Partea 4 Regenerarea în turul cu bicicleta - Seria sănătoasă în turneu
Partea 4: Regenerarea în turul cu bicicleta
Recuperarea face parte din fiecare stres. Cei care planifică activ regenerarea în turneu pot aștepta cu nerăbdare mai multă performanță și concentrare. Spunem ce este important.
Mulți călăreți de turism cunosc sentimentul tipic pe a doua sau a treia etapă: ușurința primei zile cedează oboselii crescânde, picioarele sunt grele și pedalatul devine epuizant chiar și pe plat. „Corpul nostru nu se poate recupera suficient de repede de unul singur între stresurile și tulpinile zilelor individuale de turneu”, explică omul de știință în domeniul sportului și profesorul de sport Dr. Wolfgang Friedrich. Are nevoie de puțin ajutor în acest sens.
Oamenii de știință din sport consideră regenerarea ca un proces care echilibrează efectele fizice și psihologice ale stresului până când corpul își recapătă performanțele anterioare. Procesele esențiale pentru regenerare încep automat după fiecare exercițiu: depozitele de glicogen sunt reumplute după mese, mușchii stochează oxigen nou și cele mai mici fisuri din mușchi sunt reparate. Dar, cu încărcăturile ridicate și susținute, care sunt tipice pentru excursii cu bicicleta de mai multe zile, durează un anumit timp până când întregul sistem este adus la normal. Cu măsurile corecte, aceste procese pot fi accelerate.
Începe cu planificarea turului. Există trei aspecte importante de luat în considerare:
1. Lungimea etapelor
„Nu vă planificați niciodată turul sub presiunea timpului”, avertizează Friedrich. Stresul pe drum pune o presiune inutilă asupra corpului și minții. Și, la rândul său, poate prelungi semnificativ timpul de regenerare la sfârșitul zilei. Sfatul expertului: „Este mai bine să planificați etape scurte și să sprijiniți recuperarea după fiecare zi”.
2. Construcție ondulată
Este bine dacă etapele zilnice individuale diferă semnificativ în lungime. În acest fel, corpul are întotdeauna posibilitatea de a se odihni. „În loc să planificați practic șapte ore de condus, mai bine pedalați doar cinci ore astăzi, opt ore mâine și șase ore a doua zi”, sfătuiește omul de știință în domeniul sportului.
3. Zile de odihnă pentru călătorii lungi
Pentru tururi care durează câteva săptămâni, este logic să luați o zi liberă pe săptămână. Regula: Trei zile de ciclism ar trebui să fie urmate de o zi de odihnă. Bicicliștii de turism nu trebuie să se descurce fără a merge complet cu bicicleta, ci ar trebui să conducă cu mult mai puțini kilometri zilnici. În excursii scurte cu bicicleta fără pauză, măsurile de regenerare seara vă pot ajuta. Puteți găsi sugestiile noastre pentru a face acest lucru în acest articol.
Pe lângă corp, capul joacă și un rol important în performanță. Controlează sistemul musculo-scheletic, mușchii și emoțiile. Și te motivează să continui când corpul tău obosește. Sigur: putem urca un munte doar atunci când capul nostru spune: „Vreau asta, o putem face!” Concentrația și motivația constantă în timpul unei excursii stresează creierul într-un mod neobișnuit. „De aceea, bicicliștii nu ar trebui să subestimeze componenta psihologică a regenerării”, spune omul de știință în sport. Măsurile și aplicațiile care vizează corpul și mintea în același timp sunt cele mai potrivite: de exemplu, masajele care stimulează circulația sângelui pe de o parte și au un efect relaxant pe de altă parte.
Dacă nu are loc regenerarea necesară, există riscul consecințelor negative în timpul turului. „Atât abilitățile fizice, cât și abilitatea de concentrare suferă”, avertizează Dr. Wolfgang Friedrich. Creșterea neatenției crește riscul de accidente. În plus, țesutul stresat este mai predispus la rănire. Și chiar și infecțiile o fac mai ușor. Motiv: Acidul lactic se formează în mușchi în timpul exercițiilor intense. Acest lucru modifică valoarea pH-ului sângelui și reduce activitatea enzimelor importante pentru sistemul imunitar. O regenerare bună asigură o sănătate stabilă în timpul turului. „Dacă vă îmbolnăviți în timp ce vă deplasați, este un semn clar că corpul nu a reușit să-și revină suficient”, explică expertul.
Pentru a contracara acest lucru, sportivii recreativi ar trebui să ancoreze ferm fazele de regenerare în rutina lor de tur. „Dacă luați măsurile corecte, veți face față turului mult mai bine”, promite Wolfgang Friedrich. În acest articol, explicăm ce măsuri regenerative sunt potrivite pentru călăreții în turneu.
Episodul ratat?
Articolul complet se afla în Trekkingbike numărul 5/2016. Puteți citi întregul număr în aplicația Trekkingbike (iTunes și Google Play) sau puteți comanda problema în magazinul DK.
Articolul individual este disponibil aici ca descărcare PDF.