Partea portbagajului 2
Ritmul cardiac (HR) - antrenament controlat pentru.
Christian Suckow, RV Ober-Mцrlen, 4 mai 2001
Dispozitivele de măsurare HF sunt, de asemenea, utilizate din ce în ce mai mult de sportivii amatori sau de persoanele orientate spre fitness.
Setat și utilizat corect, fiecare utilizator își poate citi ritmul cardiac și - în funcție de dispozitiv - poate salva sau procesa toate datele posibile.
Dar mulți nu știu ce să facă cu aceste informații și cum ar trebui să fie evaluate datele. Sau pur și simplu:
În ce gamă HF trebuie să mă antrenez? ?
Cele mai aventuroase opinii zumzesc în jur.
Următoarea prelegere se adresează: CICLISTAȚILOR AMUZANȚI. (Aceștia sunt cei care, înainte, în timpul și după un tur cu bicicleta, se concentrează pe FUN ca obiectiv principal. Nu sunt incluși cei care trebuie să câștige bani cu bicicleta sau să-l vadă obstinat din alte motive.)
Acum nu vreau doar să spun
„Deci, acesta este domeniul în care te antrenezi și asta este!” În schimb, încearcă să explici de ce este cazul și ce contexte se revarsă în el.
În primul rând, să clarificăm câteva elemente de bază.
Când pedalăm, oamenii sunt motorul vehiculului, deci trebuie să genereze energia mecanică pentru propulsie. La fel ca motorul mașinii, are nevoie de combustibil pentru asta. Împreună cu oxigenul (din aer), sunt generate apoi energie mecanică și căldură. De asemenea, motorul mașinii produce gaze de eșapament considerabile.
O mașină (de obicei) are UN rezervor de combustibil și performanța motorului nu poate fi influențată (decât prin înlocuirea pieselor sau a întregului motor).
Dar asta funcționează cu motorul uman.
1. Avem trei tancuri.
„Combustibilul” pentru motorul uman sunt grăsimile și carbohidrații. „Rezervorul de grăsime” este un lucru uriaș. Pentru un Europa Centrală bine hrănită, conține peste 100.000 Kcal de energie. Suficient pentru 6 săptămâni de grevă a foamei. (Aici natura a avut grijă de strămoșii noștri, strămoși, în cazul în care nimic sensibil nu ar putea fi furat între dinți timp de săptămâni.). Pentru ca acest rezervor să nu se golească atât de repede, să aibă doar o conductă minusculă de combustibil - asta înseamnă că putem extrage energie din el doar foarte încet (motiv: vezi mai sus, strămoși).
„Rezervorul de carbohidrați” este mult mai mic, în jur de 1000 Kcal. Suficient pentru 1 1/2 până la 3 ore de exercițiu. Dar are o conductă de combustibil „groasă”, ceea ce înseamnă că putem scoate energie rapid.
Rezervorul pentru carbohidrați are o revărsare: ceea ce nu este necesar intră în rezervorul pentru grăsimi.
Apoi, există un rezervor special cu carbohidrați speciali, în jur de 10 Kcal, care poate fi brusc aruncat în aer. Pentru racheta. Deci, pentru sarcini maxime pe termen foarte scurt. Are nevoie de adrenalină pentru a acționa pompa. Numai pentru Erik Zabels dintre noi (dar acest lucru nu este scris pentru ei). Ei bine, am auzit (sau citit) acum, dar altfel putem uita din nou.
Creierul și celulele corpului sunt incredibil de inteligente (cel puțin pentru mulți). Dacă stresul fizic se repetă în mod regulat, încercați să faceți față mai bine stresului. Deci, pentru a aduce aceste stresuri cu mai puțin efort (= aprovizionare cu energie, cheltuieli de energie).
Sau invers: dezvoltați mai multă putere cu aceeași cantitate de energie.
Aceste încărcări recurente se mai numesc „stimulente de formare”.
Acum putem stabili aceste „stimulente de formare” într-un mod direcționat:
Ar fi un mare avantaj competitiv dacă am putea folosi mai bine rezervorul nostru uriaș, adică depozitele de grăsime. Așadar, ar trebui să ne aducem motorul uman într-un punct în care să poată accesa mai bine energia disponibilă acolo. Cu siguranță important pentru călăreții de maraton. Dar și pentru persoanele care au vizibil un rezervor de grăsime prea mare.
Pentru bunăstarea dvs., este cu siguranță benefic să evitați aceste efecte secundare potențial enervante ale arderii cu conținut scăzut de oxigen (a se vedea 2.).
Așa că acum suntem la asta
ce ne dorim de fapt?
