Pentru sau împotriva seriei unice din culturism SuperPhysique recenzie
Pentru sau împotriva seriei unice în culturism: recenzie SuperPhysique de Rudy Coia ->
De la originile culturismului, pe care le-am studiat ca entuziaști, am văzut că problema eficacității seriei unice în culturism vine în mod regulat în prim plan.
Uneori adorat, alteori disprețuit, astăzi vă invităm să faceți un bilanț definitiv pentru această „tehnică” de culturism.
1 - Concret, care este seria unică în culturism ?
Nu este mai mult și nici mai puțin decât să faci un set pe exercițiu și pe mușchi de 1 până la 3 ori pe săptămână.
Acesta este protocolul utilizat în mod regulat în studiile științifice care evidențiază eficacitatea acestuia împotriva unui antrenament mai tradițional de 3 până la 5 seturi pe exercițiu.
Un exemplu al unui singur program serial poate fi următorul după o încălzire:
Presă de bancă: 1 set de 8 până la 12 repetări
Bară de vâslit la Yates: 1 set de 8 până la 12 repetări
Dezvoltat cu gantere (deltoizi): 1 set de 8 până la 12 repetări
Buclă înclinată: 1 set de 8 până la 12 repetări
Bara frontală cu bara EZ: 1 set de 8 până la 12 repetări
Presa piciorului: 1 set de 8-12 repetări
Buclă alungită a picioarelor: 1 set de 8 până la 12 repetări
Vițeii așezați: 1 set de 8 până la 12 repetări
Crunch on Swiss Ball: 1 set de 8 până la 12 repetări
Un FullBody clasic cu un volum redus de antrenament.
2 - Originile seriei unice de culturism
Instruirea cu volum redus a început să apară în anii 1970 sub conducerea lui Arthur Jones, inventatorul Formării de înaltă intensitate (HIT).
Nu a fost încă vorba de a face doar un set pentru fiecare exercițiu și per mușchi, dar acești discipoli au dus conceptul din ce în ce mai departe, începând cu regretatul Mike Mentzer, inventatorul Heavy Duty pentru care toți au fost supraînvățați.
Odată ce lumina a fost aprinsă, nu a mai fost nevoie să răsuciți întrerupătorul în funcție de Mike (sic) care a justificat utilizarea unui singur set împins cât mai mult posibil, dincolo de eșec, folosind toate tehnicile de intensificare posibile (repetări forțate, serii descrescătoare, superset, repetări parțiale.).
Dar mai ales Dorian Yates, domnul Olympia timp de 6 ani consecutivi în anii 1990, a popularizat această tehnică de antrenament cu singura diferență pe care a antrenat-o în Split clasic cu mai multe exerciții pe mușchi.
Deci, antrenamentul pieptului și bicepului arăta astfel:
- Presă înclinată: 8 repetări la 190 kg
- Apăsați înclinat cu mașina convergentă: 6-8 repetări la 160 kg.
- Întindere înclinată: 6-8 repetări la 50 kg
- Se întinde la scripete cu un șurub înalt: 10-12 repetări la 40 kg
- Buclă înclinată: 6-8 repetări la 35 kg
- Buclă EZ: 6-8 repetări la 65 kg
- Buclați-vă la birou cu mașina cu un singur braț: 6-8 repetări la 55 kg
Acest lucru nu este să menționăm seria sa de încălzire care ar servi ca o serie de lucru pentru oamenii obișnuiți care suntem.
Prin urmare, am fost încă departe de ceea ce ni s-a oferit de la începutul anilor 2000.
3 - Avantajele seriei unice în culturism
Seria unică pentru mușchi și exerciții a fost popularizată de „știință” și trebuie să recunoaștem că există beneficii în practicarea ei.
Primul este economisirea timpului. Gata cu petrecerea orelor în sala de greutate, mai ales dacă te antrenezi în Half-Body sau Split, sesiunea durează mai puțin de 45 ', inclusiv încălzirea (cea mai lungă parte a antrenamentului acum).
Pe de altă parte, este mai puțin probabil să vă răniți, teoretic, deoarece volumul de antrenament este redus. De asemenea, ne recuperăm mai repede din „eforturile” noastre.
Prin urmare, acest lucru poate fi interesant dacă sunteți un sportiv care practică culturismul pe lângă activitatea sa principală de a se consolida.
În cele din urmă, antrenamentul este simplificat și nu mai trebuie să vă întrebați câte seturi de făcut pentru fiecare mușchi, răspunsul este simplu: 1 set unic.
4 - Dezavantajele seriei unice de culturism
Din păcate, singura serie are mai multe dezavantaje.
Factori nervosi
Primul este „nervos”. Când ne antrenăm, repetându-ne exercițiile, le integrăm în memoria noastră, le facem treptat din ce în ce mai puțin dependente de gândirea noastră. Cu alte cuvinte, le automatizăm.
În limbajul sportiv, vorbim despre învățarea motorie care spune de fapt că gândirea împiedică acțiunea. Acesta este motivul pentru care cu cât repeti un gest și cu cât devii mai eficient, cu atât mai puțin îți dispersezi „energia”.
Dar asta nu este tot. Repetând aceste gesturi, îmbunătățim ceea ce se numește sincronizarea noastră intra și intermusculară. Adică mușchii noștri se vor coordona mai bine între ei pentru a se contracta atunci când efectuăm exercițiul mai eficient.
Acest fenomen se întâmplă și în interiorul mușchilor noștri și vorbim despre coordonarea unităților motorii.
Aceste învățături nu se termină niciodată și o puteți vedea, de asemenea, urmărind un practicant confirmat care își face exercițiile, se pare că sunt „ghidate” ca și cum ar fi într-o mașină Smith, spre deosebire de „un începător care se va„ mișca ”în toate direcțiile.
Cu cât repetăm mai mult, cu atât învățăm mai mult.
Factori hormonali
Al doilea este hormonal. Am discutat în articolul nostru despre cei 3 factori ai hipertrofiei musculare importanța stresului metabolic.