Partea 1 De ce culturistii au mai mulți mușchi și mai puțină forță decât powerlifters
Mulți sportivi și antrenori cred că mușchii cunosc doar tensiunea. Aceasta este, totuși, o viziune simplistă asupra lucrurilor. De fapt, există o mulțime de factori de luat în considerare. Ce grad de tensiune și ce durată de tensiune? Ce frecvență de tensiune? Ce fel de tensiune, pasivă sau activă? Credința predominantă este că vânătoarea continuă pentru îmbunătățirea forței maxime este, de asemenea, cheia succesului în construirea masei musculare, dar acest lucru este doar parțial adevărat, deoarece creșterea secțiunii transversale a mușchiului este un mecanism fizic de adaptare la creșterea rezistenței (adică creșterea rezistenței Greutatea de lucru), dar nu este singura. Există diverse mecanisme de adaptare care nu implică nicio hipertrofie musculară!
Dintre aceste mecanisme de adaptare, cel care crește eficiența coordonării musculare este de departe cel mai important atunci când vine vorba de îmbunătățirea forței fără hipertrofie.
În plus față de adaptările neuronale, adaptările au loc prin rigiditate crescută (adică forța) țesutului dintre oase, inclusiv tendoanele și matricea extracelulară, care contribuie la o transmisie mai eficientă a forței de la mușchi la oase și joacă un rol central în creșterea performanței de rezistență.
Unghiul de pene ale mușchilor scheletici
În teoria fiziologică a mecanicii musculare, anumiți mușchi scheletici (așa-numiți deoarece sunt conectați direct la oase printr-o așa-numită inserție de tendon sau inserție de tendon) sunt denumiți „mușchi cu pene” (musculus pennatus). Caracteristica specială a acestor mușchi cu pene este structura aranjamentului fibrelor lor, similar cu un arc, care, spre deosebire de alți mușchi, nu sunt dispuși paralel, ci mai degrabă la un unghi față de inserția musculară și, așadar, la un unghi față de direcția de tragere a tendonului. Mușchii cu fibre cu pene au, în general, un potențial de forță mai mare decât mușchii cu fibre paralele datorită pârghiei create de structura de aranjare înclinată de la mușchi la tendon. Unghiul penei (adică unghiul care este format de poziția fibrelor în raport cu poziția tendonului) are o influență considerabilă asupra puterii de ieșire, care este independentă de gradul de hipertrofie musculară, deoarece determină în esență forța de ridicare și înălțimea de ridicare. a mușchiului.
În acest context s-a arătat că unghiul variabil de pene se corelează negativ cu forța variabilă. Aceasta înseamnă că, atunci când unghiul este mai mare, există un potențial mai mic de efort.
Interesant este că culturistii au un unghi de pene mai mare decât powerlifters, ceea ce explică potențialul de rezistență mai mic și, de asemenea, un grad mai ridicat de hipertrofie. Cu cât unghiul de pene este mai mare, cu atât mai multe fibre musculare se pot introduce într-un tendon și cu atât mai puțină putere musculară poate fi transferată în tendon. În cazul mușchilor cu fibre paralele, pe de altă parte, forța musculară și rezistența tendonului sunt de obicei aceleași, adică puterea musculară poate fi transferată de la 1 la 1 la tendon.
Diferitele tipuri de hipertrofie
Există multe modalități prin care mușchii pot crește fără a afecta în vreun fel performanța maximă a forței. Acest lucru se poate întâmpla, de exemplu, prin creșterea elementelor necontractile din celulele musculare.
Hipertrofia necontractilă include, de asemenea, o creștere a colagenului, glicogenului și a altor elemente celulare. Un fenomen denumit în mod obișnuit hipertrofie sarcoplasmatică referit ca.
În măsura în care forța este produsă de sarcomeri și nu de țesut sarcoplasmatic, hipertrofia sarcoplasmatică nu are niciun efect asupra 1RM. Cu toate acestea, volumul crescut al elementelor non-contractile are ca rezultat o creștere semnificativă a secțiunii transversale musculare.
Hipertrofia sarcoplasmatică poate fi văzută ca o creștere a colagenului și glicogenului.
Creșterea fibrelor musculare care se scutură încet
O creștere a dimensiunii așa-numitelor fibre de tip I cu mișcare lentă poate iniția, de asemenea, un proces semnificativ de hipertrofie fără a schimba forța musculară maximă. Fibrele de tip I sunt fibre musculare concepute pentru rezistența la forță, care au doar un potențial redus de activare a potențialelor de forță mai mari.
