Pentru a pierde calorii 1 kg pe săptămână - medicament
Tratarea obezității sau a excesului de greutate necesită cel puțin o combinație de trei factori: nutriție adecvată, exerciții fizice regulate și schimbare
Conţinut:
introducere
Tratarea obezității sau a excesului de greutate necesită cel puțin o combinație de trei factori: dieta adecvată, exerciții fizice regulate și modificări ale stilului de viață. În cele din urmă, este necesară utilizarea pastilelor dietetice și, în cazuri mai severe, poate fi indicată o intervenție chirurgicală bariatrică.
În acest sau vom vorbi despre cantitatea de calorii date pentru a pierde în greutate. Vă vom arăta cum să calculați numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pe parcursul zilei pentru a pierde în greutate, aproximativ 0,5 până la 1 kg pe săptămână (2 până la 4 kg pe lună).
La sfârșitul articolului, vă punem la dispoziție un calculator pe care îl puteți utiliza pentru a calcula câte calorii trebuie să conțină dieta dvs. în fiecare zi, pentru a slăbi cu succes.
Acesta este doar unul dintre articolele din seria despre obezitate; Pentru acces la toate sistemele de operare, faceți clic pe linkul de mai jos: ARTICOL PIERDERE DE GREUTATE.
Câte calorii ar trebui să consum toată ziua?
Creșterea în greutate este direct legată de diferența dintre aport și consumul de calorii în timpul zilei. Pierderea în greutate sau îngrășarea este rezultatul unor operații matematice simple. Dacă persoana se îngrașă, este pentru că mănâncă mai multe calorii decât dă; Menținerea greutății stabile se datorează faptului că consumați o cantitate similară de calorii cu cheltuielile zilnice. Când pierdeți în greutate, se datorează faptului că ardeți mai multe calorii decât consumați. Este foarte simplu, nu există altă explicație pentru pierderea în greutate sau creșterea în greutate.
Cantitatea ideală de calorii zilnice variază de la persoană la persoană. Factori precum mărimea, vârsta, sexul, masa musculară, activitățile zilnice etc. influențează consumul de calorii de bază al organismului. Cu toate acestea, putem estima consumul mediu de calorii al individului pe parcursul zilei (acordați atenție estimării la termen) pentru a indica aportul de calorii cel mai potrivit pentru pierderea în greutate.
Este important să ne amintim că, chiar și în repaus sau în timpul somnului, datorită metabolismului normal al corpului nostru, există un consum de calorii cunoscut sub numele de cheltuială energetică bazală. Păstrarea bătăilor inimii, reglarea temperaturii corpului, menținerea funcționării plămânilor etc. necesită energie. Acest efort se numește rata metabolică bazală (BMR).
Prin urmare, totalul caloriilor arse în timpul zilei este suma BMR plus caloriile arse în timpul activităților de rutină. Orice ai face, oricât de mic arde mereu câteva calorii. De exemplu, când dormim, folosim aproximativ 10 până la 15 kcal pe minut, în timp ce facem duș de 30 până la 40 kcal pe oră și jucăm squash timp de 1 oră aproximativ 100 kcal.
Este important să rețineți că persoanele active cu mai mulți mușchi arde și mai multe calorii în repaus; un sportiv arde mai multe calorii uitându-se la televizor decât o persoană sedentară. O persoană care merge la sală de cel puțin trei ori pe săptămână arde mai multe calorii decât cineva care este așezat. Din acest motiv, practica exercițiilor este atât de încurajată. Masa musculară în sine, în cazul în care arzi calorii. Cu cât o persoană are mai mulți mușchi, cu atât rata metabolică bazală este mai mare.
Pentru a pierde cel puțin o jumătate de kilogram pe săptămână, persoana trebuie să consume în medie cu 500 de calorii mai mult decât consumă pe tot parcursul zilei. Pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână, trebuie să luați 1.000 de calorii, cu excepția cazului în care este costul de bază al organismului. Vom folosi un exemplu pentru a ușura înțelegerea (voi prezenta formulele la sfârșitul acestui o).
