este doar zeul CICO la lucru. CICO înseamnă „calorii în, calorii în afara” și toți gurusii nutriționali bazați pe dovezi se închină epocii zeului CICO.
De fapt, mulți oameni au făcut experimente pentru a arăta cât de puternic este cu adevărat CICO folosindu-se pe sine ca un cobai. În 2010, Mark Haub, profesor de nutriție umană, a decis că vrea să facă ceva numit „dieta magazinelor de conveniență” (denumită uneori și dieta Twinkie). La fiecare trei ore sau cam asa ceva, el spargea un twinkie. Sau o gustare de la Little Debbie sau chipsuri sau fursecuri. A fost, de asemenea, un shake de proteine și o cutie de fasole verde în fiecare zi. Știi, doar ca el să nu moară.
Zece săptămâni mai târziu, el a scăzut cu 27 de lire sterline și și-a îmbunătățit toate trăsăturile majore de sănătate. Tot ce a făcut a fost să-și mențină aportul caloric zilnic la aproximativ 1.800 de calorii.
În 2017, un cuplu căsătorit pe nume Anthony Howard-Crow, care aparent nu folosise decât ceva timp în afară de McDonald's, a decis că trebuie să facă o altă cascadorie de dietă, care de data aceasta consta în înghețată, alcool și shake-uri proteice. . O sută de zile mai târziu pierduse 32 de kilograme și toate trăsăturile majore de sănătate se îmbunătățiseră.
(Cum s-au îmbunătățit markerii lor de sănătate? Probabil pentru că lucrurile rele pur și simplu nu au avut timp să apară, dar și pentru că s-a pierdut grăsime - chiar și într-un mod stupid - este mai bine pentru sănătatea ta decât să transporti mult exces de grăsime.)
Pierderea în greutate și pierderea grăsimii: două lucruri diferite
Scopul acestor experimente a fost să „demonstreze că alegerea alimentelor este în mare măsură irelevantă. Dacă vrei să slăbești, tot ce trebuie să faci este să-ți reglezi aportul de calorii și să menții acel deficit de energie până când ai obținut pierderea în greutate dorită.
Acest principiu al echilibrului energetic invalidează teoria conform căreia hormonii precum insulina sunt responsabili pentru creșterea în greutate. împreună cu ideile zeloților din dietă care scriu cărți la modă care dau vina pe zahăr, grăsimi sau grâu pentru că te-au transformat într-un untură plăcută.
Ești un nenorocit de fund pentru că ți-ai pus prea mult din acea gaură în față și nu există o dietă magică acolo care să rezolve problema respectivă.
Dar aici trebuie să fac diferențieri. Este posibil să fi observat că am folosit termenul „slăbire”. Oamenii interesați să se lase și să se bronzeze vor să piardă grăsimea corporală, păstrând în același timp cât mai mult din mușchii lor câștigați din greu. Aceasta este cheia îmbunătățirii compoziției corpului, nu „pierderea în greutate”.
Pierderea în greutate este ceva care se măsoară pe cântar. Nu spune persoanei în ce a constat pierderea în greutate. Ar putea fi gras. Ar putea fi mușchi. De multe ori sunt cam ambele.
Dar iată chestia. Când vine vorba de pierderea grăsimii și menținerea sau chiar câștigarea masei musculare, întregul factor CICO și „mănâncă orice vrei în timp ce atingi un deficit energetic” nu este toată povestea. Și cu siguranță nu este răspunsul corect.
Înainte chiar să ajungem la asta, să vorbim din nou despre hormonul demonic, neînțeles, despre care se spune că deține talia ta în continuă creștere - insulina.
Nu da vina nici insulinei
Undeva pe parcurs, un guru sau un doctor în dietă bătut a scris o carte explicând modul în care insulina este un hormon de stocare și, din moment ce era un hormon de stocare, a fost responsabilă de epidemia de obezitate.
Principalul Fără îndoială că a mers cam așa ...
„Când mănânci carbohidrați, corpul tău eliberează insulină. Insulina stochează acești carbohidrați în organism ca grăsime. Deci, dacă întrerupeți orice formă de carbohidrați, atunci nu veți elibera insulină și veți opri stocarea grăsimii corporale. Odată ce încetați să consumați carbohidrați, corpul dvs. va începe să folosească acea grăsime pentru combustibil. "
De obicei, există și ceva despre modul în care consumul de grăsime te face să arzi și tu grăsimi. Îmi pot imagina, de asemenea, că își citesc cititorii grăsimi mari, mari. Dar deviez.
Iată problema. Este o simplificare excesivă brutală și este un păcat care selectează întregul proces fiziologic.
Cea mai bună metaforă despre insulină este că este un polițist din trafic. Indică substanțele nutritive pe care le-ați mâncat unde să mergeți. Când mâncați o masă, aceasta este împărțită în componentele sale nutriționale de bază. Proteinele sunt descompuse în aminoacizi; Grăsimile sunt descompuse în acizi grași; iar glucidele sunt descompuse în glucoză.