Fibrele de tip I se măresc atunci când sunt expuse unui stimul de rezistență, deși capacitatea lor de hipertrofie este cu aproximativ 50% mai mică decât cea a fibrelor de tip II cu contracție rapidă.
Culturistii au o secțiune musculară mai mare cu fibrele de tip I. Acest lucru explică de ce Tom Platz a pierdut în legendarul său Challenge Squat împotriva lui Fred Hatfield, în ciuda unei circumferințe a coapsei semnificativ mai mari în testul 1RM și, în același timp, a reușit mai bine în zona repetărilor mai mari.
Dacă puterea maximă ar fi scopul final în ceea ce privește hipertrofia musculară, atunci powerlifters (și haltere) ar fi cele mai mari animale umane care cutreieră planeta. Culturistii ar merge într-o vânătoare de recorduri 1RM în loc să încerce să obțină cea mai mare pompă posibilă. Da, practic nu ar mai exista diferență între powerlifters și culturisti, iar sportivii de top obțin cele mai bune rezultate în ambele sporturi.
Pur și simplu adus la cel mai mare numitor comun: Mai multă forță nu înseamnă mai multă masă musculară, mai multă masă musculară nu înseamnă mai multă forță. Cel puțin nu neapărat, chiar dacă există modalități de a realiza ambele în același timp (prin care nu se urmărește nici cea mai eficientă metodă de creștere a forței, nici cea pentru cea mai mare hipertrofie posibilă).
Deci, ceea ce îi face pe culturisti mai musculoși decât powerlifters?
Nu sunt genele
Cu siguranță, mulți oameni cu anumite dispoziții genetice tind să desfășoare anumite activități care sunt mai mult sau mai puțin „personalizate” pentru ei.
În lumea sporturilor de fier, acei sportivi cu abilități mai bune de a performa extrem de mult în forță sunt mai predispuși să devină powerlifters sau halterofili, în timp ce cei cu o genetică superioară în ceea ce privește masa musculară sunt mai predispuși să devină culturisti.
Powerlifting-ul are mai mult de-a face cu pârghia mecanică, sistemul nervos central și rafinamentul tehnicii; culturismul are mai mult de-a face cu estetica, simetria și masa musculară.
Forța depinde de o serie de factori, dar așa-numitele inserții tendinoase (acestea sunt interfețele dintre oase și tendoane) au o poziție deosebit de centrală în ceea ce privește dezvoltarea rezistenței maxime.
Să ne uităm la bucla biceps ca un exemplu: să zicem că te ondulezi cu gantere de 30 kg. Când faceți jumătate de repetiție, sunteți la un unghi de 90 de grade și faceți repetarea foarte încet.
Pentru a afla o estimare generală a forței exercitate de biceps, împărțiți momentul brațului de rezistență la lungimea brațului muscular.
Acest lucru înseamnă că înmulțiți rezistența de 30 de kilograme cu brațul de rezistență (să presupunem că este de 50 de centimetri de la cot la halteră) și apoi prin brațul muscular (aici luăm doar numărul exemplar de trei centimetri pentru lungimea cotului până la inserarea tendonului bicepsului).
Acest lucru are ca rezultat 500 de kilograme de centimetru, o măsură care este utilizată pentru a măsura cuplul. În acest exemplu, bicepsul trebuie să dezvolte 500 de centimetri de forță.
Dar ce se întâmplă dacă inserția tendonului sportivului este la cinci centimetri de pârghie (adică cotul)? În acest caz, trebuie să împărțiți la 5 în loc de 3, ceea ce înseamnă că bicepsul trebuie să producă doar 300 de centimetri de forță pentru a ține o ganteră de 30 de kilograme la un unghi de 90 de grade.
Acest exemplu arată cât de benefică este o structură favorabilă a inserțiilor tendinoase (încă o dată, ca o reamintire: acestea sunt punctele de contact dintre tendoane și oase) sunt în dezvoltare a forței - doi sportivi ar putea avea același potențial de forță musculară în biceps și totuși unul ar fi anatomic datorită anatomiei sale o pârghie avantajoasă poate ondula greutatea de două ori mai mult decât cealaltă.