- O persoană de 50 de ani, de sex feminin, înălțime de 1,60 m și greutate de 100 kg, consumă în medie 1.700 de calorii (kcal) pe zi numai cu funcția de bază a organismului lor. Dacă acest pacient este așezat, activitățile zilnice mici vor crește această arsură la aproximativ 2000 kcal pe zi. Dacă pacientul menține un nivel scăzut de activitate fizică și consumă 2000 de calorii pe zi, își va menține greutatea stabilă în timp. Dacă mănânci mai mult de 2000 de calorii pe zi, vei continua să te îngrași.
Deci, dacă această pacientă dorește să piardă cel puțin o jumătate de kilogram pe săptămână, ar trebui să consume maximum 1500 de calorii pe zi (cu 500 Kcal mai puțin decât consumul zilnic). O opțiune chiar mai bună decât restricționarea dietei este creșterea consumului zilnic de calorii prin activitate fizică.
De exemplu, dacă aceeași femeie face exerciții fizice de 3-5 ori pe săptămână, consumul zilnic de calorii va fi de aproximativ 2.500 de calorii pe zi. Prin urmare, chiar și cu o dietă de 2000 de calorii pe zi, ea ar pierde în greutate. Dacă pacientul își limitează aportul zilnic de calorii la 1.500 și continuă să facă activitate fizică regulată, va avea un deficit de 1.000 de calorii pe zi, determinând-o să piardă aproximativ 1 kg pe săptămână.
Rețeta ideală pentru a pierde în greutate este asocierea creșterii consumului zilnic de calorii cu restricția aportului de calorii.
În teorie, pare ușor. În practică, însă, acest lucru nu este atât de ușor. Un factor care face dificilă menținerea greutății pierdute este că, pe măsură ce slăbim, consumul nostru de calorii în repaus scade, de asemenea. Oamenii mai subțiri ard mai puține calorii bazale decât persoanele grase, deoarece un corp mai mic folosește mai puține calorii pentru a se hrăni.
Pacientul sedentar din exemplul nostru anterior arde aproximativ 2.000 de calorii pe zi în timp ce cântărește 100 kg. Dacă are o dietă excelentă și ajunge la o greutate de până la 85 kg după aproximativ cinci luni, consumul zilnic de calorii scade la 1.800 kcal. Adică, pentru a continua să slăbești 0,5 kg pe săptămână, ar trebui consumate mai puține calorii, ceea ce reduce aportul cu aproximativ 1.300 kcal/zi. Persoanele sedentare trebuie să consume din ce în ce mai puține calorii, astfel încât pierderea în greutate să nu se oprească la jumătate. De aceea este mai ușor să slăbești la început. Primele kilograme dispar relativ ușor. Problema este pierderea în greutate pe termen lung.
Dar există o soluție: dacă această pacientă sedentară, care consumă 2.000 de calorii pe zi cu 100 kg și folosește acum 1.800 kcal cu 85 kg, începe să se antreneze de trei ori pe săptămână, consumul ei zilnic de calorii crește la 2.300 de calorii pe zi. Acest lucru are ca rezultat ca dieta de 1.500 kcal să aibă în continuare un deficit caloric de 700 kcal, care este mai mult decât suficient pentru a menține pierderea de aproximativ 500 de grame pe săptămână.
Așadar, este mult mai ușor să slăbești prin creșterea consumului zilnic de calorii prin exerciții fizice decât pur și simplu să stai așezat, doar urmând o dietă. După cum sa menționat mai devreme, cheltuielile calorice nu apar doar în timpul în care stați pe bandă sau când mergeți pe bicicletă. În timp, metabolismul dvs. se accelerează și ardeți mai multe calorii chiar și în repaus.
Cum să calculați cantitatea zilnică de calorii de care aveți nevoie?
Dacă doriți să vă estimați necesarul de calorii, puteți utiliza formula Harris Benedict descrisă mai jos. Amintiți-vă, acestea sunt estimări și este posibil să nu funcționeze de la caz la caz. Pentru pierderea eficientă în greutate este necesară o îngrijire profesională de urmărire, fie de la un nutriționist, fie de la un endocrinolog.
