Pe marcajele tale, stabilește - sport!
Marți după-amiaza pentru hochei, joi seara pentru handbal și în weekend cu bicicleta la piscină - Fabian, 9 ani, este foarte activ în timpul liber, la fel și majoritatea colegilor săi de clasă.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă 1 oră de activitate fizică pe zi. Exercițiul îi ajută pe copii să se dezvolte sănătos, să le promoveze coordonarea și să le consolideze încrederea în sine și capacitatea lor de a lucra în echipă. Cu toate acestea, pentru a face față vieții active de zi cu zi a unui copil, o dietă echilibrată este crucială.
Indiferent dacă sunt proteine, băuturi izotonice sau shake-uri proteice - există o gamă largă de «alimente speciale». Publicitatea produselor se adresează acum copiilor și tinerilor sau părinților acestora care doresc să ofere cea mai bună îngrijire posibilă copiilor lor, chiar și în faze de solicitare fizică ridicată.
Dar sunt aceste produse cu adevărat necesare pentru o nutriție sănătoasă a copilului? Experții în nutriție spun că nu și chiar avertizează împotriva conținutului uneori ridicat de zahăr al acestor produse.
Părinții ai căror copii nu participă la sport de înaltă performanță, ci mai degrabă fac exerciții fizice într-o măsură normală, se pot orienta cu încredere pe recomandările Societății Elvețiene pentru Nutriție. Câtă energie (calorii) are nevoie în cele din urmă de un copil depinde de diverși factori precum vârsta, sexul, tipul și frecvența mișcării și mușchii.
Poate că din când în când vei fi uimit de modul în care fiul sau fiica ta devorează masa de prânz, iar a doua farfurie nu poate fi scoasă suficient de repede. Nu vă faceți griji, metabolismul dvs. funcționează la viteză maximă pe măsură ce creșteți, astfel încât copiii și adolescenții au nevoie de tot atâtea calorii ca un adult cu greutate normală, în ciuda greutății lor mai mici.
Această energie ar trebui consumată pe tot parcursul zilei. Tractul nostru gastro-intestinal ne mulțumește atunci când mâncăm regulat și când există pauze regulate între ele. De regulă: masa de dimineață, prânzul și cina și o masă mică între ele, dacă este necesar.
Copiii au de obicei un sentiment foarte pronunțat și clar de foame și sațietate. Din păcate, aceste semnale slăbesc de-a lungul anilor, deoarece mesele sunt adesea luate în funcție de timp și de obicei și nu neapărat în funcție de senzația de foame. Pentru a întări acest sentiment de foame și sațietate, puteți planifica gustări în funcție de nevoile copilului dumneavoastră.
Uneori nu ai nevoie de o gustare, alteori chiar de două. Copilul dumneavoastră se poate simți bine de ce și de cât are nevoie. Desigur, alegerea unei gustări este uneori determinată de preferințele copilului; ajunge la a doua bucată de tort, chiar dacă este de fapt plină.
În plus față de alegerea mâncării, trebuie luată în considerare și momentul mesei: dacă mâncați un kebab înainte de antrenament, acesta se va simți inconfortabil în timpul antrenamentului. Când și ce se mănâncă este foarte important în legătură cu activitatea fizică. Practic, ceva trebuie mâncat înainte de antrenament sau un chibrit care nu încordează digestia și, în același timp, oferă organismului energie disponibilă rapid. După antrenament, este important să umpleți magazinele cu carbohidrați. Proteinele asigură regenerarea necesară.
De asemenea, este important ca copiii să bea suficient înainte, în timpul și după exerciții, deoarece își pierd lichidele prin transpirație. În cel mai bun caz, ei folosesc apă sau ceai neîndulcit. Între timp, poate fi și o băutură dulce sau un sirop.
Fabian nu este un băutor de apă pasionat, așa că mama lui pregătește în mod regulat o carafă în care pune fructe de pădure, pene de lămâie sau mentă proaspătă. Aroma fructată îi aduce băiatului gustul.
Chiar înainte de activitatea sportivă
Gustări bogate în carbohidrați sub formă de:
• 1 mână de fructe
• 1 mână de fructe uscate
• 1 felie de pâine cu gem/miere
• 3 până la 4 felii de pisici
• 2 până la 3 felii de prăjituri de orez
• 1 mână de bretzeli
• 1 bucată de turtă dulce
• 1 baton de cereale
După sport
Carbohidrați în combinație cu proteine:
• Muscher Bircher
• Iaurt cu fructe
• Pâine cu brânză/carne uscată
• Lapte de banane
• Griessköpfli
• Spaghete de roșii cu sbrinz
• Riz Casimir
Lichid: 1 pahar (2 dl) la fiecare masă (inclusiv gustări), cu
activități suplimentare sau vreme caldă, 2 până la 3 pahare.
În zilele foarte fierbinți cu un nivel ridicat de activitate fizică, puteți ronțăi și, mai presus de toate, puteți bea ceva în timpul sportului sau în pauze scurte.