Optimizarea dietei tale 9 sfaturi pentru un plan de masă mai bun

Cum vă puteți optimiza dieta? Întrebare bună, deoarece există un decalaj mare între obiceiurile alimentare ale coșului de gunoi și pregătirea și planificarea concurenței perfect coordonate din zona de alimentație curată. Gândire alb-negru inclusă, vă prezentăm 9 sfaturi pentru a obține cu câteva procente mai multă eficiență din dieta dvs., pentru a o face mai sănătoasă și pentru a o optimiza pentru a construi o masă fără grăsimi.

Niciun ghid complet, dar cu siguranță mai bun decât acest întreg stil de viață, o porcărie de foaie de brânză de fitness care este acceptată cu plăcere în mintea oamenilor fără a pune la îndoială prea multe. Distrează-te cu aceste schimbări uneori provocatoare pentru a-ți actualiza obiceiurile alimentare.

Diversificați pe larg sursele de proteine

Pe lângă pudra obișnuită de proteine și pieptul de pui, natura oferă o gamă largă de surse diferite. Cu cât combin mai multe tipuri de proteine pe zi sau săptămână, cu atât acoper mai repede gama de aminoacizi. În loc să mă bazez pe alimente bogate în proteine în fiecare zi, în mod ideal îmi pot rotunji felul de mâncare pentru carne la prânz cu o mână de nuci, care conțin în medie până la 20 g proteine / 100 g și se completează perfect cu carne, de exemplu. În fiecare zi, 250-500 g de quarc cu conținut scăzut de grăsimi mărește echilibrul glutaminei și consumul de pește doar o dată pe săptămână este erezie - somonul, tonul și diverse fructe de mare conțin antibiotice și grăsimi nesaturate frumoase care au, de asemenea, un efect pozitiv asupra metabolismului și organismului. Previn antibioticele folosind pești sălbatici din pescuitul „real” fără fond de fermă. Miel și carne de vită, carne de pasăre și pește. Leguminoasele și produsele lactate selectate, combinate cu ouă, fac un pachet global perfect de proteine - ce a fost din nou acea proteină din zer?

Folosiți apa chiar mai bine

Indiferent dacă este creatină sau un climat deșertic, turnarea multă apă în vârf este necesară dacă vrem să ne păstrăm sângele subțire și pufos și să compensăm transpirația de la antrenament. Cel puțin 3 litri, mai bine mai mult și să nu uitați să adăugați până la 500 ml prin alimente solide, supă, fructe și altele asemenea pot contribui, de asemenea, la hidratare. Dacă totuși vreau să obțin din nou o cantitate rapidă de apă înainte, în timpul sau după antrenament, cel mai bun lucru pe care îl pot face este să folosesc H²O cald - pentru că aceasta este imediat absorbită în intestin. Subiectiv, băuturile reci sunt incredibil de răcoritoare, dar trebuie încă încălzite la temperatura de funcționare în stomac pentru a fi disponibile în mod eficient - asta necesită timp și suntem nerăbdători [1]. Puțină sare de mare într-un pahar cald de apă sau o bere nealcoolică (Ihgitt!) După încărcarea antrenamentului aduce un plus suplimentar în contul electrolitului.

Cafea vs. Ceai verde

Substanță captivantă delicioasă, care trezește vs. bun cultural asiatic amar? Nu - cafeaua este grozavă și este imposibil să ne imaginăm degustările de birouri și prăjituri fără ea, are câteva efecte pozitive, dar nu se potrivește cu efectele ceaiului verde de reducere a cancerului, de combatere a grăsimilor și de sensibilizare la insulină. Am spus provocator când „optimizați nutriția” este pe ordinea de zi! Așadar, scoateți ceaiul verde și răsfățați-vă cu 1-3 căni pe zi, una dintre ele înainte de antrenament => cafeină (teein) + sensibilitate la insulină - pornire și eliminarea grăsimilor în timpul antrenamentului. Puteți găsi informații detaliate despre versantul verde în articolul: Ceai verde - arzător de grăsimi din Orientul Îndepărtat.

BIO premium de calitate superioară - ecologică - * din cultivarea organică controlată
EDEL KRAUT este certificat BIO: corp de control DE-ÖKO-037
Culoare manuală și laminată elaborat, asemănătoare cu praf de pușcă (praf de pușcă).

