Pamela Reif Acest exercițiu pentru fese este cel mai important pentru ea
Pictograma Instagram jură după acest clasic de fitness.
Are un dezavantaj, invidia celor trei milioane de adepți ai săi. Revista Jolie a întrebat-o recent pe regina Po Pamela Reif despre exercițiul final de fitness de care nu ar vrea să fie. Răspunsul a fost foarte simplu: Ghemuitori sunt toate și sfârșitul pentru tânărul de 21 de ani. "Dacă aș putea face un singur exercițiu de fitness? Hmm, cred că asta ar fi de fapt ghemuitul. Este totul din nou clasic, dar antrenează picioarele, fesele, dar și pe cele mușchii miezului întreg, pentru că trebuie să menții atât de multă stabilizare, de aceea aș face probabil ghemuitul da. "
Antrenamentul fundului Pamelei
Pictograma germană de fitness i-a arătat revistei sale fese de vis - constând din cele mai bune 20 de exerciții - revistei surori a MADONNA, sănătoasă și în formă, și explică în planul de antrenament cum putem folosi treptat aceste mișcări simple (exclusiv fezabil cu propria greutate corporală) pentru a ne modela perfect fesele. Promisiunea Pamelei: Dacă vă antrenați regulat, intens și, de asemenea, acordați atenție dietei, veți observa deja schimbări vizuale clare în șase săptămâni - la timp pentru începutul verii. „Fundul tău, spune Pamela, devine mai ferm, mai plin și mai rotund!”
Iată o selecție a exercițiilor pe care Pamela le jură:
Slide show: Pamela Reif prezintă exerciții pentru un dezavantaj frumos
Acesta este modul în care funcționează: stați la distanța umerilor, aduceți mâinile împreună în fața pieptului. Ghemuiți-vă jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Înapoi drept. Apoi înapoi la poziția inițială. Important: genunchii nu trebuie să iasă dincolo de vârfurile degetelor.
Acesta este modul în care funcționează: Poziția inițială dreaptă. Efectuați o ghemuit normal (A). Reveniți la poziția de pornire și aduceți un picior drept înapoi (B). Înapoi în ghemuit. Reveniți la poziția inițială cu celălalt picior drept înapoi. Sfat: încordați ferm fesele în poziția finală.
Acesta este modul în care funcționează: Luați o poziție de lovire, mâinile în fața corpului sau pe șolduri. Așezați-vă adânc până când genunchiul aproape atinge podeaua, apoi împingeți înapoi prin călcâi. Repetați mișcarea în sus și în jos de câteva ori. Abia apoi schimbați picioarele.
Acesta este modul în care funcționează: dintr-o poziție dreaptă, faceți un pas înapoi (A), apoi împingeți-vă din nou prin călcâie și trageți piciorul din spate în sus, într-un unghi în fața corpului (B). Apoi, înapoi în pungă cu același picior. Schimbați picioarele după câteva repetări.
Acesta este modul în care funcționează: stați la distanța umerilor, aduceți mâinile împreună în fața pieptului. Efectuați o ghemuit și ghemuiți-vă (A). Din punctul cel mai de jos, împingeți în sus prin călcâi cu multă putere, trageți brațele înapoi și săriți în sus. Înapoi în ghemuit.
Așa funcționează: întinde-te pe spate. Îndoiți picioarele și împingeți șoldurile în sus prin călcâi până când genunchii, șoldurile și umerii sunt în linie dreaptă. Încordează-ți fesele, apoi revino la poziția inițială.
Acesta este modul în care funcționează: efectuați podul glutei, întindeți un picior drept înainte. Apoi împingeți din nou șoldurile în sus și în jos cu un singur toc. Schimbați picioarele după câteva repetări.
Așa funcționează: poziția băncii. Îndoiți un picior în lateral și încordați fundul. Coborâți piciorul, dar nu îl lăsați jos. Ridicați din nou același picior lateral. Schimbați picioarele după câteva repetări.
Acesta este modul în care funcționează: întindeți-vă pe stomac. Brațele încrucișate sub cap. Îndoiți-vă picioarele, picioarele împreună. Apoi împingeți picioarele în sus și încordați-vă fesele.
Așa funcționează: Luați poziția ghemuit (A). Brațele încrucișate în fața pieptului. Rămâneți în această poziție și avansați pas cu pas.
Acesta este modul în care funcționează: Luați poziția ghemuit (A). Rămâneți în această poziție și mișcați-vă lateral pas cu pas. Apoi schimbă direcția.
