Periodizare - instruire eficientă pe termen lung - SMARTGAINS

Cuprins

Imparte cu prietenii tai ...

Periodizarea - un subiect cu care se ocupă mulți sportivi de forță avansată. Ai un obiectiv în minte, dar stagnezi la antrenament? Atunci această postare este potrivită pentru tine! În cele ce urmează, am dori să vă arătăm ce se înțelege prin periodizare și să explicăm abordările periodizării. Distrează-te mult cu el!

Puteți găsi mai multe infografii utile și gratuite pe canalul nostru Instagram @ smartgains.de

Periodizare - ce este oricum?

Mai simplu spus, periodizarea nu este altceva decât planificarea unei sesiuni de antrenament pe perioade de timp pe termen lung, mediu și scurt. Pentru utilizatorii avansați, acesta poate fi un instrument direcționat de control al antrenamentului pentru a realiza ajustări pe termen lung în antrenament sau pentru a maximiza succesul antrenamentului și pentru a evita stagnarea în antrenament.

Periodizarea implică manipularea unei game largi de variabile. Acestea includ mai presus de toate volumul, intensitatea, frecvența, intervalul de repetare, intervalele de repaus etc.

Periodizarea - de ce o faci?

Antrenamentul neperiodat ar fi destul de plictisitor pe termen lung. Fiecare antrenament folosește aceleași exerciții, în aceeași ordine, același număr de seturi și același număr de repetări - o monotonie proprie. Cu o schimbare în antrenament, încercați să scăpați de ea. Succesul pe termen lung, dar mai ales factorul distractiv se află în prim-plan.

Un atlet care își periodizează antrenamentul parcurge, de asemenea, diferite etape pentru a-și atinge performanța dorită. Acestea ar fi:

Stabilizarea stării reale în timpul antrenamentului
Optimizarea stării actuale
Adaptarea antrenamentului
Stabilizarea structurilor schimbate

Microciclu, mezociclu, ciclu macro

După cum sa menționat anterior, o periodizare împarte formarea în segmente de timp. Se numesc perioade de formare pe termen scurt Microciclu desemnat. Ele sunt modelate de unitățile individuale de antrenament și sunt adesea asociate cu o săptămână, deși nu există o regulă fixă aici. Mai multe micro-cicluri au ca rezultat planificarea pe termen mediu a unui antrenament, așa-numitul Mesociclu, care durează de obicei una până la două luni. Ca parte a unui bloc de timp mai lung, antrenamentul poate fi conceput astfel încât sportivii să se concentreze pe diferite grupe musculare.

Mesociclu 1: concentrarea asupra sânului
Mesociclu 2: focalizați umerii
Mesociclu 3: concentrați-vă înapoi
...

Totalul tuturor mezociclurilor are ca rezultat Ciclul macro. Cu alte cuvinte, întregul plan de antrenament pentru o perioadă de timp. Experiența a arătat că acest lucru este de obicei asociat cu un sezon între două evenimente importante sau un an calendaristic.

Ce modele de periodizare există?

Există multe modele de periodizare! O listă detaliată a fiecărui model individual ar depăși sfera acestui articol de blog, motiv pentru care ne limităm la cele două modele cele mai comune (*). Dacă sunteți interesat să explicați celelalte modele, vă rugăm să ne anunțați!

Prezentare generală a modelelor de periodizare

Periodizare liniară *
Periodizarea blocului
periodizare ondulată zilnică (DUP) *
Conjugați secvența sistemului
...

Parodoză liniară

Periodizarea liniară este un model de planificare a antrenamentului în care volumul scade odată cu creșterea intervalului de timp, în timp ce intensitatea crește. De regulă, începeți cu intensități mici și volume mari de antrenament și vă îndreptați încet până la intensități mai mari și volume mai mici de antrenament. Seturile și repetările sunt cheia aici.

Exemplu practic - periodizare liniară

Săptămâna 1: 3 × 12 repetări, intensitate: 65%
Săptămâna 2: 3 × 10 repetări, intensitate: 70%
Săptămâna 3: 3 × 8 repetări, intensitate: 75%
Săptămâna 4: 3 × 6 repetări, intensitate: 80%

În exemplu, sfera antrenamentului este redusă cu numărul de repetări și intensitatea antrenamentului este crescută. Același lucru ar putea fi la fel de ușor de ajustat folosind numărul de propoziții.

periodizare ondulată zilnică (DUP)

Periodizare ondulată zilnică Periodizarea ondulantă zilnică, sau DUP pe scurt, este, de asemenea, cunoscută de unii sub termenul de periodizare neliniară. Diferite puncte focale/abilități sunt instruite în cadrul microciclurilor și acest lucru creează o periodizare asemănătoare undelor.

Exemplu practic - periodizare neliniară timp de 2 săptămâni

Luni: 3 × 8 repetări.
Miercuri: 5 × 10 repetări.
Vineri: 8 × 4 repetări.
Luni: repetări 4 × 6.
Miercuri: 5 × 9 repetări.
Vineri: 7 × 4 repetări.

De exemplu, în prima săptămână stagiarul finalizează 24 de repetări luni, 50 de repetări miercuri și 32 de repetări vineri (primul val). În al 2-lea val (săptămâna 2), cursantul face 24 de repetări luni, 45 de repetări miercuri și 28 de repetări vineri.

Ca o concluzie, se poate spune cu acest model că, cu variabilele propoziții și repetări, există multe modalități de a influența antrenamentul. Sperăm că ți-a plăcut articolul de pe blog și să nu rămână nicio întrebare fără răspuns. Dacă da, atunci va fi fericită să ne ofere!

Doriți să vă optimizați construcția musculară? Smart Training vă oferă 1 × 1 de antrenament și tot ce trebuie să știți despre antrenamentul cu greutăți.

Puteți găsi ultimele noastre articole pe blog la www.smartgains.de/blog!

ANTRENAMENT SMART

Pas cu pas către succesul în antrenamentul cu greutăți

literatura de specialitate explicată de înțeles

know-how-ul tău planul tău de instruire perfect coordonat