Pancreasul secretă apoi insulina, astfel încât acești nutrienți să fie transportați în celule pentru depozitare sau utilizare. Acest lucru se întâmplă de fiecare dată când mănânci ceva. Pe măsură ce insulina mută substanțele nutritive în celule, mecanismul de ardere a grăsimilor este dezactivat. Cu toate acestea, odată ce insulina și-a făcut treaba, arderea grăsimilor se poate relua (cu condiția să aveți un deficit caloric și să utilizați grăsimi sau glucoză stocate pentru energie).
Asta e Da, da, există probleme cu sensibilitatea la insulină și toate acestea, dar, în general, mâncați mai puține calorii decât ardeți în fiecare zi și repetați-vă suficient de mult timp și veți deveni mai slabi. Dar mănânci mai multe calorii decât arzi în fiecare zi, iar corpul tău stochează din ce în ce mai multe grăsimi pentru o utilizare ulterioară.
Dacă nu îl folosiți mai târziu. Sau vreodată. Din această cauză, ești gras și nu poți da vina pe insulină pentru că este făcută în acest fel. Nu Este excesul de calorii. Dragostea grea este grea, dar nu poți să învingi faptele.
Carb scăzut, bogat în grăsimi vs. Carbohidrat ridicat, conținut scăzut de grăsimi: La fel
Revista Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a publicat un meta-studiu al dietelor populare în legătură cu ipoteza insulinei/obezității:
Până în prezent, nicio comparație între dietele izocalorice staționare controlate, în care proteinele sunt echilibrate între grupuri, nu au indicat pierderi de grăsime semnificative clinic sau beneficii termice în raport cu dieta cu conținut scăzut de carbon sau cetogenă. Dovezile colective din această venă invalidează ipoteza carbohidrat-insulină a obezității. "
Vrem să subliniem acest punct. Metaanaliza nu a găsit nimic care să lege obezitatea sau creșterea în greutate de insulină. Aceasta înseamnă că pierderea de grăsime este practic aceeași dacă urmează o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați sau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în carbohidrați (presupunând că caloriile și proteinele sunt aceleași).
Acum hai să ne lovim de mulțimea CICO pentru o vreme.
Unde CICO ratează marca
Am constatat că un deficit energetic depășește toate alegerile alimentare atunci când vine vorba de „slăbire”. Atât dovezile anecdotice, cât și cele științifice susțin acest lucru. Dar când vine vorba de îmbunătățirea compoziției corpului și nu doar de a schimba balanța în jos, susținătorii CICO nu sunt imuni la declarații care sunt în mare parte simplificări grosolane:
„Când vine vorba de compoziția corpului, sunt calorii. În comparație cu caloriile este de departe cel mai important factor. "
Să intrăm în rahatul ăsta făcând referire la experiența de dietă a cascadorului Anthony Howard-Crow. Mulțimea CICO și-a proclamat povestea drept „dovadă” că alegerea alimentelor nu contează atâta timp cât ești într-o stare hipocalorică; H. Un deficit caloric. La urma urmei, a slăbit 32 de kilograme în 100 de zile.
Dar dacă săpați puțin mai departe, veți descoperi că a spus că a fost cea mai proastă dietă pe care a încercat-o vreodată. În ultima lună a încetat să meargă la sală cu toții împreună. El a recunoscut, de asemenea, că o mare parte din greutatea pe care a pierdut-o a fost musculară.
Este acesta într-adevăr un exemplu excelent al mulțimii „caloriile sunt tot ceea ce contează” pentru a face publicitate ca profit? Îl văd ca pe o pierdere totală. Când vine vorba de o persoană obișnuită, care vrea doar ca cântarul să se miște în jos și să cadă o pereche de pantaloni sau mărimi de rochie, atunci CICO este cu adevărat rege. Atâta timp cât el sau ea poate găsi o abordare durabilă a mâncării, asta este tot ce contează.
Dar dacă ești un sportiv care dorește să performeze la un nivel ridicat sau dacă vrei să fii extrem de slab în timp ce îți păstrezi țesutul muscular slab, atunci alegerile alimentare sunt la fel de importante ca aportul tău caloric. Da, la fel de important, deoarece Body Comp și Performance funcționează împreună.
O „Dieta Twinkie” ar fi pro-inflamatorie, crește oboseala, reduce regenerarea și afectează funcția intestinului. De asemenea, ar trebui să aveți multă voință, deoarece sunteți afectat de foame și pofte. Prin urmare, majoritatea oamenilor nu pot pierde în greutate consumând „cantități mici de junk food”. În cele din urmă se prăbușesc și devin violenți.
Dar o dietă bogată în proteine, carbohidrați moderate, grăsimi moderate, legume și fructe ar fi antiinflamatoare, ar îmbunătăți performanța, va îmbunătăți recuperarea și va îmbunătăți funcția intestinului. De asemenea, veți rămâne plin de alimente de înaltă calitate mai mult timp, deci este de fapt durabil.
Practic, mâncarea este energie. Iar calitatea alimentelor respective și cât de bine le poate digera și asimila organismul, vor determina calitatea și cantitatea de energie pe care o va furniza.
Grupul de insulină nu te face prea mult. Dar mulțimea „caloriile sunt tot ceea ce contează”. Ambele merită rulouri de ochi, rulouri de ochi duri.