Când facem exerciții fizice în mod regulat (cu bicicleta), îl asociem cu obiectivele personale. Ar trebui să fie clar despre ele.
Cum generează corpul energie mecanică?
Cam ca un motor de mașină. Arzând „combustibil”.
Deci: combustibil + oxigen = energie mecanică + căldură
Cu toate acestea, în comparație cu motorul mașinii, oamenii sunt o construcție de înaltă tehnologie.
· 3 rezervoare cu capacități diferite și combustibili diferiți
Arderea poate avea loc și cu o lipsă de oxigen (dar apoi formează produse reziduale, și anume acid lactic (lactat))
· Nu numai că are un centru de control pentru învățare (sperăm !), ci și „puterea motorului” care poate fi modificată prin „stimulente de formare”.
Acum ne putem gândi cum putem
- proprietățile speciale ale motorului uman (a se vedea primul pas) și
- obiectivele noastre personale
armoniza.
Și asta funcționează în așa fel încât să selectăm „stimulentele de formare” tocmai astfel încât să coincidă cu obiectivele.
- Dacă vrei să slăbești, trebuie să mergi la rezervorul de grăsimi.
- Oricine dorește să-și mărească performanțele pe termen lung trebuie să vadă că folosește depozitele de carbohidrați cât mai eficient posibil.
- Dacă vrei să concurezi în competiții sau pe distanțe lungi, trebuie să poți folosi foarte bine toate tancurile
Singura întrebare este cum găsim stimulentul „corect” de formare.
Experții și-au aruncat creierul peste asta de mult timp. Cheia este cantitatea de oxigen. Ați putea încerca să măsurați cantitatea de aer cu aceasta, dar în primul rând nu funcționează și, în al doilea rând, conversia energiei nu are loc în zona de respirație, ci în mușchi.
Oxigenul este transportat acolo prin sânge. Pur și simplu, cu fiecare bătaie a inimii, mușchii sunt alimentați cu o anumită cantitate de oxigen pentru a arde combustibilul.
Și astfel avem „indicatorul” potrivit pentru încărcare/stimulent: viteza cu care bate inima, așa-numita „ritm cardiac”. Se măsoară de obicei în bătăi pe minut (bpm).
De ce controlul HR în timpul antrenamentului?
HR este în mod clar cel mai bun indicator pentru nivelul de stres al corpului.
De ce trebuie să cunosc nivelul de stres?
Pentru că abia atunci voi atinge obiectivele pe care mi le-am propus prin antrenament.
De ce „antrenament” deloc?
(Ei bine ce întrebare)
Ce obiective există de ex.?
1. Stabilizarea sănătății
3. Îmbunătățirea bunăstării fizice și mentale
4. Îmbunătățirea fitnessului/performanței
5. Obținerea excelenței
Iar definiția personală a obiectivelor face diferențe în antrenament?
Da! Fiecare obiectiv cere o povară diferită. Deci, cu pregătirea „greșită” nu-mi ating obiectivul personal.
Pentru ce sunt obiective tipice. Bicicliști amuzanți?
Nr. 2 până la 4 de mai sus.
(Sportivii de top pot ieși acum și pot bea o băutură puternică de drojdie sau ceva de genul acesta.)
2. „Din rotunjime” a bătăilor inimii fără stres sau foarte puțin. Mai multe despre asta mai târziu.
Cum pot determina intervalul corect de stres pentru mine?
Opțiunea 1: prin ANS (prag aerob-anaerob).
Aceasta este sarcina în care formarea acidului lactic și descompunerea acidului lactic sunt în echilibru.
Opțiunea 2: prin variabilitatea ritmului cardiac (adică „din rotunjime” a bătăilor inimii)
Procedura de determinare a SNA
1. Test de laborator, așa-numitul „test cu etape lactate”. De exemplu, glisați 5a. Pe un ergometru, performanța este crescută la intervale de 3 minute, iar la sfârșitul fiecărei 3 minute o parte din sânge este extras din lobul urechii și examinat pentru detectarea acidului lactic/lactatului. La o concentrație de lactat de 3 mmol per litru de sânge, ANS este, adică, organismul poate descompune cât de mult lactat este produs.
2. Testul Conconi. Exemplul diapozitiv 5 b. Este, de asemenea, un test pas, dar fără analize de sânge. HR este măsurat și reprezentat grafic la fiecare nivel de încărcare. De obicei, există o „îndoială” în curbă - adică ANS. Din păcate, îndoiala nu este întotdeauna vizibilă (de exemplu, la subiecții de testare care sunt puțin entuziasmați în timpul testului). Ca atare, această metodă este oarecum nesigură sau imprecisă.
