Perioada și sportul - Partea a 4-a - femeile în timp
Dacă ciclul nu funcționează fără probleme. Celia Kuch vorbește despre „Sport și perioadă”. Omul de știință sportiv instruit s-a ocupat de acest subiect și poate oferi sfaturi din propria experiență atletică.
Există o mulțime de cărți și literatură despre triatloane și sporturi de anduranță, iar rafturile se umple în studiul meu. Dar până acum nu am găsit o singură carte care să abordeze nici măcar de la distanță subiectul „ciclului unui triatletă” într-unul din capitolele sale. Ciudat de fapt, deoarece echilibrul hormonal și performanța atletică sunt cunoscute a fi strâns legate.
Când am început triatlonul, și eu aveam câteva întrebări arzătoare la care nu aveam niciun răspuns: Ce fac dacă o competiție se încadrează în cea mai proastă parte a ciclului meu? Cum este performanța mea fizică în acest timp? Trebuie să o iau mai ușor? Există faze în care o femeie este deosebit de săracă sau chiar peste medie?
Nu este momentul să rupem copaci
Din fericire, nu am avut niciodată dureri menstruale (sindrom premenstrual) sau sângerări abundente. Pentru mine personal, simptomele sunt atât de minore încât nu sunt altceva decât o supărare minoră. Cu toate acestea, există triatleti care se simt complet diferiți. Majoritatea femeilor recunosc că în perioada chiar înainte și în primele zile ale ciclului lor, nu prea simt că dezrădăcinează. Nu este neobișnuit să se lupte cu crampe abdominale, dureri de cap, dureri de spate, oboseală, tensiune dureroasă în piept, creștere în greutate și/sau probleme digestive. La unii sportivi, simptomele duc, de asemenea, la creșterea iritabilității fizice și psihologice. Pentru aproximativ zece la sută dintre femei, simptomele premenstruale sunt atât de severe în primele zile ale ciclului încât pot fi clasificate ca afectând calitatea vieții. Nu este neobișnuit ca femeile afectate să recurgă la medicamente pentru ameliorarea durerii de mai multe ori pe zi.
Medicamente - da sau nu?
Întrebarea este, care este cea mai mare problemă de sănătate? Aportul regulat de analgezice sau un contraceptiv hormonal continuu, care cvasi netezeste ciclul, dar a cărui influență nu reglează totul, deoarece sunt implicate și procesele metabolice. Ginecologului de încredere ar trebui să i se ceară cu siguranță sfaturi în acest sens, pe de o parte să nu vă amorțiți fără sens cu analgezice și, pe de altă parte, să obțineți ușurare în modul cel mai sensibil. Un jurnal de plângeri fizice/psihologice nu are absolut efecte secundare. Note și informații despre exerciții fizice, volumul de muncă și obiceiurile alimentare pot fi capabile să descopere anumite tipare comportamentale negative pentru a identifica mai bine momentul în care simptomele sunt cele mai puternice. În acest fel, puteți afla dacă mișcarea ușoară sau antrenamentul mai intensiv în zilele critice este util sau contraproductiv.
Impactul fizic
Pentru sportivii care trebuie să facă față fluctuațiilor severe în starea lor în cursul ciclului lor, este perfect logic să plasăm săptămâna de relief în cele mai critice zile ale ciclului. În rezumatul studiului „Efectele hormonilor reproductivi feminini asupra performanței sportive” (Lebrum, Joyce și Constantini din Endocrinology of Physical Activity and Sport: Second Edition, 2013: pp. 281-322), autorii menționează că hormonii estrogen și progesteron au potențiali factori de influență asupra performanței atletice. Acest lucru se aplică în primul rând schimbărilor de alimentare cu energie, fluctuațiilor de temperatură a corpului, retenției de apă, fluctuațiilor psihologice, precum și modificărilor riscului de rănire. Pe baza stării actuale a cunoștințelor științifice, autorii recomandă observarea reacțiilor și simptomelor individuale ale unui sportiv în cursul unui ciclu. Contraceptivele orale pot fi, în unele cazuri, benefice în manipularea ciclului menstrual în jurul anumitor competiții importante. Și aici, desigur, ar trebui să consultați un ginecolog și să nu experimentați singur.
Rămâi pozitiv
Antrenorul american de succes Gale Bernhardt scrie pe platforma de internet trainingpeaks.com că sportivii de elită câștigă medalii și stabilesc recorduri mondiale indiferent de faza ciclului în care se află. Multe femei, potrivit lui Gale Bernhardt, au luat o decizie conștientă de a nu privi ciclul și simptomele sale însoțitoare ca pe un obstacol în calea performanței atletice de vârf și, astfel, să nu le lase succesele personale să le oprească. „Mesajul de luat” al lui Bernhardt: Dacă nu aveți probleme (pre) menstruale cu adevărat obstructive, nu există niciun motiv pentru a adapta planul de antrenament la ciclul individual. Și Paula Radcliffe a stabilit, de asemenea, un nou record mondial la Maratonul de la Chicago din 2002 cu crampe. În articolul BBC „Paula Radcliffe: Sportul nu a aflat despre perioade”, fostul campion mondial a spus clar că ar trebui să existe mai multe studii asupra influenței ciclului feminin asupra performanței atletice, precum și despre utilizarea mijloacelor pentru a-l testa a controla.
