Pierde coapsele - Cele mai bune sfaturi și exerciții Pierde în greutate fără exerciții - Cele mai bune sfaturi pentru pierderea în greutate
Nu trebuie să mergi la sală pentru asta. Vă vom arăta cele mai bune exerciții pentru coapsă de făcut acasă. Îl puteți folosi pentru a obține coapse frumoase și ferme.
Cu toate acestea, exercițiile la nivelul coapsei nu vă aduc picioare frumoase!
Descoperă ce altceva mai ai de făcut pentru a obține silueta ta de vis și a o păstra pe termen lung.
Cum pot slăbi pe coapse?
Coapsele au nevoie de mult exercițiu pentru a rămâne în formă. Fără exerciții fizice suficiente, femeile în special experimentează adesea o creștere a stocării grăsimilor. Dacă mușchii coapsei sunt suficient de activați, ei deplasează grăsimea din jurul lor și împiedică depozitarea suplimentară a grăsimilor.
Pentru a face acest lucru, trebuie să știți că există două tipuri diferite de țesut adipos la adolescenți și adulți:
Grăsimea interioară din burtă (grăsimea viscerală) se acumulează și se descompune mult mai repede ca un depozit de energie pe termen scurt decât tampoanele de grăsime, care sunt situate direct sub piele și sunt mai mult un depozit de energie pe termen lung pentru perioadele de nevoie.
Prin urmare, pierderea în greutate pe stomac este mai ușoară decât pierderea în greutate pe coapsă, fund, șold sau alte părți ale corpului.
Cel mai rapid mod de a obține picioare subțiri este atunci când grăsimea din burtă a fost deja descompusă. Așadar, primul pas este să scapi de grăsimea din burtă. Și asta funcționează cel mai bine cu o combinație între o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate pe tot corpul!
Pierde coapsele: dieta corectă este cheia
Dacă aveți acum ideea de a vă muri de foame de kilogramele ne iubite, atunci ar trebui să le aruncați din nou. Înfometatul nu face nimic! Riscați doar să fiți victima efectului notoriu yo-yo și, în cele din urmă, să deveniți și mai gros decât înainte.
În schimb, urmați cele 13 reguli nutriționale de aur ale unei diete sănătoase bogate în fibre. Poți chiar să slăbești fără să faci mișcare și, întâmplător, după un timp scurt te vei simți mult mai productiv și mai plin de viață decât înainte.
Cele mai bune 7 exerciții de coapsă de făcut acasă pentru a slăbi pe coapsă
1. Squats pentru picioare subțiri
Rămâneți în picioare, cu picioarele la lățime de șold, extindeți brațele înainte paralel cu podeaua și, cu trunchiul drept, îndoiți încet genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Corpul superior întins formează un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea. Brațele sunt întinse întotdeauna paralel cu podeaua în timpul exercițiului coapsei. Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare în orice moment.
Cu trei serii și 10-20 de repetări în fiecare dimineață și seară, puteți vedea rapid succese vizibile. Cu cât faci mai multe repetări și cu cât urci și cobori mai încet, cu atât exercițiul este mai eficient.
2. Tonifică-ți coapsele
Ridică-te drept și fă un mare pas înainte. Piciorul din față este îndoit de aproximativ 90 de grade, iar piciorul din spate este drept. Picioarele sunt atât de îndepărtate încât piciorul drept din spate aproape atinge podeaua. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde, îndreptați-vă și faceți același lucru cu celălalt picior (aproximativ 20 de repetări pe picior).
3. Lunge cu picioarele îndoite
Stați la distanță de șold, faceți un pas înainte, coborâți încet cu genunchiul din spate până atingeți podeaua și apoi înapoi. Aproximativ. 20 de repetări. La fel și cu celălalt picior.
4. Ridicarea pelviană - antrenament bun al coapsei
Așezați-vă pe spate cu picioarele îndoite la lățimea șoldului pe podea. Acum ridicați și coborâți bazinul de aproximativ 20-30 de ori. Apoi odihniți-vă câteva minute și repetați exercițiul de trei ori dimineața și de trei ori seara.
5. Scoateți puntea la coapsă
Așezați-vă pe spate ca cu un lift pelvian. Îndoiți-vă picioarele și așezați picioarele la lățimea șoldului pe podea. Brațele sunt chiar lângă corpul de pe podea - cu palmele în jos. Ridicați pelvisul până când spatele și coapsele formează o linie dreaptă. Picioarele tale ar trebui să fie acum chiar sub genunchi. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde (nu vă balansați). Coborâți bazinul înapoi pe podea, odihniți-vă câteva secunde și repetați exercițiul de 20-30 de ori (de preferință dimineața și seara).
crește: 1.) Ca mai sus; 2.) Dacă pieptul, stomacul, șoldurile și coapsele formează o linie dreaptă, atunci întindeți un picior astfel încât acesta să se extindă în linie dreaptă până la vârful piciorului. Deci stai doar pe un picior. Ambele coapse rămân paralele. Schimbați picioarele după aproximativ 15 secunde. Apoi relaxați-vă (nu mai mult de 1 minut). Aproximativ. 20 de repetări. Acest exercițiu strânge și mai mult coapsele, consolidând în același timp mușchii miezului.
