Pierde 10 kg într-o lună - Cu aceste 10 sfaturi!
Cum să slăbești 10 kg într-o lună:
Pierderea în greutate poate fi o provocare incredibilă, indiferent dacă doriți să slăbiți 2 kilograme sau 10 kilograme. Nu numai că necesită modificări ale dietei și stilului de viață, ci necesită și multă răbdare. Din fericire, utilizarea unui amestec de strategii dovedite poate face pierderea în greutate mai ușoară și mai rapidă.
Iată 10 dintre cele mai bune modalități prin care puteți merge Pierde 10 kg într-o lună poate sa:
1. Numărarea caloriilor
Poate suna ca un gând simplu, dar numărarea caloriilor este una dintre cele mai ușoare și mai eficiente modalități de a slăbi rapid. Pierderea în greutate apare atunci când arzi mai multe calorii decât consumi, fie din reducerea aportului, fie din creșterea activității fizice.
În timp ce reducerea caloriilor pe cont propriu nu este în general privită ca o modalitate durabilă de a pierde în greutate, numărarea caloriilor poate fi un instrument eficient pentru pierderea în greutate atunci când este combinată cu alte modificări ale dietei și stilului de viață. Ținerea evidenței aportului caloric poate ajuta la creșterea gradului de conștientizare a ceea ce puneți pe farfurie și vă poate oferi cunoștințele de care aveți nevoie pentru a face alegeri mai sănătoase.
Interesant, o revizuire a 37 de studii a constatat că programele de scădere în greutate care includeau numărarea caloriilor au dus la o scădere în greutate cu 3,3 kg mai mare decât cele care nu includeau numărarea caloriilor. Încercați să vă urmăriți aportul de calorii utilizând o aplicație sau un jurnal alimentar.
2. Bea mai multă apă
Creșterea aportului de apă este o modalitate ușoară de a promova pierderea în greutate cu un efort minim. Un studiu a constatat că combinarea unei diete cu conținut scăzut de calorii cu un aport crescut de apă înainte de mese a dus la o scădere în greutate cu 44% mai mare pe o perioadă de 12 săptămâni.
Cercetările arată că apa poate îmbunătăți pierderea în greutate prin creșterea metabolismului și creșterea temporară a arderii caloriilor după masă. Potrivit unui studiu realizat cu 14 adulți, consumul a 500 ml de apă a crescut metabolismul cu 30% după 30 până la 40 de minute. Consumul de apă în timpul meselor vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți plin. Pentru cele mai bune rezultate, beți cel puțin 2-3 litri de apă pe zi pentru a maximiza pierderea în greutate.
3. Creșteți aportul de proteine
În jurul Pierde 10 kg într-o lună Pentru a putea face acest lucru, este absolut necesar să includeți mai multe alimente bogate în proteine în dieta dumneavoastră. Consumul unei diete bogate în proteine a fost legat de reducerea grăsimii abdominale și menținerea masei musculare și a metabolismului în timpul pierderii în greutate. Proteinele pot ajuta, de asemenea, la reducerea poftei de mâncare și la scăderea aportului caloric.
Un studiu efectuat pe 19 adulți a constatat că creșterea aportului de proteine cu doar 15% a crescut sentimentul de plenitudine și a redus semnificativ aportul de calorii, grăsimea din burtă și greutatea corporală. Un alt studiu a constatat că consumul unui mic dejun bogat în proteine a redus nivelul de grelină, hormonul care provoacă foamea, cu o cantitate mult mai mare decât un mic dejun bogat în carbohidrați.
Carnea, fructele de mare, carnea de pasăre, leguminoasele, ouăle, nucile și semințele sunt câteva surse sănătoase de proteine pe care le puteți include în dieta dvs.
4. Reduceți consumul de carbohidrați
O altă strategie utilă pentru accelerarea pierderii în greutate este reducerea aportului de carbohidrați simpli. De obicei au un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că sunt digerați și absorbiți rapid. Digestia rapidă duce la creșteri și scăderi ale nivelului de zahăr din sânge, urmate de creșterea foamei. Consumul de niveluri ridicate de carbohidrați rafinați a fost, de asemenea, legat de creșterea grăsimii corporale și creșterea în greutate.
