Pentru a câștiga în greutate o cină bună cu carbohidrați, foarte târziu
Mesele consumate târziu noaptea favorizează creșterea în greutate, mai ales dacă sunt bogate în zaharuri. În plus, o masă bogată cu un indice glicemic ridicat vă va crește glicemia mai mult seara decât dimineața.
Știam că lipsa somnului are un impact asupra greutății și metabolismului. Ar putea fi din cauza consumului de alimente noaptea târziu. Dar, indiferent de problemele de somn, ne întrebăm dacă mesele consumate târziu sunt mai problematice decât cele consumate mai devreme în timpul zilei.
Două studii recente arată consecințele dăunătoare ale meselor bogate în carbohidrați consumate seara.
Mesele de seară îngrașă
Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să evitați să luați o cină târzie cu conținut ridicat de carbohidrați, potrivit unui mic studiu de la Universitatea din Pennsylvania prezentat la SLEEP 2017.
În acest studiu, nouă adulți cu greutate normală au testat două mese pentru mese, timp de opt săptămâni: fie au mâncat în timpul zilei (trei mese și două gustări între orele 8:00 și 17:00), sau mesele au fost eșalonate seara (trei mese și două gustări între orele 12 și 23). Între cele două teste a existat o perioadă de două săptămâni de bătaie. Somnul nu s-a schimbat.
Echipa a constatat că atunci când participanții au mâncat mai târziu, greutatea lor a crescut. Mesele consumate mai târziu crește, de asemenea, insulina, glicemia, colesterolul și nivelul trigliceridelor. Cercetătorii s-au uitat și la coeficientul respirator, care este raportul dintre dioxidul de carbon produs de organism și consumul de oxigen. Această măsurare este o indicație a nutrienților care sunt metabolizați. Cotientul respirator a crescut atunci când mesele au fost luate mai târziu, arătând că participanții au metabolizat mai puține grăsimi și mai mulți carbohidrați.
În plus, într-o zi de 24 de ore, când mesele au fost luate devreme, hormonul stimulant al apetitului, grelina, a atins vârful devreme în timp, în timp ce leptina care îmbunătățea sațietatea a atins un vârf mai târziu: acest lucru sugerează că participanții au dorit să mănânce mai devreme și acest lucru i-a ajutat să rămână mai plini pentru mai lung.
Glicemia crește mai mult seara
Un studiu publicat în aprilie 2020 arată că o masă cu un indice glicemic ridicat duce la creșterea glicemiei seara decât dimineața.
Controlul glicemiei urmează un ritm ciclic, circadian, care este controlat de creier, care acționează ca ceasul central al corpului. La nivelul țesuturilor, alte „ceasuri” periferice influențează secrețiile hormonale, cum ar fi insulina și metabolismul. Ceasul central al corpului depinde de alternanța zi/noapte, în timp ce ceasurile periferice sunt setate la alți parametri: masă/post, somn/trezire sau compoziția și dimensiunea meselor. Acesta este motivul pentru care consumul de mese în afara perioadelor adaptate ceasului nostru biologic - de exemplu noaptea - promovează tulburările cardiometabolice.