Ouăle de Paște sunt sănătoase - mitul mâncării a fost dezmințit
Motivul real al colesterolului ridicat
Paștele este chiar după colț și ce ar fi acest festival fără ouă de Paște. Fie că le vopsiți singur, le cumpărați viu colorate sau le ascundeți în grădină pentru copiii dvs., există un lucru pe care sunteți sigur că îl veți face: mâncați ouă de Paște. Atenție însă, ouăle nu sunt nesănătoase, deoarece cresc colesterolul și provoacă boli de inimă?
Ouă nesănătoase - un mit nutrițional persistent și răspândit. Nu este de mirare, deoarece ouăle, împreună cu alte produse de origine animală, sunt adevărate bombe de colesterol și, prin urmare, au fost o mâncare de temut pentru o lungă perioadă de timp. Cu toate acestea, la timp pentru Paști, putem da totul clar: o analiză a mai multor studii pe termen lung pe tema colesterolului alimentar și a bolilor cardiovasculare a respins concepția greșită a ouălor nesănătoase încă din 2015. [1] În acest articol veți afla de ce vă puteți bucura de ouă colorate la Paște și care sunt cauzele reale ale colesterolului ridicat.
Concepția greșită despre oul diabolic de Paște
De Paști, ouăle sunt un simbol al vieții și fertilității. Dar, din anii 1960, un lucru a fost încă adevărat pentru majoritatea oamenilor: ouăle sunt nesănătoase, deoarece nivelurile lor ridicate de colesterol prezintă un risc de arterioscleroză (întărirea vaselor de sânge) și, prin urmare, provoacă infarcturi cardiace și cerebrale. Societatea germană de nutriție (DGE) aderă, de asemenea, la acest lucru în ghidul său privind consumul de grăsimi - începând din 2006, necesarul zilnic de colesterol a fost de maximum 300 mg. [2] Un ou mediu conține deja până la 250 mg din acesta. [3] [4] Așadar, nu este de mirare că ouăle au fost de mult timp evitate și percepute ca nesănătoase.
Știai însă că intestinele tale absorb doar o cantitate mică de colesterol din alimente? De obicei, corpul dumneavoastră produce până la 80% din colesterolul însuși. [5]
Ce este colesterolul?
Colesterolul (numit și colesterol) este esențial pentru ca organismul să supraviețuiască. [6] Din aceasta formează hormoni steroizi, acid biliar și vitamina D. În plus, substanța este o componentă importantă a membranei celulare (învelișul celulei). [7] Corpul dvs. poate produce acest lucru el însuși în ficat (aproximativ 600-900 mg pe zi [8]) și nu trebuie să se bazeze pe el în alimente. [6]
Celulele dvs. din ficat își pot adapta producția de colesterol: dacă o mulțime de colesterol este consumată cu alimente, acestea produc mai puțin; dacă este ingerat puțin colesterol, produc mai mult din acesta.
Nu vă faceți griji, corpul dvs. este, de asemenea, armat împotriva excesului de colesterol. Colesterolul ingerat cu alimente se atașează la anumiți receptori din intestinul subțire pentru a fi absorbit de organism. Apoi este transportat în ficat pe căile sanguine și limfatice. Colesterolul din ficat poate fi folosit fie în ficat în sine pentru sinteză, de ex. de acizi biliari pot fi refolosite. Sau poate fi adus în alte organe sau părți ale corpului prin fluxul sanguin, unde este utilizat pentru producție, de ex. este necesară de către hormonii steroizi (de exemplu, cortexul suprarenalian). Sau se excretă cu ajutorul bilei. [9] Cu toate acestea, absorbția colesterolului în intestinul subțire funcționează doar până la o anumită limită - dacă acest lucru este depășit deoarece toți receptorii din intestinul subțire sunt saturați, colesterolul în exces nu mai este absorbit, ci este excretat cu scaunul. În ciuda acestui sistem ingenios, se poate întâmpla să existe prea mult colesterol în sânge, și anume atunci când se absoarbe permanent mai mult colesterol decât are nevoie organismul. În acest caz, el nu mai poate lua contramăsuri - și abia apoi se depune colesterolul în vasele de sânge, ceea ce poate duce la ateroscleroză, de exemplu. [5]
Colesterolul alimentar este inofensiv
La fel ca în Germania, în SUA a existat o restricție de ani de zile pe care nu ar trebui să o luați mai mult de 300 mg de colesterol zilnic prin mâncare. Dar, odată cu noile linii directoare dietetice din SUA (Dietary Guidelines for Americans) din 2015, această restricție a fost abolită în SUA. Motivul: Oamenii de știință din diferite organizații au efectuat o analiză cuprinzătoare a mai multor studii observaționale și înainte și după și au constatat că colesterolul alimentar nu are un efect semnificativ asupra bolilor cardiovasculare. [1], [10]
DGE nu și-a schimbat informațiile, cu toate acestea, valoarea limită în Germania este încă de 300 mg colesterol pe zi. Motivul pentru aceasta este considerarea specială a așa-numiților „responderi” sau „absorbanți înalți”. Acestea sunt persoane care iau colesterol mai mult decât altele, ceea ce poate duce la creșterea nivelului de lipide din sânge la acest grup de oameni. Deoarece aceste persoane, care suferă frecvent de boli cardiovasculare, ar trebui să-și limiteze aportul de colesterol, valoarea limită a fost păstrată. Celălalt grup, așa-numiții „care nu răspund” sau „absorbanți reduși”, iau în comparație cu mult mai puțin colesterol din alimente. Concluzie: aportul de colesterol variază foarte mult de la persoană la persoană. În ceea ce privește valorile limită, DGE este, prin urmare, orientat către grupurile mai sensibile de oameni din populație.