3. Reguli generale. Vezi diapozitivul 5. Primul (0,85.) Se presupune că se aplică la 60% din omenire. În trecut se menționa adesea:
ANS = 200 minus vârsta; dar acest lucru duce adesea la valori ridicate. Dacă încercați toate formulele, se presupune că 90% din omenire se află undeva în acest domeniu.
a) MHF, ritm cardiac maxim: Dacă doriți să încercați acest lucru fie sub supraveghere medicală, fie exclusiv pe propriul risc. În acest moment, vă sfătuim cu tărie .
b) Din nou: ANS NU poate fi crescut prin antrenament (chiar tinde să scadă puțin, mai ales cu antrenament extensiv). Prin antrenament orientat, dorim să ne îmbunătățim performanța la o ritm cardiac constant, NU prin creșterea HR !
Cum pot determina ANS?
1. Test de laborator, așa-numitul „test de lactat” (scump)
2. Testul Conconi (nu funcționează întotdeauna, poate fi imprecis)
0,85 ori (220 minus vârstă)
(rezultă ANS = 149 pentru un vârstnic de 45 de ani)
Frecvența cardiacă maximă (MHR) minus vârsta
(rezultă ANS = 140 la MHF = 185)
În zona de fitness nu aveți nevoie de ANS exact, câteva lovituri de abatere nu contează, deoarece limita superioară nu este întotdeauna condusă. Regulile generale se aplică aproximativ 90% din umanitate, restul de 10% sunt în mare parte „puternice”.
Dacă ANS este acum cunoscut, puteți - pe baza studiilor științei sportive - să definiți anumite domenii de antrenament.
Cea mai importantă este zona „de bază”. Aici sunt puse în aplicare stimulentele corecte
a) să ne înțelegem mai bine cu energia din „rezervoarele de grăsime” și
b) să genereze mai multă energie continuă cu energia din depozitele de carbohidrați, adică să te descurci mai mult cu ea.
Pentru a) avem nevoie mai mult de zona inferioară a zonei de bază, pentru b) mai mult de zona superioară.
„Zona de compensare” ajută la regenerarea mai rapidă după exerciții intense sau extinse.
„Zona de dezvoltare” ajută la creșterea performanței maxime (dar nu pe termen lung). Cu toate acestea, instruirea în acest domeniu funcționează eficient numai dacă am învățat în prealabil cum să gestionăm rezervele în mod corespunzător - adică înainte de instruire aici, ar trebui finalizați câțiva 1000 km de bază.
Călăreții pur hobby cu cel mult 4000 km pe an sau cam așa trebuie să se concentreze doar pe elementele de bază. Micul antrenament din zonele învecinate, care are sens deloc cu astfel de performanțe de km, vine oricum, deoarece nu vă puteți menține zona în practică timp de 60 de minute pe oră. Este „permisă” o abatere de 5 minute. și oricine va vedea că vine oricum.
Cei care preferă să slăbească trebuie să rămână cât mai mult timp în zona de bază inferioară. 36 de ore la HF 115 arde un kilogram întreg de grăsime.
Întreaga zonă de bază crește condiția fizică; pentru a crește performanța, jumătatea superioară trebuie folosită mai mult.
Dacă corpul se pricepe la asta, se poate încerca să-și mărească rezistența la forță/puterea continuă maximă în „zona de dezvoltare”. În mod ideal, la intervale de 3 până la 10 minute și 4-5 repetări; între revenirea la elementele de bază. A doua zi fie culcați-vă pe canapea, fie conduceți în zona de compensare.
ce daca ma antrenez "necontrolat"?
Răspuns: Ei bine, atunci se întâmplă doar să te antrenezi. Este, de asemenea, bun - mai bine decât nimic.
Dar dacă doriți să slăbiți și să vă antrenați complet, veți descoperi că slăbitul nu funcționează bine. Cei care vor să antreneze rezistența pe termen lung și să se exerseze prea mult vor descoperi, de asemenea, că progresul nu este atât de rapid.
Dacă păstrez doar un impuls de 170, corpul învață destul de bine. Dar numai atât timp cât durează combustibilul (asta nu este atât de mult la 170). Consumul de energie la 125 nu este atunci bine antrenat, adică corpul nu poate face asta bine. Dar tocmai în aceste zone inferioare muzica cântă pe distanțe mari.
Un alt picior de cal:
Corpul poate „comuta” rapid și ușor la sarcini mai mari. Trecerea la un nivel inferior, din păcate, nu funcționează atât de bine pentru o lungă perioadă de timp. Deci, de exemplu:
- Dacă trec prin ANS, energia este generată imediat cu o lipsă de oxigen (lactat etc.). Dacă mă întorc la ANS, corpul durează câteva minute pentru a reveni la combustia bogată în oxigen.
