Optimizați-vă performanța
Indiferent de obiectivul dvs., indiferent dacă doriți să câștigați mușchi sau să pierdeți grăsime, trebuie să vă performați bine la antrenament. Aceasta este cheia succesului tău, pentru a câștiga mușchi pare puțin „logic”, dar și pentru a pierde în greutate, în sensul că scopul final nu este să fii subțire, ci să fii mai musculos și mai puțin gras (ceea ce unii numesc tonifiere.)
În plus, aspectul de performanță ajută, de asemenea, să facă antrenamentul puțin mai „distractiv”. Într-adevăr, cine ar vrea să se antreneze fără voia de a face mai bine decât săptămâna trecută? cu toții avem această dorință de a face mai bine, de a progresa și asta, în toate domeniile vieții.
Pentru a optimiza performanța, 4 lucruri vor fi interesante: Hidratare, aport de calorii (și aport de macronutrienți), aport de proteine și somn.
Mănâncă corect și consecvent, având un total de calorii și o defalcare a macronutrienților în raport cu obiectivul dvs.
Scopul este, de asemenea, să aveți cât mai multe alimente sănătoase (crude), pentru a vă oferi corpului dvs. cât mai multe vitamine și minerale. Mulți oameni se gândesc să mănânce sănătos, deoarece mănâncă ton, felii de pui, conserve etc.
Dar chiar mănânci sănătos când știi că aceste alimente sunt încărcate cu sare și alți conservanți? ?
Pentru a avea cea mai sănătoasă dietă posibilă, întotdeauna vă sfătuiesc să vă mențineți dieta pe alimente cât mai crude posibil, adică alimente proaspete sau congelate (principiile conservării înseamnă că acestea sunt adesea mai proaspete decât legumele din supermarket, deoarece sunt congelate direct după ce a fost ales)
În ceea ce privește distribuția în macronutrienți, este întotdeauna mai interesant să favorizăm carbohidrații față de lipide în culturism, deoarece folosim în principal carbohidrații ca sursă de energie în timpul antrenamentului.
Cu toate acestea, toată lumea este diferită, iar unii oameni răspund mai bine la o descompunere bogată în grăsimi și carbohidrați.
În plus, știm că, fără o dietă corectă, indiferent cât de mult te antrenezi, dacă ai un surplus caloric, te vei îngrașa (chiar și mâncând cât mai sănătos posibil) și invers dacă scopul tău este să câștigi mușchi și că nu mănânci suficient, atunci va fi dificil să-ți optimizezi câștigurile musculare (deoarece vei performa mai puțin la antrenament). Aveți grijă, este încă posibil să câștigați mușchi atunci când vă aflați într-un deficit caloric.
Aveți un aport suficient de proteine pentru a putea să construiți mușchi, să vă recuperați din antrenamente și/sau să vă mențineți masa musculară.
Proteinele stau la baza regenerării celulare, ar trebui să știi că fără proteine, chiar dacă te antrenezi, câștigul muscular rămâne foarte limitat sau chiar imposibil într-un anumit grad.
Personal, recomand proteine între 1,8 și 3 grame per kg de greutate corporală.
Acestea sunt cifre destul de mari, dar există multe studii pe acest subiect și se pare că un aport de între 1,8 și 3 grame de proteine / kg poate fi interesant. Putem merge deasupra, putem merge jos, depinde de mai mulți factori precum :
Nivelul de uscăciune al individului: Cu cât este mai uscat, cu atât va beneficia mai mult de un consum ridicat de proteine.
Activitate fizica (Un culturist va beneficia de consumul mai multor proteine decât un alergător de maraton, care va avea nevoie de mult mai puțin, deoarece va avea nevoie de mai mulți carbohidrați.)
Preferinte personale.
În plus, un aport ridicat de proteine ar avea beneficii precum: