Ore de antrenament de la un atlet cu un raport putere / greutate de 4,8 - Cicluri elvețiene

Progresul nu este întotdeauna liniar - și nu este un lucru rău. Atletul de succes TrainerRoad, Jack Turnbull, își împărtășește călătoria prin urcușurile și coborâșurile progresiei sale și modul în care și-a ajustat antrenamentele pentru a menține un raport de greutate de 4,8 puteri.

Interviul complet pentru Jacks poate fi găsit în Podcastul de succes al sportivilor Ep 20

Tezele centrale

Chiar dacă ați construit fitness-ul printr-un antrenament de bază nestructurat, ar trebui să creați un plan de bază structurat pentru a profita la maximum de progresul dvs.
Când vă alimentați antrenamentul cu alimente sănătoase și hrănitoare, puteți pierde în greutate fără a sacrifica combustibilul de care are nevoie antrenamentul.
Dacă simți că mergi prea departe, ia-ți timp de pe bicicletă pentru a te odihni și lasă-ți corpul să-și revină.
Progresul nu este întotdeauna liniar.

Noțiuni de bază cu ciclismul

Jack Turnbull se bucurase întotdeauna de navetă și mergea regulat la curs, la serviciu și la sală. Cu toate acestea, în afară de navetă, Jack nu a văzut cu adevărat ciclismul ca pe un efort sportiv. Jack a fost jucător de fotbal și, timp de mulți ani, și-a petrecut cea mai mare parte a timpului de antrenament disponibil jucând jocuri și antrenându-se cu prietenii. La acea vreme, ciclismul era doar o modalitate excelentă de a te deplasa dintr-un loc în altul.

Încetul cu încetul, Jack a devenit mai familiarizat cu ciclismul decât a apărut în viața lui. În timpul stagiului la universitate, Jack a lucrat într-un birou în care majoritatea angajaților săi erau bicicliști avizi. Jack era încă un mare jucător de fotbal, dar era interesat de hype-ul de la birou, așa că a început să meargă la călărie recreativă și la conducerea recreativă în weekend pentru distracție. Cu toate acestea, mersul pe bicicletă a fost doar casual și Jack nu a fost deosebit de interesat de antrenament. Abia când s-a dus la sala de sport, unde a descoperit antrenori staționari de interior, Jack a dat clic pe bicicletă.

discotecă Antrenament în interior

La începutul anului 2019, Jack a decis personal să meargă la sală. La acea vreme, el cântărea 85 de kilograme și dorea să slăbească și să intre în formă fizică. Spre propria lui surpriză, când Jack a început să meargă la sala de sport, el a continuat să se delecteze cu privire la antrenorii staționari în loc de greutăți sau aparate de fitness. Zi după zi, mergea cu bicicleta la sala de sport, se urca în antrenor, se antrena și apoi mergea acasă.

Puterea, datele și progresul clar au asigurat că Jack a revenit în continuare la bicicleta de la sală. Îi plăcea foarte mult să călărească cu putere și se bucura de eficiența pedalării în interior. Spre satisfacția sa personală, el a constatat, de asemenea, că era destul de avansat și pierde în greutate în același timp. În următoarele opt luni, a slăbit cinci kilograme și și-a mărit treptat FTP-ul de la 275 wați la cel puțin 300. Acesta era ceva ce nu experimentase jucând fotbal, unde simțea că poate și va juca fotbal pentru tot restul vieții sale. nu te mai imbunatati niciodata. Jack a făcut unele îmbunătățiri reale în fitness, iar aceste îmbunătățiri au fost cu adevărat motivante.

Caut structură

În ciuda succesului de care s-a bucurat, Jack nu era sigur că sala de sport era cea mai bună soluție pe termen lung. Calitatea de membru era destul de scumpă și Jack simțea că merge cu bicicleta la sala de sport. Doar plata pentru călătorie cu un antrenor staționar nu a fost neapărat nici cea mai eficientă utilizare a timpului. Jack a vrut să păstreze impulsul pe care îl construia, dar a dorit o soluție mai rentabilă și mai eficientă din punct de vedere al timpului.

În septembrie 2019, a primit un antrenor inteligent și a început să cerceteze platforme de antrenament în interior. Știa că îi place aspectul de date al antrenamentului în interior și știa că are nevoie de structură pentru a-și îmbunătăți treptat condiția fizică, dar nu era sigur de unde să înceapă sau cum să se antreneze. Nu a trecut mult timp până când Jack a găsit TrainerRoad și a început un plan de bază pentru un loc dulce.

Antrenament de bază și scădere în greutate

Când Jack a făcut primul său test la rampă la TrainerRoad, FTP-ul său era de 313, iar raportul său putere/greutate era de 3,6 kg. Și-a mărit cu succes FTP-ul, și-a sporit puterea și și-a construit un nivel de fitness de bază destul de decent prin conducerea nestructurată, naveta și pornirea antrenorului. Totuși, mai erau multe de făcut, iar Jack a avut o mare lovitură în FTP doar adăugând structură la planul său de antrenament.

Jack a început un plan Sweet Spot Base în octombrie acelui an, iar Jack a adăugat 30 de wați la FTP în timpul fazelor Sweet Spot Base I și Sweet Spot Base II. Lui Jack nu-i venea să creadă cât de mult progresase în doar trei luni de antrenament structurat. A continuat să se antreneze, realizând planul de construcție Short Power de dimensiuni medii și planul de specialitate Rolling Road Race.

