Orez alb - sănătos sau nesănătos 🥇 medicament - fitness - nutriție

Orezul alb este adesea criticat ca fiind o sursă nutritivă de carbohidrați și calorii goale. Cu toate acestea, dieta cu orez alb este considerată un ingredient cheie în culturile și bucătăriile din întreaga lume.

Există atât avantaje, cât și dezavantaje de luat în considerare la acest tip comun de orez. Nu numai că este foarte procesat și rafinat, dar poate conține, de asemenea, niveluri ridicate de arsen și poate fi legat de un risc crescut de boli cronice.

Pe de altă parte, este ușor de digerat, fără gluten și adesea îmbogățit cu substanțe nutritive importante.

Deci este sănătos orezul alb? Iată ce trebuie să știți despre dieta orezului alb și dacă merită sau nu un loc în rotația săptămânală a meselor.

Structura postului

Ce este orezul alb?

Orezul alb este un tip de cereale rafinate care a fost măcinată și prelucrată pentru a îndepărta tărâțele și germenii din cereale. Acest lucru reduce costurile pentru producător și prelungește durata de valabilitate a produselor.

Cu toate acestea, mulți nutrienți se pierd în timpul procesului de măcinare, iar orezul este de obicei dezbrăcat de fibre, mangan, magneziu, seleniu și fosfor .

Unele tipuri de orez alb sunt, de asemenea, îmbogățite, ceea ce înseamnă că anumite vitamine și minerale sunt adăugate orezului în timpul procesării pentru a crește valoarea nutritivă a acestuia. În special, producătorii fortifică cel mai adesea orezul cu fier și vitamine din grupul B, cum ar fi tiamina și acidul folic.

Informații nutriționale pentru orezul alb

Dieta cu orez alb conține micronutrienți precum mangan, acid folic, tiamină și seleniu. Există, de asemenea, o cantitate relativ mare de carbohidrați în dieta orezului alb, împreună cu o cantitate mică de proteine, grăsimi și fibre.

O cană (aproximativ 158 grame) de orez alb gătit conține următoarele substanțe nutritive:

205 calorii
44,5 grame de carbohidrați
4,2 grame de proteine
0,4 grame de grăsime
0,6 grame de fibre
0,7 miligrame mangan (37% DV)
91,6 micrograme de acid folic (23% DV)
0,3 miligrame tiamină (17% DV)
11,9 micrograme seleniu (17% DV)
2,3 miligrame niacină (12% DV)
1,9 miligrame de fier (11% DV)
68 miligrame de fosfor (7% DV)
0,6 miligrame acid pantotenic (6% DV)
19 miligrame de magneziu (5% DV)
0,8 miligrame de zinc (5% DV)
0,1 miligrame cupru (5% DV)

Dieta cu orez alb conține, de asemenea, cantități mici de calciu și potasiu.

Dezavantaje (riscuri și efecte secundare)

Deci orezul alb este rău pentru tine? Există diferite riscuri și efecte secundare asociate cu acest ingredient popular, începând cu cantitatea de carbohidrați de orez alb din fiecare porție.

De asemenea, are un conținut scăzut de fibre și are un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că poate crește nivelul zahărului din sânge foarte repede.

Nu numai că consumul regulat de boabe rafinate poate afecta controlul glicemiei, dar un studiu amplu publicat în BMJ a constatat că consumul de orez alb a fost legat de un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2.

Alte cercetări arată că orezul alb ar putea fi legat de un risc crescut de sindrom metabolic, care este un grup de afecțiuni care apar împreună care pot crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet.

Deși dieta cu orez alb este relativ scăzută în calorii comparativ cu alte cereale, studiile privind asocierea dintre orezul alb și pierderea în greutate au arătat rezultate mixte.

Deși dietele care conțin orez s-au dovedit a preveni creșterea în greutate, alte studii au descoperit că dietele bogate în cereale rafinate pot fi legate de creșterea greutății corporale și de grăsimea din burtă .

Arsenicul este o altă problemă majoră cu consumul de orez, deoarece plantele de orez tind să acumuleze cantități mai mari de arsenic atunci când sunt expuse la apă sau sol contaminate. Pe lângă faptul că este extrem de toxică, expunerea la arsenic contribuie și la probleme cardiace, diabet, tulburări neurologice și anumite tipuri de cancer.

