Pierde fără greutate Partea V - MACRONUTRIENȚI
În ultimele săptămâni am discutat că creșterea și pierderea în greutate nu depind de calorii, ci de diferiți hormoni. Sfatul obișnuit „expert” este dezactivat pe termen lung și permanent A pierde in greutate. Indiferent de aceasta, scrie astfel: „Mănâncă mai puțin, mănâncă în principal cu conținut scăzut de grăsimi pentru a economisi calorii și a face mai mult exercițiu. Alegeți cereale integrale, paste și orez, mâncați multe legume și fructe și evitați grăsimile, mai ales când vine vorba de grăsimi. Oh, am spus asta despre grăsime? Nu contează, este important, chiar decisiv! Și toate acestea, de 6 ori pe zi, dacă este posibil, vrem să menținem metabolismul. "
Și într-adevăr „expertul” pare să aibă dreptate, la început slăbești, slăbești câteva kilograme, dar în curând ai lovit un platou al greutății. La scurt timp după aceea - după 6 până la 12 luni - vă întoarceți la greutatea inițială, de obicei puțin peste ea. Știm, se știe, a fost dovedit în nenumărate studii de 101 (.) Ani (a se vedea partea I din „Pierderea în greutate fără efort”). În 99,5 la sută (.) Din toate cazurile, exact așa se încheie încercarea de a pierde în greutate folosind această strategie. Cu toate acestea, cineva se găsește - deja victima unui sfat rău - expus acuzației rușinoase de a fi leneș, excesiv și inconsecvent.
Un alt subiect, temele la matematică: unul din 100 de studenți eșuează. Da, probabil că a fost leneș, a preferat să joace Playstation sau (sperăm) fotbal în loc să studieze și poate fi chiar prost. Dar dacă 99 eșuează, atunci este vina elevului sau a profesorului?
Să revenim la recomandările oficiale ale (majorității) medicilor, precum și ale tuturor farmaciștilor, dietologilor, antrenorilor, revistelor, institutelor de dietă, vecinilor, șoferilor de autobuz, gospodinelor și însoțitorilor de combustibil:
Reduceți caloriile:
La întrebarea critică, dacă o calorie este egală cu o calorie, nu ar trebui să facă vreo diferență dacă rația mea zilnică sub-calorică este formată din felii de smântână, gogoși și salată de cola sau ton, legume de broccoli și praz? Sună bine - în afară de explicațiile și studiile noastre din părțile 1 și 2 din „Pierderea în greutate fără efort”?
Mutați mai mult:
Aici merg pe calea cea mai ușoară, mă refer la articolul meu „Adevărul neplăcut - exerciții fizice și pierderea în greutate”
Mănâncă de 6 ori pe zi:
Stai puțin, mănânc de 3 ori pe zi și sunt prea grasă. Deci ar trebui să mănânc de 6 ori pentru a slăbi? Nu numai că sună prost, ci este și ……………… . bine, destul de prost. Dar cel puțin o strategie ingenioasă pentru industria alimentară.
Dacă înțelegeți pentru prima dată că factorul de obezitate trebuie căutat într-un dezechilibru hormonal, puteți ignora în siguranță toate recomandările oficiale și, în schimb, vă puteți concentra asupra corectării acestuia. După cum știm din părțile III și IV din seria mea, cei mai importanți doi hormoni sunt Leptina și insulină.
Pentru noi este crucial să putem influența acești doi hormoni:
a) Ce mâncăm
Să începem cu asta "Ce" și uitați-vă la modul în care cei 3 macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi) afectează acești doi hormoni:
Glucidele duc de departe la cea mai mare creștere a zahărului din sânge. Ca urmare, există, de asemenea, un nivel ridicat de insulină pentru a putea reduce glicemia.
ATENȚIE, FOARTE IMPORTANTĂ: Da NICIO DIFERENTA, indiferent dacă mâncați zahăr pur, cereale, paste, orez, cartofi etc. TOATE Glucidele ajung în fluxul nostru sanguin sub formă de glucoză (= zahăr din struguri. Glicemie = zahăr pur din struguri). (Cu excepția notabilă a zahărului din fructe. Acest lucru merită propriul articol)
Nimic nu conduce mai repede și mai sigur la rezistența la leptină ca carbohidrați. Excesul de zahăr din sânge (adică care nu este ars imediat și nu poate fi păstrat în mușchi sau ficat deoarece sunt deja plini) se transformă în grăsimi. Leptina este produsă de celulele noastre adipoase, cu cât este mai mare grăsimea corporală, cu atât este mai mare cantitatea permanent Eliberare de leptină. Acest lucru duce la rezistența la leptină sau agravează o rezistență existentă. Rezistența la leptină este prezentă în 99,9% din toate cazurile supraponderale! (aici mă refer la partea III din „Pierderea în greutate fără efort”, unde acest proces este descris în detaliu)
Cerința zilnică a unui adult:
Acest lucru poate veni ca o surpriză, necesarul zilnic de carbohidrați cu mancare trebuie inclus este NULL. Ai citit bine, NU există carbohidrați esențiali. Micul zahăr de care au nevoie celulele noastre roșii din sânge sau retina ochilor pot fi produse de corpul nostru în ficat. Toate celelalte celule din corpul nostru preferă grăsimile și corpurile cetonice (= un produs secundar al arderii grăsimilor) ca sursă de energie.
