Orthopädie-Zentrum Wien Exerciții de gimnastică recomandate de medic pentru coloana lombară
Înainte de a începe programul de exerciții, este recomandabil să începeți circulația cu exerciții ușoare de relaxare și mișcare (aproximativ 3-5 minute). De exemplu, trotând pe loc, întinzând brațele spre tavan. Când trotați, rotiți brațele înainte și înapoi, apoi ridicați genunchii și loviți-vă cu tocurile pe fese. Respirați profund între schimbări, vărsând brațele și picioarele.
Exerciții de gimnastică pentru coloana lombară
Relaxare
Așezați picioarele pe perete, astfel încât coapsele și coapsele să formeze un unghi drept. Construiți o presiune ușoară împotriva peretelui cu picioarele și apăsați coloana vertebrală pe podea. Simțiți cum se propagă tensiunea prin corp. Apoi reduceți încet tensiunea din nou.
Scop: conștientizarea corpului. Simțind tensiunea musculară și relaxarea.
Exerciții - tensiune de bază în decubit dorsal
Brațele se află lângă corp, picioarele sunt ușor îndoite, vârful degetelor, apasă pe tocuri pe podea, tensionează mușchii abdominali și fesieri în timp ce apasă partea inferioară a spatelui pe podea.
Obiectiv: tensionați mușchii abdominali, fixați coloana lombară.
Atingeți genunchiul cu mâna stângă - țineți tensiunea timp de 5-10 secunde. Apoi aceeași sarcină de cealaltă parte. Dacă mișcarea este efectuată corect, capul și ambii umeri sunt ridicați ușor de pe podea.
Scop: Consolidarea mușchilor oblici abdominali.
Exerciții - poziție în decubit dorsal
Construiți tensiunea de bază - ridicați ușor capul și umerii. Ridicați brațele într-un unghi și apăsați împotriva unei rezistențe imaginare. Extinderea exercițiului: Strângeți puțin picioarele și apăsați uniform pe coapse cu ambele mâini.
Scop: Consolidați mușchii drepți abdominali.
Apăsați podeaua cu brațul drept și piciorul stâng, îndoiți piciorul drept, ridicați ușor capul și umărul și apăsați pe genunchi cu mâna stângă - acumulați tensiunea completă a corpului. Apoi schimbați părțile.
Scop: Antrenament muscular de la brâul umărului până la vițel, cu accent pe mușchii abdominali oblici.
Picioarele sunt ușor îndoite, picioarele au lățimea umerilor pe podea. Ridicați încet șoldurile, astfel încât coloana vertebrală să fie ridicată de pe podea puțin câte puțin. Acum încordați mușchii abdominali și gluteali, astfel încât trunchiul să fie în linie.
Scop: Consolidarea mușchilor nucleului, creșterea tensiunii corpului.
Prindeți strâns genunchiul drept cu ambele mâini și trageți-l spre piept. Acum întindeți brațele și apăsați ferm genunchii împotriva rezistenței mâinilor. Apoi faceți același lucru cu piciorul stâng. Exercițiu de extensie: Strângeți ambele picioare, luându-vă scurt capul între picioare.
Obiectiv: întinderea și întărirea mușchilor coapsei, fesierului și spatelui.
Exercițiu - poziție de bază predispusă la tensiune
Pentru a evita o poziție goală în spate, așezați o pernă fermă sau o pătură pliată sub stomac. Fruntea este pe podea, mâinile pe fese. Încordați fesele și mușchii abdominali, împingeți-vă călcâiele înapoi, ridicați ușor capul și întindeți-vă înainte.
Scop: tensiunea și extensia corpului. Stabilizarea mușchilor spatelui.
Exerciții - poziție predispusă
Brațele sunt în formă de U lângă cap. Construiți tensiunea de bază, ridicați în același timp ambele brațe și împingeți omoplații împreună către coloana vertebrală.
Extinderea exercițiului: efectuați mișcările de înot cu brațele.
Scop: Consolidarea întregului mușchi al spatelui, întinderea mușchilor pieptului.
Așezați brațele ușor îndoite înainte pe podea. Construiți tensiunea de bază, ridicați ușor brațele și partea superioară a corpului și deplasați-le încet spre stânga și dreapta - relaxați-vă. Atenție: nu formați un spate gol!
Scop: Consolidarea mușchilor spatelui.
Exerciții - Stand patruped
Sprijiniți-vă mâinile (coatele ușor îndoite) pe genunchi - mențineți-vă spatele drept tensionându-vă mușchii abdominali și gluteali. Întindeți alternativ un picior înapoi, trageți degetele spre dvs. și împingeți din nou capul afară (piciorul nu mai sus decât orizontal).
Scop: Consolidarea feselor și a mușchilor spatelui, antrenarea echilibrului.
Trageți în stomac, puneți capul pe piept și trageți spatele în sus (spatele pisicii), în timp ce expirați. Închideți capul și spatele gâtului și împingeți ușor coloana vertebrală în jos (spatele calului) în timp ce inspirați.
Obiectiv: Mobilizarea coloanei vertebrale, întinderea și întărirea mușchilor trunchiului.