Cu toate acestea, DGE subliniază, de asemenea, că nivelul colesterolului la persoanele sănătoase nu crește semnificativ din cauza colesterolului din dietă. Aceasta înseamnă că aportul de colesterol prin alimente nu mărește, în general, riscul de boli ale sistemului cardiovascular. [11], [14]
Ouăle nu sunt responsabile pentru nivelurile ridicate de colesterol
De regulă, dacă sunteți sănătos și nu aveți niveluri ridicate de colesterol, nu este important cât de mult colesterol consumați prin alimente. [1], [4], [15] Deoarece, într-o stare sănătoasă, corpul dumneavoastră poate compensa aportul ridicat de colesterol prin alimente cu producție de colesterol propriu mai mică. Asta înseamnă: ouăle conțin mult colesterol și prea mult colesterol poate, la rândul său, să streseze inima și vasele de sânge - dar ouăle nu sunt direct legate de nivelul de colesterol.
Un exemplu: Chiar dacă mâncați un ou mare amestecat la micul dejun sau atacați ouăle fierte, vopsite tare de Paște, nivelurile de colesterol rămân constante. Deoarece corpul tău își reduce propriile producții de colesterol.
Mâncând ouă de Paști cu conștiința curată - ouăle sunt atât de sănătoase
Ouăle de pui nu trebuie reduse doar la nivelul colesterolului - la urma urmei, ele oferă tot ce au nevoie puii tineri pentru a crește. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că furnizează mulți nutrienți importanți. [12] Deci, ce mai este în ou?
Grăsimi
Ouăle conțin doar câțiva acizi grași saturați și, prin urmare, mai mulți acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Acizii grași saturați sunt așa-numitele „grăsimi rele”, care, prin urmare, se găsesc rar în ouă. Dar ouăle au multe „grăsimi bune”, cum ar fi acizii grași polinesaturați omega-3. Valoarea exactă a acizilor grași omega-3 depinde de creșterea puiului. De exemplu, ouăle de crescătorie liberă au mai mulți acizi grași omega-3 decât ouăle de la găinile în colivie. Studiile au arătat că acizii grași omega-3 au multe efecte benefice. Acestea reduc riscul de aritmii cardiace prin stabilizarea celulelor musculare ale inimii, protejarea pereților vaselor sau promovarea circulației sângelui. [3], [5]
proteină
Se consideră că ouăle te fac să te simți sătul și, prin urmare, te pot ajuta chiar să slăbești. Motivul pentru aceasta este conținutul ridicat de proteine (aproximativ 8 g per ou). [3] Aproape 100 la sută din acest lucru poate fi folosit de corpul dumneavoastră și este important pentru construirea mușchilor. Apropo: contrar a ceea ce se presupune adesea, cea mai mare parte a proteinelor se află în gălbenușul de ou galben. [13], [14], [15], [16]
Vitamine si minerale
Ouăle conțin toate vitaminele liposolubile, și anume vitaminele A, D, E și K. Vitamina A, de exemplu, este importantă pentru ochii dvs., deoarece vă ajută să vă mențineți irisul flexibil.
Oul furnizează, de asemenea, vitamine B solubile în apă. În timp ce vitamina B1 joacă un rol în metabolismul carbohidraților și funcția celulelor nervoase, vitamina B2 ocupă funcții în metabolismul grăsimilor, carbohidraților și proteinelor și în respirația celulară.
Potrivit DGE, ouăle sunt, de asemenea, o sursă importantă de acid folic, care este conținut în principal în gălbenușuri de ou și poate reduce chiar riscul unui atac de cord. Și alte minerale precum calciu, fosfor, fier, sodiu, potasiu și iod pot fi găsite și într-un ou de Paște. [3], [16]
De unde provin cu adevărat nivelurile ridicate de colesterol?
Dacă ouăle nu sunt responsabile de colesterol ridicat, ce este? Practic, un medic vă poate determina nivelul de colesterol printr-un test de sânge. La persoanele sănătoase, valoarea colesterolului total ar trebui să fie sub 200 mg/dl. [16] Este posibil să fi auzit de colesterolul „bun” și „rău”. Dacă medicul dumneavoastră vă spune că aveți colesterol ridicat, este probabil să însemne că colesterolul dvs. „rău”, cunoscut și sub numele de LDL, este prea mare.