Așa funcționează: pentru această așa-numită întindere piriformă, întindeți-vă pe spate. Îndoiți piciorul drept, poziționați piciorul stâng pe coapsă astfel încât glezna să fie sub genunchiul piciorului drept. Acum trageți cu grijă piciorul drept sub genunchi spre corpul dumneavoastră cu ambele mâini.
Pamela Reif arată exerciții pentru un dezavantaj frumos
Așa funcționează antrenamentul
Mușchii fesieri bine antrenați nu sunt doar atrăgători, ci au și un efect foarte pozitiv asupra restului siluetei noastre și, mai ales, asupra sănătății noastre generale. Deoarece: mușchii fesierilor - este format din gluteus maximus, medius și minimus - formează cel mai mare grup muscular din corp. Și mușchii sunt cunoscuți ca fiind mașinile noastre de ardere a grăsimilor. Pentru corpul nostru aceasta înseamnă: cu cât ne antrenăm mai bine, adică cu cât sunt mai mari mușchii noștri, cu atât ardem mai multe grăsimi. Și nu numai în timpul antrenamentului, ci și atunci când te odihnești. Deoarece odată cu creșterea masei musculare, crește și rata metabolică bazală. De aceea, antrenamentul regulat al feselor este, de asemenea, cel mai eficient mod de a scăpa de mânerele de dragoste de pe tot corpul.
Mai mult, Knack-Po ne menține sănătoși pe termen lung. Printre altele, ne scutește de afecțiuni precum durerile articulare - în special de problemele de spate, pelvine și genunchi. Deoarece: mușchii gluteului sunt în primul rând responsabili de poziția corectă, fiziologică a bazinului nostru. Fesierii întind articulațiile șoldului și aduc pelvisul în poziția sa naturală. Dacă fesele noastre nu sunt suficient de întărite - pentru că noi de ex. B. așezat la birou toată ziua, poate duce în cele din urmă la o întindere excesivă a coloanei vertebrale și, astfel, la o spate goală sau o poziție strâmbă. Dacă, pe de altă parte, fundul este frumos și ferm, adoptăm o postură sănătoasă, verticală și grațioasă. Deci: aduceți-vă fesele musculare!
Așa te antrenezi
Secretul din spatele conceptului de antrenament al Pamelei este controlul tridimensional. "Planul de antrenament este conceput în așa fel încât întregul fesier să fie încărcat din unghiuri diferite. Aceste secvențe de mișcare complexe și variate asigură activarea și antrenarea întregului mușchi fesier, astfel încât să se poată stabili întotdeauna o mare varietate de stimuli." Multe dintre exerciții, cum ar fi loviturile de măgar sau puntea de glute, antrenează, de asemenea, mușchii glutei sau partea din spate a coapselor izolat. „Aceste mișcări sunt ideale mai ales pentru cei care nu doresc să construiască mușchi prea mari pe partea din față a coapselor, dar vor în principal să-și crească fesele”, a declarat ambasadorul Puma.
În ceea ce privește intensitatea, antrenamentul vedetei Instagram este structurat astfel încât pulsul să fie condus în sus și circulația să înceapă cu adevărat. Așa se duce la corpul visat!
Expertul în fitness recomandă creșterea lentă și constantă a intensității, adică a numărului de repetări (repetări). Includeți câteva zile de antrenament pe săptămână și asigurați-vă că aveți suficiente faze de regenerare între ele. Pentru că în pauze, corpul repară mușchii - adică aceștia cresc.
- saptamana 1: 6-8 repetări pe exercițiu
- Săptămâna 2: 8-10 repetări pe exercițiu
- Săptămâna 3: 10-12 repetări pag. exercițiu
- Săptămâna 4: 12–15 repetări pe exercițiu
- Săptămâna 5: 15-20 repetări p. exercițiu
- Săptămâna 6: 20-25 repetări pag. exercițiu
Sfat pentru nivelul pentru începători: Faceți o pauză de 45 de secunde între exerciții.
Sfat pentru un nivel intermediar: Faceți o pauză de 45 de secunde între exerciții.
Sfat pentru un nivel avansat: fără pauză între exerciții.
Sfaturi pentru progresie: Folosiți greutăți atunci când doriți să creșteți intensitatea.
Sfat pentru carte:
În cartea sa „Strong & Beautiful”, regina de fitness și vedeta Instagram, Pamela Reif, dezvăluie cum să obții cele mai bune lucruri din tine - cu exerciții de antrenament, hacks de frumusețe, rețete și multe altele. v. m. - 18,50 euro (CE Community Editions)