Pauză sănătoasă pentru prânz 12 sfaturi pentru o alimentație sănătoasă la prânz

15 iunie 2018 de Andreas Winterer Categorii: Nutriție

prânz

Pauză de prânz în Germania: toată lumea se grăbește la tarabe de fast-food și supermarketuri. Prada mâncată stresată pe PC abundă în grăsimi, zahăr și deșeuri din ambalaje. Utopia arată cum se poate face diferit.

Ne petrecem o treime din viață la locul de muncă și mâncăm fiecare a treia masă acolo: și anume prânzul. Dar acest lucru este rareori bun, sănătos și durabil. Într-un studiu nutrițional realizat de Techniker Krankenkasse, fiecare al treilea bărbat și fiecare a patra femeie s-au plâns că nu pot mânca corect în timp ce lucrează.

Constrângerile pauzei de prânz ne conduc la irațional: avem puțin timp și luăm ceea ce este ușor și aproape. Și tocmai asta ne duce la prostiile obișnuite: gustări ambalate de la supermarket, mâncare junk, cum ar fi hamburgeri, currywurst, kebab și pizza.

Iată douăsprezece sfaturi despre cum să vă faceți pauza de masă mai bună în general.

1. To-go este un no-go în pauzele de prânz

Dacă doriți să aveți o pauză de prânz mai durabilă, puteți evita capcanele ambalate pentru gustări: acestea sunt produse finite din supermarket, care sunt plasate în tăvi de aluminiu și folie de plastic. Fructele pentru a merge în pahare de plastic și pentru a lua salatele în boluri de plastic sunt, de asemenea, exemple negative. De asemenea, din punct de vedere al sănătății, nu sunt recomandabile fructele de ceașcă, salatele în pungă și contra-sushi frigorific îmbătrânit, deoarece microorganismelor le place să se așeze pe ele - în timp ce vitaminele au luat deja zborul.

Așadar, acordați atenție nu numai gustării în sine, ci și ambalajului: mai puțin este mai mult, sandvișul în hârtie sau într-o pungă de prânz ** este de obicei mai durabil decât fructele dintr-o ceașcă de plastic. Mai bine decât o cafea de făcut: luați loc în cafenea - și bucurați-vă de pauză în pace.

A cumpara**: Puteți cumpăra ochelari speciali cu inserție, de exemplu la Amazon.

2. Folosiți o locație durabilă

Masa de prânz într-o cafenea, într-un restaurant simplu? De ce nu, dacă timpul ne permite - a merge acolo cu colegii este bine pentru comunicare. Puteți găsi locații durabile pentru mâncare și băutură pe cardul nostru Treeday:

3. Prânz rapid - pregătește-te în pace acasă

De ce ne grăbim mereu undeva la prânz pentru a lua o gustare nesănătoasă din mers? Dar de multe ori doar pentru că nu ne-am pregătit - pentru acest eveniment complet neașteptat și rar numit „pauză de prânz”. Ar fi foarte ușor să pregătiți gustarea pentru ziua următoare la cină (a se vedea muesli-to-go).

Un sandwich cu cereale integrale are încă un gust bun a doua zi. Legumele sau resturile de la cină în borcan (vezi mai jos) durează, de asemenea, mult timp și, de asemenea, arată minunat. Toate acestea nu trebuie să fie în fiecare zi: dar consumul de resturi din weekendul de luni, de exemplu, economisește bani și evită risipa de mâncare.

De exemplu, unul este perfect supă de linte. Este sărac în calorii, dar te menține sătul mult timp.

De asemenea, bun: o tartă delicioasă făcută din leguminoase. De exemplu, creați singuri hummus:

  • 200 de grame de naut gătit (de la aproximativ 100 de grame de uscate)
  • Suc de jumătate de lămâie
  • un cățel de usturoi presat
  • aproximativ 60 ml ulei de măsline (mai mult dacă este necesar)
  • niște semințe de susan măcinate sau o lingură de pastă de tahini.

Pur și simplu purificați totul împreună și condimentați cu sare și piper negru. Depozitat la frigider, aceasta face să se răspândească o săptămână întreagă.

Vă puteți transporta gustările în condiții de siguranță și fără plastic, de exemplu, într-o cutie din oțel inoxidabil pur: Cutii sunt disponibile în diferite dimensiuni, inclusiv câteva modele etanșe cu capac din silicon.

a cumpara**: Online de exemplu la Magazin de avocado, Memolife.de sau Amazon

4. Nu mâncați doar carbohidrați rapizi

Nu este nimic de spus împotriva unei rulouri sau a unei bucăți de patiserie daneză. Dar nu te umple foarte durabil: dacă carbohidrații utilizabili sunt epuizați, urmează foamea următoare. Și pentru că atunci nu mai aveți pauză de prânz, următoarea gustare este bara de îngrășare zahăr-palmier-grăsime din ambalajul din plastic.

