Pericol, creatina este cu siguranță echipament sportiv

În mintea multor muggles, creatina este o substanță care aparține marii familii de produse dopante, dar nu și celor care nu înțepă ochii și nu descurcă nodurile ...

Adesea trecut cu vederea, este considerat terifiant, chiar periculos. !

"Provoacă probleme cardiace" vă vor spune unii, "are crampe intestinale" alții vă vor asigura, "înainte să-l iau aveam păr" vor continua arbitrii de fotbal ...

Pe scurt, nu ne vom minți unii pe alții, ea are o imagine cam murdară la nivelul publicului larg și putem citi totul despre ea și opusul ei pe internet.

Dar ce zici de dragul nostru literatur științific? ?

Între „bro” știință și „spunem”, studiile sunt din fericire numeroase pentru a clarifica confuzia și pentru a-și forma o opinie bună asupra creatinei.

Dar, înainte de a vedea diferența dintre slănină și porc, să ne întoarcem rapid la ceea ce este creatina, „C” pentru adepții gimnasticii.

Creatina este quewa ?

Creatina este o tripeptidă (o moleculă formată din trei aminoacizi, aici arginină, metionină și glicină) produsă în organism (în principal în ficat, dar uneori și în rinichi și pancreas). Aproximativ 95% din creatina corpului este stocată în mușchi ca o moleculă numită fosfat de creatină.

De ce vorbește atât de mult despre ea ?

Principalul său avantaj este de a oferi un puterea și puterea în timpul unui exercițiu de rezistență, care i-a adus în mod greșit această reputație de produs dopant.

Cum functioneaza ?

Ar trebui să știți că organismul este dependent de 3 sisteme energetice care lucrează împreună pentru a produce ATP (adenozin trifosfat, o nucleotidă din familia purinelor folosită pentru stocarea și transportul energiei):

sistem aerob care produce ATP lent și care necesită glucoză din grăsimi ca energie pentru a alimenta sesiunile lungi de antrenament (cum ar fi o cursă de 10 km).
sistem anaerob care produce ATP mai repede și folosește zahărul din sânge pentru creșteri destul de intense, variind de la 30 la 2 minute (cum ar fi un crawl de 50 m).
și în cele din urmă sistemul fosfagen care produce ATP extrem de rapid folosind fosfat de creatină stocat în mușchi. Este destinat pentru nevoile imediate de energie ca pentru un 100m sau o ghemuit foarte greu (se spune că acest sistem este responsabil pentru producerea de energie în primele 10/15 secunde de activitate fizică).

Deci creatina stochează grupe de fosfat cu energie ridicată sub formă de fosfocreatină care sunt furnizate ADP, care regenerează ATP. Acest rol în producția de energie este deosebit de important în condiții de cerere mare de energie, cum ar fi o activitate fizică sau mentală intensă. Creatina regenerează acest sistem de fosfagen în timpul recuperării, ceea ce explică de ce este popular atât pentru sportivi, cât și pentru culturisti.

Pe scurt, rolul principal al creatinei este de a îmbunătăți producția de energie în celule.

Concret, ce înseamnă asta pentru tipul lambda care ridică fonta? ?

Aceasta înseamnă că administrarea de creatină vă poate permite teoretic să puneți mai multă greutate pe bară sau să zgâriați câteva repetări/seturi. După cum știți, posibilitatea de a vă crește volumul de antrenament este teoretic sinonim cu câștigați creșterea musculară pe termen lung.

Este eficient ?

Creatina a făcut obiectul multor cercetări privind eficacitatea și siguranța sa, așa cum am menționat anterior, iar efectele sunt destul de remarcabile pentru un supliment alimentar (pentru că nu vom minți, de cele mai multe ori este încă o bună industrie a rahaturilor).

De fapt, ar fi unul dintre cele mai eficiente suplimente alimentare pentru creșterea performanței în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Peste 70% din studiile efectuate până în prezent arată un efect pozitiv, restul de 30% prezintă un efect slab sau nesemnificativ (unii oameni nu reacționează la creatină).

Când este folosit coroborat cu exercițiul de rezistență, creatina poate crește ușor masa slabă. Capacitatea de a funcționa în condiții anaerobe a fost, de asemenea, testată în numeroase studii, ale căror rezultate sunt destul de amestecate, dar, în general, sugerează o ușoară îmbunătățire a performanței.

O metaanaliză din 2013 a peste 300 de studii a concluzionat că suplimentarea cu creatină a permis subiecților o creștere medie cu 5-15% a puterii/potenței medii.

Culturismul nu este singurul domeniu de studiu, acest studiu efectuat pe tineri jucători de handbal a arătat că creatina și-a redus semnificativ timpul în sprinturi de 40 de metri. Acest alt studiu, efectuat de data aceasta pe înotători de elită, a arătat că suplimentarea pe termen scurt a creatinei grele (25g pe zi timp de 4 zile) a îmbunătățit timpii (spre deosebire de celelalte grupuri din studiu, și anume grupul placebo și grupul supliment de creatină pe termen lung cu o doză mai mică).

Un alt studiu a arătat că, chiar și la culturistii cu 6 sau mai mulți ani de antrenament de forță, rezultatul a fost cu 30% mai multe repetări pe bancă (protocolul de antrenament a fost de 5 seturi până la eșec).