Împreună cu progresul masiv pe care l-a văzut în FTP, Jack a continuat să slăbească. Dar, spre deosebire de momentul în care și-a început antrenamentul, obiectivele sale de slăbire aveau o prioritate mult mai mică. De fapt, Jack a spus că pierderea în greutate a fost doar un produs secundar al mâncării sănătoase și al exercițiilor fizice frecvente. Chiar nu se concentra asupra pierderii în greutate sau respectării unei diete care să-l ajute să slăbească. În schimb, s-a concentrat pe a se asigura că mănâncă suficient combustibil de bună calitate pentru a-și alimenta exercițiile și pentru a-și ajuta recuperarea. Cantitatea crescută de muncă, împreună cu o dietă sănătoasă concepută pentru a-și stimula antrenamentul, l-au ajutat să piardă încă cincisprezece kilograme până în octombrie 2020. Acum Jack cântărește șaptezeci și cinci de lire sterline și simte că este o greutate sănătoasă pe care speră să o păstreze.

Prejudiciul și reajustarea

Odată cu progresul, au apărut câteva eșecuri minore. Unul dintre motivele pentru care progresul lui Jack a fost atât de reușit este faptul că se antrenează constant și menține o rutină atentă de exerciții. Jack face tot posibilul să-și identifice toate antrenamentele și să sară cât mai rar posibil antrenamentele. Deși acest lucru l-a ajutat să obțină rezultate incredibile, acesta a contribuit și la unele frustrări și chiar a făcut ca Jack să se antreneze mai mult printr-o accidentare decât ar trebui.

În martie 2019, Jack tocmai ajunsese la cel mai înalt FTP; 358 wați. Cu greutatea sa actuală a fost de 4,9 w/kg. Din păcate, Jack s-a luptat și cu o accidentare. Jack a avut o ușoară durere la genunchi când a jucat fotbal, dar a fost mult mai rău. Tendoanele din spatele genunchilor lui dureau atât de mult încât nu mai putea călări corect. Jack a încercat să continue să călărească și să împingă accidentarea, dar a făcut ca rănirea să fie și mai gravă. După ce un medic i-a recomandat lui Jack să nu facă activitate fizică timp de două săptămâni, FTP-ul său a scăzut cu 10%.

În timp ce accidentarea nu a fost în niciun caz o experiență pozitivă, timpul liber l-a ajutat pe Jack să își reevalueze unele dintre obiceiurile sale de exercițiu și să-și dea seama că este posibil să fi fost copleșit și exercitat de unele semne revelatoare ale rănirii. Acest lucru l-a ajutat pe Jack să își schimbe punctul de vedere asupra antrenamentului și să păstreze o abordare mai durabilă a antrenamentului. Unul în care putea asculta reacția corpului său la sarcina de antrenament și se putea adapta în consecință.

Sfat de antrenament

Este în regulă să omiteți un antrenament, să optați pentru o soluție mai ușoară sau să vă luați o zi liberă când corpul dumneavoastră are nevoie de o pauză. Traseul durabil este cel mai bun traseu.

Progresul nu este întotdeauna liniar

În timp ce Jack se gândește la unele dintre aceste curbe de învățare, își amintește un sfat deosebit de util pe care l-a primit pe forumul TrainerRoad. După un antrenament deosebit de dur pe care Jack nu l-a putut termina, a ajuns la forum sperând că altcineva va avea probleme similare cu acel antrenament. În schimb, Jack a primit câteva sfaturi foarte utile. Un membru al comunității a răspuns la postarea lui Jack spunând că este bine ca Jack să se lupte cu câteva antrenamente ici și colo, deoarece „progresul nu este întotdeauna liniar”. Este normal să experimentați unele suișuri și coborâșuri în valorile voastre de formare și forță, deoarece viața și corpul uman au propriile lor suișuri și coborâșuri naturale.

Găsiți echilibru și obiective

De la accidentare, Jack a reușit să-și regleze rutina și să găsească o abordare mai durabilă a antrenamentului, care să-i permită să-și mențină consistența și să prevină antrenamentul excesiv. Watt-ul pe kilogram rămâne un impresionant 4,8 w/kg și, în general, Jack se simte ca un atlet mult mai rotunjit și echilibrat.

În timp ce Jack a avut o singură șansă să-și testeze starea de fitness pe clasamentele Strava în acest sezon, speră să aducă starea de fitness pe stradă în 2021 și să zdrobească câteva curse de stradă.

Dacă doriți să luați legătura cu Jack și să-i puneți întrebări, îl puteți contacta aici pe forumul TrainerRoad: 4,8 W/kg și 30 de kilograme de pierdere în greutate cu Jack Turnbull.

Pentru mai multe informații despre antrenamentul cu bicicleta, consultați Întrebați un antrenor de biciclete - singurul podcast conceput pentru a vă face un ciclist mai rapid. Noi episoade sunt publicate săptămânal.

Mai rapid cu TrainerRoad

Sunteți gata să mergeți mai repede? Dezvoltat de știință și date, TrainerRoad oferă instrumentele de instruire, planificare și analiză de care aveți nevoie pentru a deveni un ciclist mai rapid, cu un sistem concentrat și direct. Creați un plan de antrenament personalizat cu Plan Builder, faceți antrenamente în interior, în aer liber sau cu prietenii și demonstrați că antrenamentul dvs. funcționează cu instrumente de analiză post-plimbare. Puteți fi sigur că veți deveni un ciclist mai rapid și peste 1.500 de povești ale sportivilor TrainerRoad o demonstrează. Încercați TrainerRoad cu o garanție de 30 de zile de returnare a banilor.