Periodizarea aportului de carbohidrați metoda somnului scăzut Thierry Souccar Editions
Una dintre căile actuale de cercetare în cercetare pentru îmbunătățirea performanței de rezistență este periodizarea aportului de carbohidrați. Una dintre aceste metode se numește „somn scăzut”.
Una dintre căile actuale de cercetare în cercetare pentru îmbunătățirea performanței de rezistență este periodizarea aportului de carbohidrați. Scopul este de a modifica programele de aport de carbohidrați pentru a crea adaptări fiziologice favorabile rezistenței.
Una dintre metodele de periodizare este așa-numitul „tren scăzut, concurență mare” despre care v-am spus deja într-un articol anterior. O altă metodă numită „somn scăzut” a fost, de asemenea, testată recent (1).
3 săptămâni de „somn scăzut”
Această metodă are loc pe parcursul a două zile consecutive. Aceasta presupune efectuarea unei sesiuni de antrenament de intensitate mare (antrenament pe intervale) în după-amiaza primei zile și apoi lipsirea de carbohidrați până la următoarea sesiune, în dimineața celei de-a doua zile.
Această a doua sesiune de rezistență este apoi efectuată în limitarea carbohidraților exogeni și endogeni ("glicogen scăzut") pentru a promova adaptări fiziologice benefice rezistenței. Amintiți-vă că anumite adaptări se fac datorită scăderii glicogenului muscular (capacități mitocondriale, capacități de a utiliza lipide sau de a stoca carbohidrați sub formă de glicogen muscular).
Pentru acest studiu francez, cercetătorii au recrutat 21 de triatleti (58,7 ml/kg/min de VO2 max în medie) pe care i-au împărțit în două grupuri (un grup „somn scăzut” și un grup de control). Timp de 3 săptămâni, cele două grupuri au urmat același antrenament și au ingerat rații alimentare similare. În timp ce cantitatea totală zilnică de carbohidrați a fost aceeași (6 g/kg/zi), doar periodizarea aportului de carbohidrați a diferit. Prin urmare, grupul de control și-a efectuat toate sesiunile de antrenament fără restricții de carbohidrați. Grupul „somn slab” și-a desfășurat ședințele de rezistență dimineața cu restricție de carbohidrați și sesiunile de seară la intensitate ridicată, având în același timp carbohidrații necesari pentru o sesiune de calitate.
Care sunt rezultatele acestui studiu ?
Eficiența ciclului delta (procentul de energie produsă de fapt destinat circulației) a crescut cu 11% în grupul „somn scăzut” față de doar 1,4% în grupul de control.
Cu bicicleta, timpul până la epuizare la 150% PMA a fost crescut cu 12,5% prin periodizarea aportului de carbohidrați în conformitate cu metoda "somn scăzut" față de doar + 1,63% în grupul de control.
Masa de grăsime a fost redusă în grupul „somn scăzut” (-8,5%) și în grupul martor (-2,6%).
În cele din urmă, performanța de peste 10 km în alergare a fost îmbunătățită în grupul „somn scăzut”, cu 2,9% din timp salvat față de -0,1% în grupul de control.