De exemplu, un studiu efectuat pe 2.834 de persoane a constatat că un aport mai mare de carbohidrați rafinați a fost asociat cu o creștere a grăsimii din burtă, în timp ce un aport mai mare de cereale integrale a fost asociat cu mai puțină grăsime din burtă. Un alt studiu mic a avut rezultate similare și a raportat că o dietă cu cereale integrale a redus atât greutatea corporală, cât și aportul caloric, comparativ cu o dietă rafinată axată pe cereale.
Pur și simplu schimbați cereale rafinate, cum ar fi pastele, pâinea albă, cerealele și produsele preambalate, pentru alternative sănătoase de cereale integrale, cum ar fi cuscusul, quinoa, orezul brun sau orzul, pentru a începe.
5. Începeți antrenamentul cu greutăți
Adăugarea antrenamentului de forță la rutina dvs. vă poate ajuta să ardeți grăsimi și să vă stimulați metabolismul pentru a arde mai multe calorii, chiar și atunci când vă odihniți. O analiză a constatat că 10 săptămâni de antrenament de forță pot crește metabolismul cu 7%, stabiliza zahărul din sânge la diabetici și poate duce la o pierdere de grăsime de 1,8 kg la adulți.
Un alt studiu realizat pe 94 de femei a arătat că antrenamentul de forță a păstrat masa slabă și metabolismul după pierderea în greutate și a permis corpului să ardă mai multe calorii pe tot parcursul zilei. Începeți să vă exercitați la sala de gimnastică sau să faceți exerciții de greutate corporală acasă, cum ar fi Ghemuituri, scânduri și aruncări.
6. Mănâncă mai multe fibre
Fibra se mișcă încet și nedigerată prin tractul gastro-intestinal și încetinește golirea stomacului, astfel încât să vă simțiți plin mai mult timp. Un studiu efectuat la bărbați sănătoși a constatat că consumul de 33 de grame de fibre insolubile, care se găsește adesea în grâu și legume, a fost eficient atât în reducerea apetitului, cât și a consumului de alimente. Efectele sățioase ale fibrelor ar putea avea beneficii majore de gestionare a greutății.
Într-un studiu, sa raportat că o creștere a aportului de fibre de 14 grame pe zi a fost asociată cu o scădere de 10% a aportului de calorii și o scădere în greutate de 1,9 kg pe o perioadă de patru luni, chiar și fără alte modificări ale dietei sau ale stilului de viață. . În plus, un studiu de 20 de luni pe 252 de femei a constatat că fiecare gram de fibre consumate a fost asociat cu 0,25 kg mai puțin greutate corporală și cu 0,25% mai puțină grăsime corporală.
Fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și semințele sunt surse excelente de fibre care fac parte dintr-o dietă sănătoasă de slăbit.
7. Stabiliți un program de somn
Nu există nicio îndoială că schimbările în dietă și rutina de exerciții fizice sunt cei mai importanți doi factori în pierderea a 10 kg într-o lună, dar cantitatea de somn ar putea juca, de asemenea, un rol.
De fapt, un studiu efectuat pe 245 de femei a arătat că atât dormind cel puțin șapte ore în fiecare noapte, cât și un somn de calitate mai bună, au crescut probabilitatea de a pierde în greutate cu 33%. Și la fel cum a dormi suficient se poate pregăti pentru succes, lipsa de somn poate determina kilogramele să crească încet în timp.
Un studiu realizat pe 68.183 de femei cu vârsta peste 16 ani a constatat că cei care au dormit cinci ore sau mai puțin au acumulat, în medie, 1,14 kg mai mult decât femeile care au dormit cel puțin șapte ore pe noapte. Un alt studiu a arătat că chiar și o singură noapte de lipsă de somn poate crește nivelul hormonilor foamei, ceea ce poate duce la creșterea poftei de mâncare și creșterea în greutate. Încercați să practicați un ritual de pat în fiecare seară, respectați o rutină și reduceți la minimum consumul de cofeină înainte de culcare pentru a stabili un ciclu de somn sănătos și pentru a promova pierderea în greutate.
