Pauză în mișcare
BEWEGTE pauză Promovarea sănătății personale în compania 2014 de JOB IN BALANCE
Notă: Acordați atenție stării de bine în timpul tuturor exercițiilor. Nu faceți exercițiile dacă vă provoacă durere. Dacă suferiți de probleme de sănătate sau boli anterioare, consultați un medic înainte de a efectua exercițiile. CUPRINS 1. Pauză în mișcare 4 2. Teorie 5 2.1. Faza de încălzire 5 2.2. Faza de răcire 5 2.3. Anatomia 6 2.4. Ergonomie 7 2.5. Alimentație sănătoasă 8 2.5.1. Nutriția Ayurveda 8 2.5.2. Dukan 13 2.5.3. Fructarismul 13 2.5.4. Fără gluten 13 2.5.5. Dieta auto 14 2.5.6. Metabolice 14 2.5.7. Paleo 14 2.5.8. Vegani 15 2.5.9. Vegetarieni 15 2.5.10 Yoga - Nutriție 16 2.6. Motivația 20 2
3. Blocuri practice 22 3.1. Respirația 22 3.2. Sold 23 3.3. Box 25 3.4. Mâna curgătoare 29 3.5. Mersul cu un card oval 31 3.6. Masaj din palme și bătături 36 3.7. Fragmente de bârfe 37 3.8. Școala genunchiului 37 3.9. Rulați 41 3.10. Întins opt 43 3.11. Mudras 45 3.12. Școala din spate 47 3.13. Schuhplattler 49 3.14. Amestec de umeri 51 3.15. Înot 52 3.16. Sirtaki 54 3.17. Smovey 55 3.18. TheraX 56 3.19. Yoga 59 3.20. ZUMBA Beto 7 65 3.21. Zumba Merengue 68 4. Bibliografie 72 3
3.2. Echilibrul Exercițiile de echilibru sunt importante pentru a - antrena echilibrul - pentru a vă îmbunătăți postura - pentru a vă controla coordonarea - pentru a vă slăbi mușchii încordați - pentru a vă proteja articulațiile - pentru a vă relaxa - pentru a vă proteja de căderi. Țineți 20 de secunde! Efectuați fiecare exercițiu cu piciorul stâng și drept! Simțiți-vă în interiorul vostru, percepeți-vă echilibrul cu diferitele simțuri și interacțiunea lor. Nu văd dezechilibrul ca pe o tulburare, folosiți acest exercițiu ca pe o oportunitate de a vă restabili echilibrul! Mai întâi, faceți exercițiile cu ochii deschiși: stați pe un picior cu brațele căzute. 23
Stai pe un picior cu brațele încrucișate. Stai pe un picior piciorul liber. Stai pe un picior și desenează o cifră ascendentă opt cu capul. Mergi cu capul foarte departe în dreapta sus, apoi în dreapta jos, în stânga sus și în stânga jos. Înapoi la dreapta sus, jos dreapta, sus stânga Stai pe un picior, leagănă-ți alternativ piciorul și brațele libere înainte și înapoi. 24
Mudra antistres Această mudră are un efect calmant și relaxant în caz de agitație, stres, neliniște interioară și tensiune. Așezați degetele arătătoare, mijlocii și inelare ale mâinii drepte pe încheietura mâinii stângi. Degetul mare și degetul mic sunt fiecare întrețesute. Relaxare mudra Îți întinzi cele două degete arătătoare și le așezi una peste cealaltă, apoi încrucișezi degetele mari și împletește degetele rămase astfel încât să se formeze o cavitate. 3.12. Școala din spate Școala modernă din spate forțează toate mișcările din spate să aibă grijă de discurile intervertebrale. Autocontrolul critic, abordarea holistică, șezutul dinamic, statul în picioare și mersul pe jos sunt doar câteva dintre cuvintele cheie care definesc școala modernă din spate. Poziția de bază: stomacul ferm, umerii în jos, fesele înapoi, greutatea pe tocuri, degetele de la picioare în sus + genunchii îndoiți, 3 x scurt în sus, 3 x scurt și în sus 47
Poziția de bază + piciorul înainte și vârful degetelor. Piciorul stâng înapoi + îndoiți sau țineți genunchii + deschideți partea superioară a corpului. Piciorul drept înapoi poziția de bază, brațele pe coapse + alternarea cocoașei pisicii și spatele drept înapoi. Poziție dreaptă + cercuri de umăr. În genunchi, trageți coatele în buzunarele pantalonilor. Întinderea mușchilor brațului și umărului; puneți mâna pe umăr, împingeți brațul superior înapoi cu celălalt braț. Așezați o mână între omoplați și strângeți-vă cotul cu cealaltă mână pentru a vă întinde mușchii brațului. 48
3.19. Yoga Yoga s-a dezvoltat și s-a dovedit în India de-a lungul a mii de ani, iar acest sistem de practică ne-a fost acum accesibil și de peste o sută de ani. Cu exercițiile de la Hata Yoga, veți învăța cum să vă faceți munca de zi cu zi mai sănătoasă. Exercițiu de armonizare Acest exercițiu are un efect de armonizare asupra corpului, vă calmează nervii și simțurile. Întărește respirația toracică și inima. Luați o postură confortabilă. Păstrați coatele și încheieturile în linie în timp ce vă asumați poziția de rugăciune. Respirați! Inspirați și întindeți brațele înainte, palmele îndreptate înainte, degetele închise. Expirați și întindeți brațele spre lateral cu palmele orientate spre lateral. 59
Inspiră și încrucișează mâinile peste cap. Expirați, răsuciți palmele închise și întindeți mâinile în sus. Inspirați, eliberați mâinile și coborâți brațele în jos. Expirați și puneți mâinile înapoi în poziție de rugăciune. Simțiți-vă cu mai multe respirații profunde! 60