6. Foarfece tăiate pentru coapsele interioare
Greva foarfece este un exercițiu excelent pentru interiorul coapselor (adductori).
Culcați-vă cu spatele pe podea - brațele întinse cu palmele îndreptate în jos sub fund. Picioarele sunt întinse întotdeauna până la vârfurile picioarelor în timpul exercițiului. Acum ridici ambele picioare. Păstrați coloana vertebrală lombară pe podea pe tot parcursul exercițiului pentru a vă proteja vertebrele lombare. Acum mutați mai întâi piciorul drept extins cât mai mult posibil la stânga peste piciorul stâng extins, apoi piciorul stâng cât mai departe posibil la dreapta peste piciorul drept extins. Picioarele tale descriu un fel de mișcare foarfecă, degetele de la picioare o mișcare semicirculară mai mult sau mai puțin mare în jurul celuilalt picior.
Acest exercițiu de slăbire a coapsei asigură, de asemenea, un stomac plat.
7. Picioare frumoase cu genuflexiuni pe ușă
Stați cu spatele la perete sau la o ușă închisă, cu picioarele la lățime de șold, brațele și palmele de perete/ușă. Puneți-vă în genunchi și cu ambele picioare în același timp, departe de perete/ușă până când coapsele sunt orizontale față de podea și picioarele inferioare sunt verticale. Spatele tău rămâne pe perete. Din lateral se pare că ai sta pe un scaun imaginar cu spatele pe perete/ușă. Țineți poziția cât puteți și după o pauză de 1 minut sau mai puțin, faceți cât mai multe repetiții.
Cu acest exercițiu al coapsei veți obține picioare subțiri frumoase foarte repede.
Nu vă fie frică de efectul de pompare
Cu toate exercițiile coapsei, nu trebuie să vă fie teamă că coapsele dvs. vor deveni și mai groase prin antrenamentul de forță vizat. Acest lucru nu se va întâmpla deoarece grăsimea din coapse dispare de obicei mult mai repede decât crește mușchii.
Antrenamentul de forță vizat nu vă va pompa coapsele, ci le va face mai ferme și mai slabe. Efectul de pompare apare doar la bărbații care iau suplimente alimentare speciale pe lângă antrenamentul de forță. Acestea fiind spuse, mușchii cresc mult mai repede la bărbați decât la femei din motive genetice.
Ce sport de anduranță este cel mai bun pentru a pierde în greutate pe coapse?
Înotul, ciclismul, mersul pe jos, joggingul, patinajul în linie, schiul și snowboardul sunt ideale pentru a pierde în greutate pe coapsă. Tonifică întregul corp într-un mod natural, stimulează metabolismul și arderea grăsimilor, reduc foarte eficient stresul și conduc la relaxare profundă după exerciții, ceea ce favorizează și pierderea în greutate.
5 sfaturi extrem de importante despre cum să pierzi coapsele cu exerciții la coapsă
- Asigurați-vă că vă deplasați întotdeauna la limita dvs. de performanță individuală cu fiecare exercițiu, fără a fi exagerat sau exagerat.
- Stabiliți doar obiective pe care le puteți atinge personal pentru a evita dezamăgirile inutile.
- Combinați întotdeauna antrenamentul de forță vizat cu exercițiile fizice. Antrenamentul de forță întărește doar grupurile musculare individuale. Exercițiul activează toți mușchii și, astfel, întregul corp. Cu cât activați mai mulți mușchi, cu atât veți obține arderea grăsimilor.
- Antrenamentul de forță funcționează numai dacă acordați mușchilor 48 de ore pentru regenerare. Prin urmare, ar trebui să faceți întotdeauna o pauză de cel puțin o zi între două sesiuni de antrenament de forță pentru aceleași grupe musculare.
- În timpul antrenamentului coapsei, imaginați-vă cum mușchii activi ai coapsei se stoarcă și ard grăsimea din jurul lor și combinați această viziune cu emoții puternice pozitive de mai multe ori pe zi.
Dacă ți-a plăcut articolul Pierde coapsele, aștept cu nerăbdare o recomandare adresată prietenilor, rudelor și cunoștințelor tale. De asemenea, puteți să faceți clic pe butoanele colorate de partajare.
Vă mulțumim pentru atenție și distrați-vă și reușiți cu pierderea coapselor!