8. Asumați-vă responsabilitatea
Cheia succesului pe termen lung este asumarea responsabilității pentru propriile obiective de slăbire. Există multe modalități diferite de a face acest lucru.
De exemplu, cântărirea zilnică este asociată cu o scădere în greutate crescută și un risc mai mic de creștere în greutate decât dacă te cântărești mai puțin. Cercetările sugerează, de asemenea, că păstrarea unui jurnal alimentar pentru a vă urmări în mod automat aportul și progresul alimentelor vă poate ajuta să pierdeți mai mult în greutate și să îl mențineți mai mult timp.
De asemenea, puteți încerca să faceți un pariu cu un prieten sau să vă alăturați unei comunități online de slăbit pentru a vă spori motivația și a vă atinge obiectivele.
9. Adăugați cardio la rutina dvs.
Indiferent dacă doriți să pierdeți un kilogram sau 20, adăugarea cardio la rutina dvs. este o necesitate. Cardio, cunoscut și sub numele de antrenament de anduranță, este o formă de activitate fizică care vă mărește ritmul cardiac și vă ajută să vă consolidați inima și plămânii. În plus, crește cantitatea de calorii arse de corpul tău pentru a ajuta la pierderea de grăsime și la greutate.
Un studiu pe 141 de participanți supraponderali și obezi a arătat că exercițiile cardiovasculare singure pot provoca pierderi semnificative în greutate. De fapt, efectuarea de exerciții cardiovasculare care au ars 400 sau 600 de calorii de cinci ori pe săptămână timp de 10 luni au dus la o pierdere medie în greutate de 3,9 kg.
Un alt studiu a ajuns la rezultate similare și a raportat că șase luni de exerciții cardio au redus greutățile corporale cu 9% la 141 de adulți în vârstă obezi. Pentru a maximiza pierderea în greutate, vizează 150-300 de minute pe săptămână sau aproximativ 20-40 de minute pe zi de exerciții cardio.
Mersul pe jos, alergatul, săritul la coardă, canotajul și boxul sunt câteva antrenamente cardio simple și plăcute care pot spori pierderea în greutate.
10. Mănâncă încet și cu atenție
Mindfulness este o practică de a deveni mai conștient de gândurile și sentimentele tale în timp ce îți deplasezi concentrarea către momentul prezent. Mâncarea lentă și practicarea atenției pot contribui la creșterea pierderii în greutate și la scăderea aportului, în timp ce vă bucurați în continuare de mâncare.
De exemplu, un studiu a arătat că a mânca încet a dus la creșteri mai mari ale hormonilor de sațietate și a sentimentelor de sațietate decât a mânca repede, iar un studiu realizat pe 30 de femei sănătoase a arătat că consumul lent a dus la un aport mai mic de calorii și la o sațietate mai mare comparativ cu a mânca mai repede.
O altă analiză a 19 studii a constatat că intervențiile de mindfulness au crescut semnificativ pierderea în greutate în 68% din studii. Încercați să minimizați distracțiile în timp ce mâncați, mestecați mai bine mâncarea și beți apă cu masa pentru a vă ajuta să încetiniți și să vă bucurați.
Concluzia: pierdeți 10 kg într-o lună
Deși pierderea a 10 kilograme poate fi o sarcină descurajantă, se poate face rapid și în siguranță cu câteva modificări simple ale dietei și stilului tău de viață.
Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să combinați și să coordonați aceste sfaturi pentru a îmbunătăți atât pierderea în greutate, cât și starea generală de sănătate. Cu puțină răbdare și hotărâre, este complet posibil să pierdeți 10 kilograme pentru a vă atinge obiectivul în cel mai scurt timp.
Alții s-au uitat și la:
- Cât de mult poți pierde în greutate într-o lună?
- Cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate
- Slăbiți și construiți mușchi