(În acest sens, desigur, „nivelul de forță” al acestora nu mai este cu adevărat același dacă se înțelege „forța” în sensul comun și în general și nu face distincție între categoriile de forță musculară, forță a tendonului și pârghie)
Lungimea trunchiului, brațului, femurului și tibiei (acestea sunt oasele picioarelor superioare și inferioare) și proporțiile lor joacă un rol important în dezvoltarea forței.
Dar asta încă nu explică de ce culturistii sunt mai musculari decât powerlifters. Trebuie luată în considerare și o observație importantă: atunci când powerlifterii încep să se antreneze ca culturisti, aproape întotdeauna câștigă mai multă masă musculară!
Câtă forță poate construi un atlet depinde de numeroși factori.
Sprijinul chimic sau medicamentos nu este cauza
Sigur, profesioniștii în culturism folosesc o mulțime de substanțe care îmbunătățesc performanța, dar la fel și powerlifters-urile. Culturistii pot lua doze mai mari și pot folosi o gamă mai largă de medicamente, dar mulți sportivi susțin că iau doze moderate și că respectă elementele de bază ale exercițiilor fizice și ale dietei. Deci, dacă acest lucru joacă cu adevărat un rol în ceea ce privește întrebarea noastră inițială, este complet neclar, deoarece, desigur, nu avem date fiabile despre consumul de AAS de către sportivii profesioniști în culturism și powerlifting.
Deci, în scopul eliminării variabilelor de părtinire a terților, să comparăm fizicul sportivilor naturali în ambele sporturi. Dar dacă comparați sportivii WNPF și sportivii WNBF, comparația se dovedește rapid a fi în favoarea culturistilor atunci când vine vorba de hipertrofie.
Și aici trebuie adăugat că există câteva trucuri pentru a masca cu succes utilizarea AAS.
Zece motive pentru care culturismul te poate face mai mare
Culturistii sunt stăpâni în construirea mușchilor. În timp ce toată lumea reacționează individual la diferiți parametri de stimulare, cum ar fi exercițiile, volumul de lucru, volumul, frecvența, intensitatea sau durata, există anumite reguli care au un grad ridicat de generalitate în ceea ce privește implementarea cu succes a obiectivului de hipertrofie maximă.
Ar fi o prostie să ignori aceste legi atunci când construirea mușchilor este scopul principal. În timp ce tensiunea mecanică este un parametru foarte relevant în stimularea hipertrofiei musculare, există o serie de alte aspecte care explică creșterea masei musculare la culturisti.
1 - Repetiții mai mari și pompe maxime
Powerlifters se antrenează, în general, în intervalul de repetare redus de la unu la cinci repetări, în timp ce culturistii tind să prefere intervalul moderat de la șase la doisprezece. Mecanismele de adaptare asociate cu aceste zone specifice de repetare explică diferențele, cel puțin parțial.
Repetările mai mari au ca rezultat un grad mai ridicat de hipertrofie a fibrelor lente de tip I. După cum sa menționat mai devreme, acest tip de fibră este mai responsabil pentru performanțele de anduranță și, prin urmare, reacționează cel mai bine la o perioadă mai lungă de tensiune (așa-numitul „timp sub tensiune” sau TUT).
Antrenamentul în intervalul de repetare scăzut, în care se antrenează în primul rând powerlifters, pur și simplu nu creează suficientă tensiune pentru a hipertrofia fibrele de tip I în consecință.
Pompa are o funcție
Deși, de obicei, pompa se gândește doar la un efect pe termen scurt al antrenamentului, poate duce la creșterea musculară. Studiile au arătat că umflarea celulară accelerează sinteza proteinelor și reduce defalcarea proteinelor.
Conform teoriei științei sportive predominante, o creștere a conținutului de apă din celula musculară, deoarece este asociată cu efectul de pompare bine cunoscut, este văzută de organism ca o amenințare la adresa integrității celulei. Ca rezultat, se pune în mișcare un lanț de semnale care forțează în cele din urmă creșterea musculară pentru a proteja ultrastructura mușchiului.
În plus, ocluzia țesutului (ocluzia) și deficiența de oxigen (hipoxia) care sunt asociate cu antrenamentul în intervalul de repetare ridicat pot genera creștere prin fuziunea celulelor prin satelit și prin producerea de factori de creștere intracelulari locali (de exemplu, hormoni).