Nu vă fie frică de dimensiunea formulelor. Deși sunt mari, necesită doar operații aritmetice simple, cum ar fi înmulțirea, adăugarea și scăderea. În cele din urmă, vom oferi un exemplu pentru a ușura înțelegerea. Dacă nu doriți să faceți calcule, vă vom pune la dispoziție un calculator mai târziu pentru a face procesul mai ușor.
Pentru a afla cantitatea de calorii pe care trebuie să le consumați pe zi, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să calculați cheltuielile de energie bazale, care pot fi calculate folosind următoarele ecuații:
Bărbați = (13,75 x greutate în kg) + (5 x înălțime în centimetri) - (6,76 x vârstă în ani) + 66,5 femei = (9,56 x greutate în kilograme) + (1,85 x Dimensiune în centimetri) - (4,68 x vârstă în ani) + 665.
Rezultatul obținut mai sus dă TMB (rata metabolică bazală)Adică, câtă energie folosește corpul tău pentru a menține activitățile vitale de bază. Pentru a obține cheltuielile reale de energie, este necesar să se ia în considerare cantitatea și frecvența activităților fizice pe care individul le desfășoară în timpul zilei. După calcularea consumului de energie, trebuie să multiplicați acest lucru cu Factorul de activitate:
Dacă sunteți așezat (mișcare mică sau deloc), înmulțiți TMB cu 1,2. Dacă sunteți ușor activ (exercițiu ușor 1-3 zile pe săptămână), înmulțiți TMB cu 1,375. Dacă sunteți moderat activ (faceți exerciții 3-5 zile pe săptămână pe săptămână), înmulțiți TMB cu 1,55. Dacă sunteți foarte activ (exerciții intense de 5 până la 6 zile pe săptămână), înmulțiți TMB cu 1,725. Dacă sunteți extrem de activ (exerciții intense zilnice sau de până la 2 ori pe zi), înmulțiți TMB cu 1,9.
Exemplu: femeie de 35 de ani, 95 kilograme, 1,65 metri (165 centimetri) și așezată.
Calcul TMB = (9,56 × 95) + (1,85 × 165) - (4,68 × 35) + 665 ⇒ (908,2) + (305,25) - (163,8) + 665 ⇒ 1714,65 kcal pe zi.
Calculul consumului real de energie = 1714,65 x 1,2 ⇒ 2057,58 kcal pe zi
Prin urmare, dacă această pacientă își va menține greutatea neschimbată, ar trebui să consume aproximativ 2.057,58 calorii pe zi. Dacă doriți să pierdeți aproximativ 0,5 kg pe săptămână, trebuie să ingerați cu 500 de calorii mai puțin decât consumul de energie inițial pe zi, ceea ce înseamnă un aport de aproximativ 1.557,58 kcal pe zi.
Pentru a pierde un kilogram pe săptămână, consumul de calorii ar trebui să fie limitat la 1.057,58 kcal pe zi.
În general, o restricție calorică atât de mare nu este recomandată. Minimul recomandat este de 1.200 kcal pe zi. Reducerea caloriilor între 800 și 1200 kcal se poate face ocazional, dar sub supraveghere medicală și nutrițională. Orice lucru mai mic decât acesta este ineficient și poate fi chiar dăunător organismului.
Prin urmare, este ideal să creșteți deficitul de calorii prin exerciții fizice, ceea ce crește consumul real de energie, care permite pacientului să piardă în greutate fără a fi nevoie să recurgă la diete excesive.
Dacă pacientul își poate crește cheltuielile de energie la aproximativ 2.500 kcal/zi în timpul activității fizice, dieta de 1.500 kcal este suficientă pentru a avea un deficit de 1.000 kcal pe zi. În acest fel, poate pierde aproximativ 1 kg pe săptămână într-un mod mai sănătos și mai permanent.
Dacă nu doriți să utilizați formulele, încercați calculatorul nostru simplificat. Atenție: Rezultatele sunt doar o estimare și nu înlocuiesc evaluarea medicală și nutrițională.