Deși orezul alb conține mai puțin arsenic decât orezul brun, este totuși cel mai bine să păstrați aportul cu moderare și să includeți o varietate de cereale integrale în dieta dvs. pentru a vă limita expunerea și a reduce riscul de otrăvire cu arsen. .

Beneficii potențiale pentru sănătate

Deși există cu siguranță unele dezavantaje asociate consumului zilnic de orez alb, există și unele beneficii potențiale care trebuie luate în considerare. Iată câteva dintre beneficiile majore ale dietei cu orez alb pentru sănătate.

1. Îmbogățit cu vitamine și minerale

Unul dintre cele mai mari beneficii ale orezului alb este că este adesea îmbogățit cu vitamine și minerale importante pe care mulți le pot lipsi.

De exemplu, fierul este un mineral important care este implicat în producerea de celule roșii din sânge. Deficitul de fier poate provoca reacții adverse grave, cum ar fi niveluri scăzute de energie, amețeli și palpitații.

Vitaminele B cum ar fi tiamina și acidul folic sunt, de asemenea, adăugate în mod obișnuit orezului alb, ambele fiind necesare pentru producerea de energie, funcția creierului și sinteza ADN-ului. Acestea sunt, de asemenea, importante pentru o creștere și o dezvoltare adecvate în timpul sarcinii și pot ajuta la prevenirea anumitor defecte congenitale.

De exemplu, acidul folic poate ajuta la prevenirea defectelor tubului neural în timpul sarcinii timpurii.

2. Potrivit pentru o dietă fără gluten

Mulți oameni se întreabă adesea: este orezul alb fără gluten? La fel ca orezul brun, poate fi savurat în siguranță ca parte a unei diete sănătoase fără gluten .

Cu toate acestea, dacă aveți boală celiacă sau sunteți sensibil la gluten, este totuși o idee bună să revedeți cu atenție eticheta și să alegeți produsele care sunt certificate fără gluten ori de câte ori este posibil. De exemplu, anumite amestecuri de orez sunt adesea combinate cu alte ingrediente care pot conține gluten.

Alte produse din orez pot fi procesate în instalații care prelucrează și alimente care conțin gluten, ceea ce poate crește riscul de contaminare încrucișată.

3. Ușor de digerat

Deoarece orezul alb are un conținut scăzut de fibre, este ușor de digerat și este adesea recomandat celor cu probleme digestive. De fapt, urmarea unei diete cu conținut scăzut de fibre poate limita cantitatea de deșeuri alimentare care se deplasează prin colon, ceea ce poate fi benefic pentru persoanele cu afecțiuni precum sindromul intestinului iritabil, diverticulita sau boala Crohn.

Orezul alb este, de asemenea, o componentă cheie în dieta BRAT, o dietă ușoară uneori recomandată după anumite afecțiuni ale stomacului. Deși cercetările privind eficiența dietei BRAT au dus la rezultate mixte, poate fi o opțiune excelentă pentru a ușura simptomele pe termen scurt.

Orez alb versus orez brun

Există mai multe diferențe între orezul brun și cel alb, începând cu modul în care fiecare orez este procesat și fabricat. În timp ce orezul brun conține toate cele trei părți ale semințelor, orezul alb este măcinat pentru a îndepărta tărâțele și germenii, lăsând doar endospermul.

Acest lucru duce la câteva diferențe cheie în profilul nutrițional al orezului alb față de orezul brun. Informațiile nutriționale pentru orezul brun conțin nu numai mult mai multe fibre, ci și o varietate mai largă de micronutrienți, inclusiv mangan, magneziu și seleniu.

Orezul alb, pe de altă parte, este adesea îmbogățit cu vitamine și minerale, ceea ce înseamnă că sunt adăugate înapoi la boabe în timpul procesării. Din această cauză, orezul alb întărit este în general mai bogat în fier, acid folic și tiamină.

Există câteva alte diferențe alimentare minore între orezul alb și brun. De exemplu, există puțin mai puține calorii în orezul alb în fiecare porție decât în orezul brun, precum și mai puține cantități de proteine, grăsimi și carbohidrați.

De asemenea, spre deosebire de soiul alb, orezul brun este considerat tehnic un bob integral.

Cerealele integrale au fost legate de o lungă listă de beneficii pentru sănătate. Cercetările sugerează că acestea ar putea oferi protecție împotriva afecțiunilor cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și diabetul.