Proteinele nu au niciun efect direct asupra nivelului de zahăr din sânge, dar, de asemenea, duce la creșterea insulinei. Aceasta poate fi - în funcție de sursa proteinei (= proteină) - moderată până la foarte mare.
Atâta timp cât nu este depășită necesarul zilnic, proteinele nu au niciun efect asupra leptinei. Cu toate acestea, dacă consumați cantități uriașe de proteine - de exemplu pentru că doriți să evitați carbohidrații și vă temeți de grăsimi - excesul de proteine este transformat în zahăr și acest lucru, la rândul său - nu este necesar în acest moment (vezi carbohidrați) - în grăsime corporală.
Cerința zilnică a unui adult:
Proteina este vital. Materialul de construcție pentru celulele noastre, sistemul imunitar, este necesar pentru producerea de numeroși hormoni, servește ca vehicul de transport pentru colesterol, diverse vitamine, minerale și multe altele.
Necesarul zilnic al unui adult este de 0,8 grame pe kg de Greutate ideală. Mai multe despre proteine, precum și m-TOR și autofagie în curând.
Grăsimile nu afectează nivelul zahărului din sânge și nici nu determină creșterea insulinei. Dar nu spune întotdeauna că grăsimea este nesănătoasă și ar trebui evitată ca diavolul să evite apa sfințită? Devine și mai bine:
Grăsimile ingerate cu alimente ajută la rezistența la leptină A REDUCE.
O greșeală, poate un paradox medical? Să vedem împreună mecanismul: După cum știm, leptina este eliberată de celulele noastre adipoase. Ce stimul permanent are consecința. Ca urmare, hipotalamusul (de unde este recepționat semnalul de leptină) devine tocit. La fel ca urechile noastre când suntem expuși la muzică tare. După un timp, îl percepem tare atunci când ascultăm muzica. Până când urechile se obișnuiesc cu acest stimul nou, mai mare. Cheia ar fi muzica mic de statura pentru a-l întoarce mai tare și apoi înapoi pentru a putea auzi din nou bine și mai liniștit. Cu alte cuvinte, liniștea anterioară este noul sunet.
La fel se întâmplă și cu leptina: dacă luăm o cantitate mai mare de grăsime cu mâncarea noastră, semnalul de leptină crește pentru o perioadă scurtă de timp. Numai stimulul permanent te face să amorți; odată ce grăsimea alimentară este arsă sau eliminată, avem în continuare aceeași cantitate de grăsime corporală, dar acest lucru este perceput din nou de hipotalamus.
Aceasta este, desigur, o explicație simplificată, dar așa funcționează. Desigur, vrem să slăbim în primul rând și vă rog să aveți încredere în mine, vom face și noi. Dar nu urmăm o dietă accidentală aici, facem un pas la rând, dar pierderea în greutate este pe termen lung. Pentru totdeauna pentru totdeauna, atâta timp cât respectați câteva reguli pe care le vom rezolva de-a lungul săptămânilor De cele mai multe ori over hold (nimeni - nici măcar autorul acestor rânduri - nu respectă 100%).
Cerința zilnică a unui adult:
Ad libidum. Cu alte cuvinte, dacă hormonii noștri care afectează foamea și sațietatea sunt reglementați doar din nou, ei sunt ghidul nostru de încredere pentru ce, când și cât mâncăm.
Există esenţial Grăsimi pe care corpul nu le poate produce singure, pe care noi vital cu mancare. Dar există și cele care sunt extrem de dăunătoare sănătății noastre, pe care trebuie să le evităm absolut. peste "Uleiuri și grăsimi sănătoase" Voi scrie în detaliu mai târziu. Deocamdată, cer puțină răbdare.
CÂND MANCĂM
Acest punct menționat la început este la fel de important, dar nu este încă relevant pentru noi. Mai întâi vrem să avem grijă de „ce” pentru a ne optimiza (sau vindeca) metabolismul. Abia atunci putem începe reglarea fină.
Pentru astăzi, vă mulțumesc că ați citit și sper că v-ați distrat la fel de mult făcând-o pe cât am scris-o eu.