PDF RTL consilier cu 6 pachete de stomac în opt săptămâni

Scurta descriere

1 ghid RTL: șase pachete abdominale în opt săptămâni Antrenament eficient al mușchilor abdominali Unde puteți acum să luați o ruladă de bacon.

Descriere

Descărcare premium a consilierului RTL

Există doar două măsuri pe care le puteți lua pentru a topi țesutul adipos: exerciții fizice regulate și o schimbare a dietei! Pentru o nutriție mai bună, nu trebuie să urmați o dietă accidentală enervantă, posibil costisitoare și ineficientă. Majoritatea dietelor te îngrașă pe termen lung. În schimb, mâncați o dietă sănătoasă și variată fără presiune. Nu mâncați în exces și nu mâncați alimentele potrivite. Slăbiți permanent. Susțineți antrenamentul cu șase pachete cu mai puțină grăsime pe stomac.

Descărcare RTLratgeber Premium Mai ales că sunteți de bună dispoziție într-o zi și gestionați multe repetări, dar în cealaltă zi sunteți complet pe frânghii. 2 d) Câte zile de antrenament pe săptămână? Exercitarea abdomenului de două până la trei ori pe săptămână este în regulă. Mai mult este permis și are ca rezultat mai mult succes în antrenament. Dar mușchii au nevoie de cel puțin o zi leneșă pentru a-și reveni din efort și pentru a crește. Atenţie! Oricine își cere cel mai mult de la mușchii săi în fiecare zi, îi dă jos și devine mai slab. 2 e) Încălzirea cu exercițiul Oricine face sport trebuie să-și încălzească corpul înainte de exercițiu. Acest lucru previne rănirea. Dar alergarea, săritura de frânghie sau altele asemenea nu aduc mușchii corpului la temperatura de antrenament. De aceea, expertul în sport Kleinöder vă recomandă să vă încălziți singuri cu exercițiul și să faceți repetări cu mai puțin stres. Începeți doar cu mișcări lente cu cele șase exerciții de top cu șase pachete, pe care le vom descrie acum în detaliu mai jos. Creșteți ritmul până la sfârșitul antrenamentului.

3. Șase exerciții de top cu șase pachete 3 a) Criză directă

Figura 1: Criza dreaptă este cel mai important exercițiu pentru întregul mușchi abdominal

RTLratgeber Premium Download și constituie baza pentru exerciții suplimentare.

Descărcare premium a consilierului RTL

3 b) Variația crizei drepte

Figura 2: Pentru „variația crizei drepte”, țineți picioarele superioare și inferioare în unghi drept. De asemenea, puteți așeza picioarele inferioare pe un scaun sau cutie. Exercițiul „Variația crizei drepte” devine mai dificil dacă - începând dintr-un unghi drept - mișcați genunchii cu câțiva centimetri în tavan și coapsele cu câțiva centimetri în corp, adică ridicați picioarele mai sus fără unghiul drept între picioarele superioare și inferioare. a renunta. (vezi figura 2).

Descărcare premium a consilierului RTL

3. Twisted Crunch („Twisted Crunch”)

Figura 3: Un exercițiu avansat care provoacă și mai mult mușchii drepți ai abdomenului. Diferența față de „criza dreaptă”: ridicați ușor partea superioară a corpului și rotiți-o în lateral - alternativ după fiecare ridicare la dreapta și la stânga. Împingeți un perete imaginar departe cu brațele înainte, trecând peste genunchi spre stânga și dreapta (a se vedea Figura 3). Atenție! Când faceți exercițiul avansat, nu rupeți sau nu vă îndoiți prea departe!

4. Ridicarea pelviană Cu acest exercițiu vă veți antrena mușchii abdominali drepți inferiori: culcați-vă pe spate și trageți picioarele în sus, astfel încât corpul superior și inferior să formeze un unghi drept. Degetele de la picioare indică tavanul, brațele sunt paralele cu corpul, palmele pe podea. Încordează-ți mușchii abdominali și ridică-ți încet bazinul la doar câțiva centimetri, fără să smuci. Coborâți încet!

Descărcare premium a consilierului RTL

5. Inclinare înclinată (laterală) Acesta este modul în care antrenezi mușchii abdominali oblici: întinde-te pe spate și înclină picioarele îndoite lateral pe podea. Deci picioarele tale se așează una peste alta pe podea, coapsele și picioarele inferioare formează un unghi drept. Umerii sunt drepți pe podea. Ridicați și coborâți trunchiul ca și cum ați face o „criză dreaptă”. Repetați acest exercițiu cu picioarele de cealaltă parte a corpului.

6. Suport lateral Cu acest exercițiu antrenezi mușchiul abdominal transversal: întinde-te pe partea ta, picioarele una peste cealaltă, întinse pe lungime. Sprijiniți-vă pe antebraț, care este sub umăr și îndreptat înainte. Ridicați șoldurile până când corpul superior și cel inferior se reunesc în două linii paralele. Încordează fesele și mușchii abdominali. Țineți această poziție paralelă timp de 20 până la 30 de secunde și continuați să respirați calm.

7. Exerciții de susținere pentru antrenamentul cu șase pachete: 7 a) Echilibru: întărirea mușchilor spatelui Cel puțin un exercițiu pentru spate face parte din fiecare antrenament muscular abdominal. Din punct de vedere anatomic, mușchii spatelui și abdominali sunt adversari și trebuie antrenați amândoi pentru a evita deteriorarea posturală. Instrucțiuni pentru exerciții fizice: - Întindeți-vă întins pe stomac. Încordează-ți fesele și mușchii abdominali. Ridicați brațul stâng și piciorul drept (și invers) de pe podea. Dar nu prea departe, altfel vei forma un spate gol! - Trageți mâna stângă în sus și întindeți mingea mâinii înainte. Întindeți vârful piciorului înainte și călcâiul înapoi. În principiu, încercați să mutați dreapta sau, după o schimbare, călcâiul stâng și călcâiul stâng sau drept cât mai departe unul de celălalt. - Uită-te la podea. Nu vă trageți capul înapoi! Mențineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde și continuați să respirați calm și uniform. Atenţie! Când faceți exerciții de spate, nu ridicați niciodată brațele și picioarele de pe podea în același timp! Pentru că în acest fel formezi un spate gol și îți strici spatele.