Colesterol „rău” și „bun”: LDL și HDL
LDL este abrevierea pentru „lipoproteină cu densitate scăzută” - care este denumită colesterolul „rău”. Nu este rău în sine. Este vorba despre raportul dintre colesterolul LDL și HDL din sângele nostru. Nu este bine dacă există mai mult LDL decât colesterol HDL în sângele nostru. Ești interesat de relațiile exacte? Apoi următoarea secțiune vă va ajuta.
Lipoproteinele sunt particule de transport necesare, astfel încât colesterolul să poată fi transportat prin fluxul sanguin. Conexiunea dintre LDL și colesterol este, prin urmare, numită și colesterol LDL. Colesterolul LDL trece prin sânge de la ficat la alte organe sau la celule din alte părți ale corpului, de ex. de degetele de la picioare. Acolo colesterolul LDL este absorbit de anumiți receptori. Dacă există mai mult colesterol LDL decât este necesar, colesterolul LDL revine în sânge. Aici poate fi interceptat de așa-numitul HDL („lipoproteină de înaltă densitate”, lipoproteină engleză cu densitate mare), colesterolul „bun”. Acest compus se numește colesterol HDL. Colesterolul HDL se întoarce în ficat și este procesat acolo. Dar dacă există mai mult colesterol LDL decât colesterol HDL, colesterolul LDL este depus pe pereții vaselor și poate duce la modificări inflamatorii acolo - debutul arteriosclerozei. În schimb, o valoare HDL ridicată poate compensa parțial o valoare LDL slabă.
Deoarece colesterolul LDL este crucial pentru riscul bolilor cardiovasculare, valoarea trebuie determinată în mod regulat. Dacă sunteți sănătos, concentrația LDL nu trebuie să depășească 115 mg/dL. Dacă ați avut deja un infarct sau o altă boală vasculară, limita este de 70 mg/dL. [5], [15] Valoarea HDL ar trebui să fie peste 40 mg/dL la bărbați și peste 45 mg/dL la femei. [5], [15]
Posibilele cauze ale colesterolului ridicat
Dacă nivelul colesterolului este prea mare, acesta poate fi din mai multe motive. Nivelurile ridicate de colesterol LDL rezultă adesea din boli cauzate de modificări ale genelor. Un exemplu este hipercolesterolemia familială: o tulburare metabolică în care nu există suficienți receptori pentru a absorbi colesterolul LDL din sânge. Alte modificări ale genelor pot duce la modificarea structurii particulelor de transport LDL în așa fel încât să nu mai poată andoca pe receptori și, prin urmare, să rămână în sânge. [5]
Dacă nu aveți tulburări congenitale ale metabolismului colesterolului, cel mai mare factor de risc pentru colesterolul ridicat este o dietă proastă. Problema nu este în nici un caz o dietă bogată în colesterol (de exemplu, bogată în ouă), ci o dietă cu un conținut ridicat de grăsimi sau bogat în calorii. Alți factori de risc sunt obezitatea, lipsa exercițiilor fizice sau consumul ridicat de țigări și alcool. Disfuncția tiroidiană, diabetul sau anumite medicamente pot avea, de asemenea, un efect negativ asupra nivelului de colesterol. [5], [8]
Ce ajută cu adevărat la colesterol ridicat?
Dacă nivelul colesterolului LDL este deja prea mare, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră și să aflați cauza. De regulă, prima recomandare este să te străduiești pentru un stil de viață sănătos și să dai mai multă atenție dietei tale. De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente, dar cu o schimbare a dietei puteți reduce aportul de medicamente - și cu cât doza este mai mică, cu atât este mai bună tolerabilitatea. [5]
De exemplu, asigurați-vă că consumați mai puțini acizi grași saturați și mai nesaturați. Desigur, este în primul rând util să mănânci mai puțin colesterol, deoarece corpul tău nu mai este în măsură să regleze în mod adecvat cantitatea de colesterol din sânge. De exemplu, mâncați vițel în loc de carne de porc la prânz sau schimbați ciocolată cu salată de fructe pentru desert. Cu o dietă echilibrată și adaptată, nu numai că vă puteți reduce nivelul de colesterol LDL, dar puteți contracara și mecanismele care cauzează bolile coronariene. [5]
Activitatea fizică vă poate ajuta și dacă aveți colesterol ridicat: exercițiile fizice și exercițiile fizice nu vă vor reduce nivelul LDL, dar vă pot crește nivelul HDL. Acesta este un avantaj, deoarece HDL - așa cum am menționat deja - poate absorbi excesul de colesterol LDL. Chiar și plimbările regulate pot fi suficiente; Cu toate acestea, medicul dumneavoastră vă va oferi recomandări specifice. [5]
Apropo: în ouă, gălbenușurile furnizează în special mult colesterol, dar la Paști puteți ronțăi unul sau altul ou de Paște. [11] Substanțele nutritive, vitaminele și proteinele de înaltă calitate oferă corpului tău mult bine. De fapt, ouăle de ciocolată grase și zaharate prezintă riscuri reale pentru sănătatea ta.