Optimizați selecția fructelor

În faza în vrac, bananele oferă o sursă bună de carbohidrați, magneziu și potasiu - altfel este important să mențineți consumul de fructe de pădure cât mai constant posibil, afinele și zmeura oferă baza. Adăugați un kiwi, care acoperă deja 80% din necesarul zilnic de vitamina C, și câteva grapefruit pe săptămână pentru a începe metabolismul. Cine mai are nevoie de „Apple pe zi”? Nu trebuie neapărat să lipsească. Concluzie: optimizarea selecției fructelor = optimizarea nutriției.

Dezbateri despre micul dejun

După ce tendința de la început a fost încă ferm în direcția micului dejun esențial, în zilele noastre tot mai mulți oameni subliniază că probabil nu este neapărat necesar și este supraevaluat. Dacă această dezbatere mă enervează la fel de mult ca mine, un mic dejun bogat în proteine este probabil cel mai bun pentru tine. Fie că sunt ouă, produse lactate cu conținut scăzut de carbohidrați sau carne în combinație cu nuci precum cu „carne și nuci” [2]. Umplerea energiei reduse de carbohidrați cu proteine pentru mușchii flămânzi după somn.

Gustări care merită

Nucile menționate constant și foarte lăudate se ridică la înălțimea reputației lor, cu condiția să fie servite nesărate și neprăjite, fac o gustare perfectă între ele. Mai ales în cazul creșterii în greutate dorite în construirea mușchilor, acestea furnizează multă energie sănătoasă între mese fără a conține zahăr relevant și deja menționate 20g proteine la 100g. În cel mai bun caz, amestec și combin diverse varietăți pentru a beneficia cât mai mult de nutrienții pe care îi conțin.

Cu toate acestea, într-o fază de dietă, o porție mică de nuci te face să te simți sătul și este o gustare ideală cu conținut scăzut de carbohidrați.

Maximizați aportul de verdeață

30-40g de fibre pe zi nu este o cantitate mică, ci o recomandare care merită luată în serios. Intestinele au în sfârșit ceva de făcut și pentru cei care vor să iasă la dietă, senzația de foame este temporar blocată. Verdele voluminoase sunt sănătoase și trebuie adăugate la aproape fiecare masă. Indiferent dacă este o bucată de fruct pentru desert sau o garnitură mare de legume cu pește și carne. Puțin mai multe legume decât fructe țin sub control aportul de fructoză și măgulesc aportul de minerale. Sportivii serioși știu despre acest fapt și ar trebui să lucreze în fiecare zi pentru a prinde bogat sursa de proteine într-un mod vegetarian.

Numai mâncarea adevărată aparține pe masă!

Pizza congelată, sosurile gata preparate și selecția obișnuită de fast-food nu sunt cu siguranță. Pe scurt: tot ceea ce are o listă de ingrediente ar trebui să fie eliminat din meniu. Substanțele electronice, aromele artificiale, agenții de îmbunătățire a aromelor, îndulcitorii din abundență și conservanții nu sunt tocmai benefici pentru sănătate și au puține legături cu nutriția sportivă. Mâncarea naturală, neprelucrată, este digerată optim într-un mod natural - mâncarea nedorită, pe de altă parte, nu numai că tinde să aciduleze corpul, uneori golurile, calorii cu conținut scăzut de minerale din făina albă și co. poate pune mult stres pe tractul digestiv. Abordare similară și în concordanță cu subiectul, abordarea nutrițională a lui Ashley Conrad:

Studiile nu sunt dogme

A fi ghidat prea mult de orice nouă cunoaștere a științelor nutriționale poate merge cu siguranță prost în pantaloni. În plus față de factorul confuziei crescânde, nu tot ceea ce „nou” trebuie să corespundă 100% faptelor și, în plus, nu trebuie să se aplice persoanelor. Nimic nu este mai vag decât știința nutrițională, deoarece cu cât cercetăm și descoperim mai mult, cu atât ajungem să știm mai puțin. Cel mai important punct atunci când vine vorba de construirea mușchilor și a dietei este auto-reflectarea - încercați-l, empatizați cu voi înșivă și păstrați ceea ce funcționează. Sună ca o pătură, dar este important pentru dezvoltarea pe termen lung a fiecărui atlet individual.

umfla

Aveți în continuare întrebări, critici sau sugestii cu privire la optimizarea nutriției? În acest subiect al forumului nostru puteți comunica.