Pierde cu greutate cu succes prin sațietatea de fond
Dacă vrei să devii subțire, mănâncă până când ești plin la fiecare masă, nu dincolo.
Aceasta este o veste bună pentru mulți oameni supraponderali, deoarece mulți se tem că vor trebui să moară de foame permanent pentru a slăbi.
Dar nu este ușor pentru mulți oameni să recunoască când sunt plini.
Nu există satietate când stomacul este atât de plin încât începe să doară. Acest lucru este deja extrem de excesiv.
Saturația este un sentiment mai subtil format din mai multe percepții diferite.
Sațietate prin stomac
Principalul sentiment de sațietate este declanșat de stomac. Începe când stomacul este plin cu aproximativ 80%. Odată cu umplerea, stomacul semnalează conștiinței că s-a mâncat suficient. Aceste semnale de sațietate sunt raportate creierului folosind nervul vag.
Dar senzația deplină de sațietate nu se dezvoltă imediat atunci când mănâncă, ci doar în decurs de aproximativ 20 de minute.
Dacă mănânci repede, vei observa cu până la 20 de minute întârziere că ești plin. În acest timp puteți mânca încă mult, ceea ce este în cele din urmă prea mult.
Prin urmare, este util să mâncați încet și bine să mestecați fiecare mușcătură. De asemenea, vă ajută dacă aveți un pahar sau două de apă înainte de masă. Drept urmare, stomacul este pre-întins și observi mai repede că ești plin.
O altă modalitate de a te simți plin în timp este să mănânci doar o porție mică la început. Apoi aștepți 20 de minute și te simți cu grijă în interiorul tău. Dacă de fapt încă îți este foame, poți mânca puțin mai mult. Dacă nu, porția a fost suficientă.
Acest principiu al sațietății este problematic pentru persoanele cu stomacul mărit (vezi pagina 131). Acești oameni nu vor fi mulțumiți de mese de dimensiuni normale până când stomacul nu va fi din nou mai mic.
Sațietate prin intestine
Când mâncarea a părăsit stomacul, trece printr-un alt nivel de măsurare a sațietății în intestinul subțire. Substanțele nutritive ingerate sunt analizate acolo. Intestinul subțire spune creierului dacă au existat suficiente substanțe nutritive în masă sau nu.
Aceasta înseamnă că puteți păcăli corpul doar cu o masă extrem de scăzută în calorii, dar cu volum ridicat, până când mâncarea a părăsit stomacul. Prin urmare, o masă trebuie să umple stomacul și să fie hrănitoare.
Controlul hormonal al sațietății
Sațietatea este controlată, printre altele, de diverși hormoni.
Insulina are un efect sățios asupra persoanelor sănătoase atunci când glicemia a crescut suficient pentru a crește nivelul de insulină. La persoanele cu rezistență la insulină sau chiar diabet, acest efect de sațietate al insulinei nu mai funcționează corect (vezi pagina 99).
Există, de asemenea, un hormon numit leptină despre care se spune că crește sațietatea. Leptina este produsă, printre altele, de celulele adipoase și din stomac. Dacă în sânge circulă suficientă leptină, persoana sănătoasă se simte plină și nu are nevoie să mănânce. Din păcate, însă, leptina nu mai funcționează corect la mulți oameni supraponderali. Aveți multă leptină în sânge, dar nu vă simțiți plini (vezi pagina 116).
Preferă mâncarea voluminoasă
Deși valoarea nutrițională a unei mese joacă un rol important în satietatea finală, volumul unei mese are un efect și mai mare.
Aceasta înseamnă că o masă mică, bogată în calorii, de ex. un hamburger, neumplut, chiar dacă erau suficiente calorii pentru a-l face să se simtă plin.
O masă cu volum ridicat, cu conținut scăzut de calorii, de ex. Salata fără sos, mai întâi umple stomacul, astfel încât să vă simțiți plin. Efectul de sațietate dispare doar după un timp, deoarece intestinul își dă seama că nu au fost consumați suficienți nutrienți.
Prin urmare, este cel mai eficient să combinați alimente cu volum mare cu alimente care sătureze în mod durabil. O sațietate susținută este cauzată în principal de alimentele bogate în proteine. Așadar, puteți îmbogăți salata din exemplu cu un sos de iaurt și fâșii de curcan și ați avea o masă rapidă și de durată.
Se spune că alimentele cu un raport favorabil între volum și conținutul de calorii au o densitate de energie scăzută.
Exemple de alimente cu o densitate redusă a energiei sunt:
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să mâncați întotdeauna numai alimente cu o densitate redusă de energie. Asta ar restrânge prea mult alegerea mâncării.
Dar puteți combina alimente bogate în calorii cu alimente cu densitate redusă de energie.
De exemplu, puteți extinde o rola de brânză bogată în calorii cu salată și felii de roșii într-un sandwich și, în același timp, reduceți densitatea energetică.