Deci asta înseamnă: pentru un antrenament cu adevărat eficient în zona țintă, este necesară multă disciplină și răbdare. (Uită-te în șanț când tânărul în vârstă de 70 de ani te depășește în sus sau simulează un defect).
Dacă acest lucru nu este distractiv: dă cuțitul HF! (sau folosiți-l ca om de vreme sau ceva de genul)
Care sunt zone adecvate de expunere conform „metodei ANS”?
Zona de bază, aproximativ 75-87% din SNA adică 112 până la 130 bpm la ANS = 149
Pentru arderea cea mai eficientă posibilă a grăsimilor, omiteți 10 bpm superioare, adică aproximativ 112 până la 120 bpm în exemplul menționat
Domeniul de compensare, aproximativ 60 până la 75% din ANS, adică 90 până la 112 bpm la ANS = 149
(important doar pentru formarea intenționată de îmbunătățire a performanței)
Zona de dezvoltare, aproximativ 87 până la 105% din ANS, adică 130 până la 156 bpm la ANS = 149
(pentru ajustarea fizică și mentală la condiții de competiție; antrenament în principal la intervale de timp pentru șoferii orientați spre performanță; necesită o pregătire extinsă în zona de bază în prealabil. De obicei recomandat doar pentru mai mult de 4-5000 de kilometri pe an)
(numai pentru piloții de competiție)
În acest moment, referirea la determinarea alternativă a zonelor de instruire în domeniul resurselor umane. Vedeți textul de pe diapozitiv, fără alte comentarii aici (dacă aveți un astfel de dispozitiv: există de obicei ceva de citit.)
Stabilirea Zona de antrenament Despre variabilitatea HF
Bază: Cu cât nivelul de fitness al unei persoane este mai bun, cu atât inima îi bate mai "neregulat" când este inactiv/în repaus. Adică există pauze lungi neuniform între bătăile inimii individuale.
Bătăile inimii devin mai regulate cu exercițiile fizice, adică cu creșterea HR.
Există dispozitive speciale care măsoară „out-of-roundness” a bătăilor inimii în timpul stresului scăzut și determină când inima începe să bată mai regulat. Acesta este apoi pragul INFERIOR pentru un stimulent de formare. La această VALOARE MINIMĂ se adaugă un interval, care depinde dacă:
· Pregătirea generală a rezistenței de bază
· Sau să te antrenezi în zona de dezvoltare inferioară ar vrea
Această metodă nu este potrivită pentru pregătirea competitivă.
Avantaj pentru bicicliștii amuzanți: se ia în considerare forma zilnică/bioritmul !
Sfaturi inevitabile la final. Cine o face diferit sau mai bine știe: mergeți mai departe!
Observație finală: Când sunt 20 de bicicliști Ober-Mцrlener acum ca grup într-un RTF de 150 km (sau pe un maraton) .
1. În cazul oportunităților de instruire neregulate, concentrați-vă exclusiv pe zona de bază
2. Stabiliți stimulente specifice pentru a crește rapid performanța:
de exemplu. Ziua 1: 2 ore, ziua 2: 2,5 ore, ziua 3: 3 ore; Pauză de 1 zi, repetați la fiecare 0,5 ore mai mult etc.
3. În vacanță/tabără de antrenament sau altele asemenea:
mai bine să conduci 2-3 ore dimineața, apoi cel puțin 2 ore pauză, apoi 1-2 ore după-amiază ca „totul dintr-o bucată”
Al 4-lea. Antrenament de bază pe teren deluros:
în sus puteți ieși cu ușurință din elementele de bază sau puteți conduce cu o cadență care nu mai simte că mergeți pe bicicletă. Ar trebui să aibă cel puțin aproximativ 60 de rotații pe minut (de asemenea, pentru a proteja articulațiile!). Cu dimensiunea anvelopei 700 * 23 și 39/26 dinți, aceasta înseamnă aproximativ 11-12 km/h. Oricine vine în sus din zona de bază (și de fapt nu dorește asta) ar trebui să își schimbe raportul de transmisie (de 3 ori în față?) Sau să-l împingă.
5. Alte sporturi
nu uita. Mersul pe jos sau joggingul funcționează bine cu controlul HR, mai ales dacă nu aveți prea mult timp; într-o ciupitură în întuneric.
Sugestie: gimnastică (în special pentru spate): poate face acest lucru ce va fi organizat în asociație?