Deci, este mai bine să planificați câteva bucăți de legume sau fructe pentru fiecare pauză de prânz. Sau:

  • Cartofi sunt în principal furnizori de carbohidrați, dar mult mai utili decât batoanele de ciocolată. Amidonul este mai complex decât zahărul și durează mai mult. Cartofii pot fi pregătiți bine și multe soiuri pot fi consumate reci cu pielea aprinsă fără probleme.
  • Orez sau cuscus se poate amesteca foarte bine cu legume prăjite, împreună are un gust bun la rece și te menține sătul mai mult decât currywurstul și cartofii prăjiți. Cu toate acestea, nu are un conținut scăzut de calorii.
  • leguminoase contin multe vitamine, dar si proteine ​​si fibre. Acestea au loc permanent și oferă o mulțime de nutrienți. Fasolea, mazărea, lintea și nautul sunt ideale.
  • Quark este unul dintre meniurile de prânz subevaluate. Împreună cu fructe, legume sau cartofi reci, quarkul este garantat să vă umple.
  • Pâine din cereale integrale în loc de rulouri, împachetări sau pizza, de asemenea, vă menține sătul mai mult timp. (De altfel, puteți împacheta învelișuri și sandvișuri în mod durabil în folie alimentară reutilizabilă **, de la Bee’s Wrap in Magazin de avocado sau Amazon. Sau de la Jaus’n Wrap din magazinul online.)

5. Mai puțină ciocolată la prânz

Ciocolata nu este o gustare proastă în pauză: te îmbogățește și, de asemenea, te face să fii puțin plin. Dar ar trebui să le considerați ca un supliment și să mâncați cu cumpărare.

Sfat: Este mai bine să luați ciocolată neagră, mâncați mai puțin din ea și există mai puține calorii în ea. Important: asigurați-vă că ciocolata dvs. poartă cel puțin un sigiliu organic sau Fairtrade, ciocolata organică din comerț echitabil este chiar mai bună - acestea sunt disponibile de la 1 euro pe bară.

Sau faceți bile de energie din migdale, curmale și pudră de cacao: aproape mai gustoase decât ciocolata și o adevărată bombă energetică.

6. Găsiți alternative rapide la brutărie

Mulți merg la brutărie la prânz. Există și alternative sănătoase aici:

  • În loc de rulouri de făină albă sau Kaisersemmel, folosiți o rolă integrală sau multigrain.
  • În loc de un croissant de ciocolată grasă, folosiți o ruladă de stafide sau muesli.
  • În loc de un croissant de șuncă, un covrig cu covrig - care oferă și gustul.
  • În loc de covrigi ca covrigii, folosiți bețișoare integrale.
  • În loc de pizza cu salam, o rolă de brânză granulată.

Și dacă vrei înghețată vara: sorbet de fructe în loc de înghețată cu lapte.

7. Pauza de prânz cu legume într-un pahar

Borcanele Mason sunt ideale pentru a lua legume cu dvs. la prânz. Iarna, de exemplu, pot exista salate de iarnă, cum ar fi cicoarea, varza de Bruxelles și mere, în timpul verii, roșii, morcovi, cohlrabi.

Aici puteți vedea paharul de gustare al unui coleg, care combinau musli fără zahăr cu fructe. Mai multe opțiuni:

  • Legume: Morcovii, sfecla de mai, ridichi, rau și așa mai departe le păstrează proaspete până la pauza de prânz. Cei care tind să se deranjeze cu legume crude le pot găti sau prăji - are un gust bun și durează și până la pauza de prânz.
  • Fructe: Vara, fructele și fructele de pădure sunt ideale pentru astfel de pahare. Aveți grijă însă: fructele singure nu durează mult, ar trebui să facă parte doar din prânz.
  • Salate: Mozzarella cu roșii, hummus cu legume - multe feluri de mâncare pot fi savurate reci din pahar.
  • Leguminoase: Dacă nu vă săturați, vă puteți baza, de exemplu, pe fasole și alte leguminoase, care sunt, de asemenea, relativ bogate în proteine.
  • Varza murată: Unele piețe oferă varză murată în vrac, dar este sănătos să cumpărați o cantitate mai mare aici și să o consumați ca gustare la prânz.

Anotimpurile ne spun ce tipuri de fructe și legume sunt disponibile în prezent la nivel regional. Rețineți și pe ale noastre Calendarul sezonier Utopia, care vă arată când culturile sunt în prezent în sezon.

