Periodizarea PTO liniară și neliniară a lui l; Instruire
Preluarea puterii: periodizare liniară și neliniară a antrenamentului de către Olivier Bolliet ->
Olivier Schoenfelder, campion mondial la dansul pe gheață în 2008
Romain Sassot, antrenat de Olivier Bolliet, în pregătirea Jocurilor Olimpice de la Londra
Niciun antrenor sau antrenor fizic nu poate nega astăzi importanța variabilității conținutului de antrenament al calităților de forță pentru progresul sportivului pe termen scurt, pe de o parte, dar și, mai ales, pe termen lung. Într-adevăr, a face sportivul să progreseze rapid este un lucru, dar continuarea îmbunătățirii lui sezon după sezon este o cu totul altă dezbatere.
În mod tradițional, planificarea dezvoltării forței a urmat un model inspirat de pregătirea sportivilor din Europa de Est - modelul 1, periodizare liniară. Apoi vine descrierea modelului 2, periodizarea alternativă și în cele din urmă periodizarea ondulantă (modelul 3). Ultimele două modele sunt periodizări neliniare ale calităților de formare a forței. Această neliniaritate ar trebui să fie caracteristica inovatoare a programelor de antrenament pentru sportivii de mâine (KRAEMER & FLECK, 2007).
Modelul 1: periodizare liniară
Progresia este liniară în sensul că numărul de repetări scade și în același timp sarcina crește pe măsură ce programul de antrenament progresează. Cu alte cuvinte, volumul de muncă scade, dar intensitatea crește.
Săptămâni 1-3: 15 repetări
Săptămâni 4-6: 10 repetări
Săptămâni 7-9: 7 repetări
Săptămâni 10-12: 4 repetări
etc.
[Notă editorului: aveți, de asemenea, un exemplu de periodizare liniară cu ciclul Ed Coan din articolul nostru Bench press: program pentru a trece la bench press.]
Principalul avantaj al acestei periodizări este că permite sportivului să crească constant sarcina, creând astfel treptat și în siguranță o îmbunătățire a forței. Pe de altă parte, procesele nervoase de îmbunătățire a forței sunt slab solicitate în primele săptămâni de antrenament (este mai degrabă o dezvoltare a rezistenței forței și a masei musculare în exemplul nostru) și a proceselor metabolice periferice (cum ar fi hipertrofia și rezistența forței) sunt slab utilizate în ultimele săptămâni de antrenament (este mai degrabă o dezvoltare de forță maximă în exemplul nostru).
Celălalt dezavantaj este apariția fitnessului maxim în timpul seturilor foarte intense de 1 până la 3-5 repetări. Poate părea surprinzător să vorbim despre dezavantajul până la apariția formei de vârf, dar să ne uităm la aceasta pe durata timpului perioadei de concurs. Seturile de 1 până la 3-5 repetări provoacă fără îndoială o creștere a puterii în activitățile de forță explozivă (EGGER, 1992), dar acest vârf, așa cum sugerează și numele, nu poate fi susținut foarte mult timp. De asemenea, nu puteți păstra acest lucru de intensitate extremă pentru totdeauna (consultați nota „Știați?”). Problema devine atunci foarte clară: cum să păstrezi un nivel decent de formă pe o perioadă lungă de concurență, adesea de câteva luni? Apare un răspuns cu periodizare neliniară (modelul 2 și 3).
Știați ?
În timpul unui ciclu de rezistență maximă (cum ar fi seturi intense de 1 până la 3 repetări), nivelul testosteronului crește doar în primele 8 săptămâni și apoi scade (HÄKKINEN, 1991 citat de BOMPA & CARRERA, 2005). Din acest motiv, limitați durata mezociclului de forță de vârf la aproximativ opt săptămâni. Dincolo de aceasta, poate să-și piardă relevanța și, chiar mai grav, poate pune sportivul în pericol de antrenament excesiv sau accidentare.
Modelul 2: periodizare alternativă
Progresia se alternează în timp între volum și intensitate. În exemplul de mai jos, numărul de repetări (deci intensitatea) se schimbă la fiecare trei săptămâni. Acesta este, evident, doar un singur exemplu, sportivul sau antrenorul ar putea alege să schimbe numărul de repetări la o frecvență diferită.
Săptămâni 1-3: 8 repetări
Săptămâni 4-6: 5 repetări
Săptămâni 7-9: 6 repetări
Săptămâni 10-12: 3 repetări
Etc.
[Nota editorului: aveți, de asemenea, un exemplu de alternare a periodizării cu ciclul lui Marc Casabianca din articolul nostru Bench press: program to progress in bench press.]
Acest model evită dezavantajele periodizării liniare prin stimularea mai frecventă a proceselor metabolice nervoase și periferice. Această periodizare este potrivită pentru majoritatea sportivilor, parțial prin eficiența fiziologică, dar și prin natura mai puțin plictisitoare. Pe de altă parte, permite o apariție mai frecventă și mai ușoară a celebrelor vârfuri de formă discutate anterior în modelul de periodizare liniară. Pe de altă parte, această periodizare alternativă necesită din partea experienței antrenorului în selectarea încărcăturilor de la o săptămână la alta pentru a maximiza câștigurile.
Periodizare alternativă avansată
Charles POLIQUIN, antrenor fizic de renume mondial, a propus în 1988 această planificare alternativă pe parcursul a două săptămâni pentru un jucător de fotbal american: