Pe urmele Glyxului
Reacția zahărului din sânge la alimente individuale se mai numește și indicele glicemic (IG). Acest subiect este deosebit de util pentru diabetici - dar și pentru cei care doresc să slăbească.
În urmă cu câțiva ani, „dieta Glyx” a cunoscut un adevărat hype. Un mare editor de cărți non-ficțiune a evaporat IG-ul la acest nume atrăgător și a adus pe piață numeroase cărți dietetice, alții au urmat exemplul. Dar ce este vorba despre Glyx și ce anume este?
Glucoza pentru referință Indicele glicemic a fost dezvoltat într-un laborator în scopuri de cercetare în anii 1980. Ar trebui să reprezinte în număr ce fac anumite alimente la nivelul zahărului din sânge. Absorbția zahărului din struguri sau a glucozei servește drept valoare de referință: IG este 100. Dacă ar fi să bem o anumită cantitate de glucoză dizolvată în apă, nivelul zahărului din sânge ar putea fi măsurat ca o curbă de clopot: crește brusc la început, apoi atinge vârful și cade sub influența Insulina scade din nou la un anumit ritm.
IG poate fi calculat din mărimea zonei de sub curba trasată. Când cercetătorii au analizat diferitele suprafețe ale curbei, au reușit în cele din urmă să explice de ce câteva felii de pâine albă au făcut ca zahărul din sânge să crească mai repede decât glucoza pură. Este vorba, de asemenea, de încărcarea glicemică (GL), adică cât de mult din alimentele pe care le consumați joacă, de asemenea, un rol. Morcovii, de exemplu, au doar aparent un IG destul de mare de 43. Dar, odată cu consumul mediu, ajung doar la un GL de 3.
Cartofi și orez Cartoful, care este considerat atât de sănătos, a provocat o surpriză. Acest lucru se datorează faptului că are o valoare de 85, în funcție de procesare. Cartofii prăjiți au mai mult decât cartofii prăjiți; Cartofii fierți care s-au odihnit câteva ore sunt cel mai bine tăiați: acest lucru creează o formă de amidon pe care corpul nostru nu o mai recunoaște ca zahăr - dar este un aliment excelent pentru bacteriile noastre intestinale. Totuși, regele din tabelul de utilizare este orezul lipicios de iasomie din restaurantul chinezesc: Granulele mici de amidon alb se precipită direct în fluxul sanguin - și îl aduc la valoarea astronomică de 109; un număr care este chiar mai mare decât IG pentru zahărul pur din struguri.
Consecințele hipoglicemiei La persoanele cu metabolism sănătos, cantitatea potrivită de insulină este expulzată atunci când mănâncă alimente bogate în glucoză. În același timp, este inhibată eliberarea glucagonului, antagonistul insulinei. Deci glucoza poate fi descompusă, grăsimile și carbohidrații pot fi depozitați. Și asta este încă cazul două ore mai târziu - cu rezultatul că acum se poate dezvolta hipoglicemia. Și ce se întâmplă? Din nou ne este foame, chiar dacă tocmai am mâncat o porție mare de cartofi prăjiți.
Creierul nostru nu-i poate permite să obțină prea puțin zahăr în niciun caz, pentru că de asta se hrănește. Rezultatul: se dezvoltă un cerc vicios. Mănâncăm, deși tocmai am consumat atât de multe calorii, încât ar trebui să fim de fapt plini. Știința este unanimă: cei care mănâncă în mod constant alimente bogate în glix au mai multe șanse să devină obezi. Și, la rândul său, aceasta duce la următoarea problemă: excesul de greutate crește și riscul de diabet de tip 2.
Diabetici de tip 2 și Glyx Zahărul (prea mult) circulă acum din nou în sânge: dar acum celulele nu îl mai iau, deoarece diabeticii de tip 2 suferă de rezistență la insulină. Două studii americane au descoperit o legătură clară între o dietă bogată în glice și dezvoltarea acestei boli. Odată ce diabetul a izbucnit, o dietă cu IG și GL scăzute o poate ține sub control: s-a dovedit că o modificare permanentă a dietei poate reduce semnificativ valoarea HbA1C - adică zahărul din sânge pe termen lung.
Sunt alimentele cu conținut scăzut de glic, noul salvator? Cu siguranta nu. Dar merită să fii atent la ceea ce îți pui pe pancreas. Baghetele și fulgii de porumb, vafele, pâinea albă și biscuiții au un indice glicemic ridicat (de la 100 la 70); Cartofii prăjiți și piureul de cartofi sunt, de asemenea, în partea de sus a listei - deși încărcarea glicemică ar trebui întotdeauna luată în considerare. Oricine pregătește clătite fără gluten dintr-un amestec gata ar trebui să știe că IG-ul lor este 102.
Combinații utile Alimentele GI medii (55-70) includ pâine integrală, sfeclă roșie, bare de granola cu fructe uscate, musli, fulgi de ovăz și orez cu cereale integrale. Și - Cola (GI = 63)! Cu toate acestea, aceasta este o farsă în măsura în care fructoza pe care o conține este stocată direct în ficat și reapare doar a doua zi dimineața ca un nivel de zahăr din sânge cu amețeală mare. Pâinea cu smântână, pe de altă parte, conține acid, la fel ca orezul sushi - și acidul încetinește golirea gastrică și intestinală, care la rândul său scade GI. Bagheta enumerată mai sus are, de asemenea, un IG mai scăzut atunci când este savurat cu o salată și o vinaigretă.
Porumb și cartofi fierți, mazăre și piersici, orez fiert, spaghete din cereale integrale, iaurt și arahide abundă în zonele inferioare ale IG (mai puțin de 55). Sunt incluse aproape toate produsele lactate obișnuite. Steaua printre IG-urile reduse este obiectivul. Are o sarcină glicemică imbatabil de scăzută de 5, dar este o bombă proteică și hrănitoare ca aproape toate leguminoasele. Din păcate, are o imagine oarecum îngustă aici, dar nu trebuie să fie întotdeauna în supă. Lintea Beluga arată ca caviarul și are dimensiunea bulgurului; din ea puteți face salate delicioase. Lintea roșie se potrivește cu pieptul de curcan afumat și prune uscate, ca tocană este destul de interesant și extrem de ieftin.
Pe linia zero Există, de asemenea, alimente care au un indice glicemic de O. Glicemia nu crește din ouă, iar roșiile și nucile au, de asemenea, un IG pe linia zero. Aproape nu există carbohidrați în carne și alte nuci, precum și în multe legume. În general, cu cât un aliment este mai original, cu atât este mai mic indicele glicemic, cu atât este mai procesat, cu atât este mai mare IG. Concluzia: alimentele cu o proporție mare de carbohidrați rapid absorbabili au un indice glicemic ridicat. Dacă păstrați acest procent scăzut în dieta dvs., probabilitatea de a scăpa de obezitate și rezistența la insulină crește - nu este o coincidență că vorbim despre „dieta Glyx”. Și se presupune că ar trebui chiar să te facă fericit.
Articolul poate fi găsit și în PTA IN DER APOTHEKE 11/18 de la pagina 122.
Alexandra Regner, PTA și jurnalist
Indicele glicemic
... numit și Glyx sau GI, este exprimat în procente. Valoarea de referință este durata și nivelul creșterii zahărului din sânge după consumul a 50 de grame de glucoză, care corespunde cu 100 la sută. Cartofii au un IG de 85, orezul basmati 58 și un măr o valoare de 38. În plus față de IG, există și încărcarea glicemică (GL), care se referă la încărcarea glicemică totală a unei porții consumate efectiv din alimente.