Borcanele cu șurub sunt disponibile online ** la Amazon, de exemplu, iar magazinul Avocado oferă o versiune izolată termic-rece cu La revedere **, sau pur și simplu folosiți un borcan gol cu ​​gem.

8. Mănâncă un măr la prânz!

Mărul este în multe privințe idealul unui aliment. Sănătos cu vitamine, te face sătul și favorizează digestia. Ambalajul este deja încorporat și va dura săptămâni întregi fără frigider.

Nici o pauză de prânz nu ar trebui să fie fără un măr. Sezonul înalt al mărului este din august până în octombrie, când poate fi consumat ca produs regional și sezonier. În afara acestui timp, fie a parcurs distanțe mari, fie a petrecut timp în depozite frigorifice, în funcție de varietate.

9. Apă pe ...

Apa este cea mai bună băutură în timpul pauzelor. Conține mai puține calorii decât sifonul, cola sau sucul de mere și nu ne îngrașă, dar totuși ne potolește setea. Este mai durabil în producție decât ceaiul înghețat, laptele sau băuturile din soia. Mai problematic decât consumul nostru de apă este consumul nostru indirect de apă („apă virtuală”): conform coșului de cumpărături durabil, folosim indirect 140 de litri de apă pentru a bea o singură ceașcă de cafea și aproape 200 de litri pentru un pahar de lapte sau suc de mere.

Cu un litru de apă, cu greu folosim mai mult decât acest litru de apă, chiar și indirect. Nimeni nu trebuie să cumpere apă îmbuteliată scumpă: vine gratuit de la robinet, în cea mai bună calitate aproape în toată Germania. Cu o sticlă de băut reîncărcabilă, aveți întotdeauna propria apă cu voi, fără a fi nevoie să cumpărați sticle de plastic.

Aruncați o privire la sfaturile noastre de cumpărare „Fără BPA, durabil, la modă: aceste sticle de băut sunt recomandate”: Puteți achiziționa sticla de băut Aladdin Aveo cu doar 15 euro. Online ** de exemplu la Avocado Store, Amazon. Pe termen lung, este mult mai ieftin decât să cumperi de fiecare dată o sticlă de plastic, ca să nu mai vorbim de deșeurile pe care le eviți.

10. Nu irosi pauza la birou

Sigur, sună eficient: faceți ceva în fața ecranului sau citiți articole pe Utopia.de în timp ce vă mâncați gustarea. Dar asta nu are sens: ochii noștri au nevoie și de o pauză și, în timp ce citim, tindem să mâncăm doar întâmplător și distras - adesea mai mult decât ar fi necesar pentru a ne sătura.

Deci, mai bine: mergeți în camera de pauză și discutați cu colegii sau ieșiți afară și căutați un loc însorit.

11. Luați o pauză pentru minte, activați corpul pentru aceasta

Nici o întrebare: dacă lucrezi fizic toată ziua, ai nevoie și de o pauză fizică. Muncitorii VDU care iau aceeași postură toată ziua au nevoie de o pauză de a sta liniștit - mișcare ergo. Deci, este mai bine să faceți un tur lung și să aveți sandvișul pe o bancă de parc la jumătatea drumului.

12. Pui de somn în pauza de masă

Astăzi fiecare minut trebuie să fie înghesuit cu sârguință și productivitate, chiar dacă este doar o carte audio educativă în timp ce gustăm. Dar opusul complet poate fi și relaxant: somnul aproape încruntat după-amiaza. Acest lucru este posibil și în camera de pauză sau pe banca parcului, ca pui de somn.

„Somn” este un termen larg: Pur și simplu nu face absolut nimic timp de 20 de minute, cu excepția faptului că există doar - nu ar putea fi mai relaxant.

Celebrul Power Nap: Nu ar trebui să treacă mai mult de 20 de minute

Pauza de prânz este legea!

A trăi mai durabil înseamnă, de asemenea, întotdeauna să te ocupi mai durabil de tine. Și asta înseamnă, de asemenea, să faci o pauză de prânz. În primul rând, aveți dreptul la o pauză de prânz de 30 de minute (dacă lucrați mai mult de șase ore pe zi, conform ArbZG §4). În al doilea rând, are sens, chiar dacă aparent nu există timp: dacă lucrezi obosit, de fapt faci mai puțin - după o pauză, continui cu mai multă energie și concentrare!

Sigur: Nu toată lumea poate ține cont de toate sfaturile în fiecare zi - dar funcționează întotdeauna puțin mai bine decât kebabul și soda conservată, nu? Aveți alte sfaturi despre cum să vă faceți pauza de masă mai sănătoasă, mai relaxantă, mai durabilă? Scrieți-ne în comentarii!