Pe baza declarației lui Gale Bernhardt, aș dori, de asemenea, să dau acestui articol o notă pozitivă. Este greu de crezut, dar, în ciuda efectelor secundare enervante, fiecare fază a ciclului de aproximativ 28 de zile are și avantaje, uneori pentru antrenamentul atletic, alteori pentru a pierde în greutate sau, de asemenea, în ceea ce privește cerințele mentale. Cu cât știi mai bine, cu atât poți profita mai repede de aceste avantaje.
Fazele ciclului
Ciclul este aproximativ împărțit în trei faze. Prima jumătate a ciclului (faza de maturare a foliculilor = faza foliculului), mijlocul ciclului (ovulație = ovulație) și a doua jumătate a ciclului (faza luteală = faza luteală). Această fază finală durează în general 14 zile. Durata celor două faze precedente poate varia foarte mult. Chiar dacă sunt menționate întotdeauna 28 de zile, un ciclu normal poate fluctua și poate dura între 23 și 35 de zile. Cinci la sută din ciclurile femeilor sănătoase durează mai mult de 35 de zile. Aceste procese sunt controlate de hipotalamus, glanda pituitară și ovare cu ajutorul diferiților hormoni. Estrogenul și progesteronul declanșează modificările mucoasei uterine. Acestea sunt, de asemenea, principalele componente ale majorității pastilelor contraceptive, deoarece cu ajutorul lor corpul este introdus artificial în faza luteală și, astfel, nu are loc ovulația.
Planificare mai bună
Folosind un calendar menstrual sau aplicații corespunzătoare ușor de utilizat, puteți obține o imagine mai bună a propriului ciclu pe o perioadă mai lungă de timp. Există aplicații care vă ajută să calculați perioada următoare în avans pe baza propriilor cicluri anterioare. Acest lucru poate fi util atunci când vine vorba de planificarea competițiilor sau de pregătirea lor mentală și strategică. Am avut deja diverse experiențe. De două ori sângerarea a apărut în mod neașteptat dimineața, înainte de o distanță de mijloc și o distanță lungă, și odată ce am fost pregătit pentru acest lucru și am luat măsurile de precauție adecvate. Stresul și fluctuațiile încărcării antrenamentelor înainte de o competiție mare pot afecta ciclul. Cu toate acestea, este liniștitor să luați măsurile adecvate dacă ziua competiției se încadrează în primele 3 până la 6 zile ale ciclului.
Ce ajută în ziua cursei?
Dar cum se poate și trebuie să ne pregătim pentru asta? Până acum eu însămi l-am gestionat în așa fel încât la ultima competiție, care a avut loc exact în prima și cea mai puternică zi a perioadei mele, m-am aprovizionat din nou cu un tampon cu puțin timp înainte de start și apoi în ambele pungi schimbabile și într-o pungă mică impermeabilă pentru a depus un tampon de fiecare dată în timpul maratonului. Din păcate, nu se scutește opritorul suplimentar de toaletă. Ceea ce poate fi problematic la un tampon este firul mic. În competițiile mai lungi, se poate frământa foarte inconfortabil dacă nu este depozitat corespunzător. Cu toate acestea, în funcție de importanța concurenței și de severitatea simptomelor legate de menstruație, ar trebui să discutați întotdeauna cu ginecologul dvs. care este cea mai bună soluție posibilă și, mai presus de toate, cea mai inofensivă soluție.
Înțelegeți corpul
Ceasul biologic bifează puțin diferit pentru noi toți. Cu toate acestea, știind unde vă aflați în ciclu și ce se întâmplă în organism în acest moment vă ajută să vă înțelegeți mai bine pe voi și corpul vostru. Un jurnal de reclamații în combinație cu un calendar de perioadă sau o aplicație corespunzătoare ușor de utilizat facilitează această înțelegere, precum și planificarea și pregătirea antrenamentelor și competițiilor. Sportivii cu simptome menstruale deosebit de severe ar trebui să discute cu medicul lor de încredere care este cea mai sensibilă și inofensivă soluție la sănătate, în loc să se ocupe singură de probleme. Pentru sportivii care au norocul de a fi scutiți de crampele abdominale și altele asemenea, dar pentru care vârful sezonului cade încă în cea mai neplăcută perioadă a propriului ciclu, este important a) să încercați din timp ce ajutoare vă vor ajuta să faceți față situației din ziua X poate facilita și b) amintiți-vă că corpul poate fi în continuare capabil să performeze la cel mai bun nivel.
Celia Kuch este un triatlet profesionist, om de știință sportiv absolvent M. Sc., A-trainer (DTU/DOSB) pentru triatlon la sporturi competitive la distanță lungă, precum și antrenor personal. În 2013 a devenit vicecampioană europeană (elită | distanță lungă) și un an mai târziu a fost vicecampioană germană la duathlon, tot pe distanță lungă. celiakuch.com