Realizarea pompei cu repetări moderate promovează hipertrofia sarcoplasmatică - adică o creștere a elementelor necontractile sau mai multă masă musculară fără forță suplimentară. Aceasta înseamnă o creștere a dimensiunii mușchilor, dar poate duce, de asemenea, la creșterea suplimentară în zona hipertrofiei contractile sau miofibrilare și, astfel, la o mai mare forță.
Glicogenul este hidrofil, adică atrage apa și se combină cu ea. Fiecare gram de glicogen atrage trei grame de apă în celula musculară. Această hidratare crescută a mușchiului poate duce la mai multă hipertrofie miofibrilară prin declanșarea mecanismelor care produc umflături celulare (tumescență celulară). O bună udare musculară are o dublă funcție în ceea ce privește hipertrofia musculară și promovează creșterea atât a elementelor contractile, cât și a celor necontractile.
Pompa care este promovată în special cu repetări mai mari joacă cu siguranță un rol în construirea mușchilor.
2 - durata tensiunii sau TUT
De asemenea, este important să se ia în considerare nivelul mai ridicat al volumului total de muncă (repetări înmulțite cu greutatea de lucru) și durata tensiunii pe care o fac media culturistilor față de powerlifters.
De exemplu, să luăm un culturist care lucrează pe bancă cu următoarele seturi și scheme de rep: 12 × 100, 10 × 120, 8 × 140 și 6 × 150. Powerlifter, pe de altă parte, procedează după cum urmează: 5 × 140, 3 × 165, 1 × 180 și 1 × 200. În acest exemplu, culturistul mută o sarcină totală de 4420 de kilograme, în timp ce motorul ridică doar 1575 de kilograme.
Dacă presupunem o durată de tensiune de două secunde pe repetare, atunci culturistul acumulează 72 de secunde sub tensiune, în timp ce powerlifterul acumulează doar 20 de secunde - o diferență semnificativă!
3 - Repetări ridicate la eșec
Rezultatele cercetărilor sugerează că repetările mari până la insuficiența musculară sunt mai potrivite pentru sinteza proteinelor miofibrilare, sarcoplasmatice și mixte (adică sarcoplasmice și miofibrilare).
Deși această constatare empirică este interesantă, trebuie făcute mai multe cercetări, deoarece s-a demonstrat, de asemenea, că sinteza crescută acut a proteinelor nu este neapărat corelată cu hipertrofia permanent crescută. Studiile anterioare permit, de asemenea, concluzia că există o corelație între programele de antrenament cu repetări foarte mari, care sunt suboptim în ceea ce privește construirea musculară.
Un număr total mai mare de repetări are ca rezultat și un număr mai mare de contracții excentrice, care la rândul său creează o cantitate crescută de microtraumatism muscular. Microtraumele musculare sunt probabil asociate cu creșterea musculară, deși nu există încă suficiente dovezi empirice care să susțină această teză.
4 - izolarea musculară și mașini
Culturistii se antrenează cu multe exerciții de izolare sau articulații, ceea ce este în contrast direct cu cel al powerlifters, care se concentrează pe câteva exerciții multi-articulare efectuate cu greutăți libere.
Mușchii mari, cum ar fi quads, pecs, delta și lat, sunt alcătuite din mii de fibre asemănătoare firelor care au multe conexiuni cu alte structuri tisulare. Aceste fibre sunt uneori împărțite sau controlate de nervi diferiți.
Din această cauză, mușchii nu sunt folosiți întotdeauna în mod egal pe toată lungimea lor. Un anumit exercițiu poate fi mai probabil să pună stres pe zona mușchiului mai aproape de locul în care este inserat tendonul. Un alt exercițiu, pe de altă parte, se adresează zonei de fibre care este mai departe de inserția tendonului. Diferite variante de presă pe banc, cum ar fi presă pe bancă negativă, presă pe bancă înclinată sau presă pe bancă cu gantere stimulează în principal anumite zone de fibră ale pectoralului. Doar prin stimularea mușchiului din unghiuri diferite, toate fibrele pot fi pe deplin stimulate și dezvoltarea lor maximizată.
Includerea în plan a unor exerciții ghidate de mașini care reduc la minimum recrutarea mușchilor de sprijin și astfel permit controlul mai precis al zonelor țintă specifice poate optimiza procesul de hipertrofie.
Mașinile (bune) pot fi un avantaj prin faptul că sunt concepute pentru a menține tensiunea constantă în mușchiul țintă. Tensiunea constantă duce la semnale mecanice mai puternice și la o pompă mai bună, care la rândul său poate favoriza construirea mușchilor.