Pierde fitness; cât durează până când pierd puterea, rezistența și mușchii; Revista STRONG

Pierzând fitnessul cât durează mușchii mei să dispară?

Pierde fitness - Cât durează până îmi pierd fitnessul?

În acest articol am dori să vă explicăm cât durează cu adevărat până când deveniți incapabili, pierdeți mușchii, pierdeți rezistența și forța.

Pentru că mulți înnebunesc foarte repede și mult prea devreme pentru a deveni incapabili dacă nu ajung la antrenament de una sau de două ori sau dacă sunt bolnavi de mult timp și, prin urmare, nu ar putea merge la antrenament.

Acest articol este destinat să vă calmeze - dragi doamne - și să vă îndepărteze frica de a deveni improprii.

L-am întrebat pe expertul în fitness și antrenorul Marc Rohde de la elbsprint, care ne poate explica exact ce se întâmplă în corp și cât durează într-adevăr să pierzi condiția fizică.

Pierde fitness - cât durează până îmi pierd fitnessul și devin impropriu după o lungă perioadă de boală?

Pierderea fitnessului - cât durează cu adevărat pentru a ieși din formă?

Toată lumea a sărit peste o sesiune de antrenament. Ești obosit, epuizat sau trebuie doar să-ți stabilești alte priorități.

Dar știm cu toții problema că o unitate se poate transforma rapid în două, apoi 5 unități și apoi câteva săptămâni. Acum începe ciclul nenorocit:

„Nu am mai fost acolo de atât de mult timp! Atunci pot începe din nou luni! Asta va fi cu siguranță super epuizant! Ar trebui să încep din nou cu o dietă bună și un jogging ușor "

etc, etc ...
Când sala de gimnastică este uitată și conștiința vinovată este în prim-plan, toată lumea ajunge la acest punct: Cât durează până să-mi pierd fitnessul?

În primul rând, trebuie să fiți conștienți de faptul că o pauză indusă în mod conștient este cu siguranță bună pentru corp și pentru motivația antrenamentului.

Un program de antrenament bun și intensiv de luni de zile înseamnă stres pentru corp.

Munca musculară eliberează același hormon ca stresul din viața privată sau profesională. Se numește cortizol (citiți un raport frumos din revista Strong aici).

Când vine vorba de pierderea condiției fizice, depinde de durata pauzei și de nivelul anterior de performanță.

Cât de important este exercițiul regulat în contextul „pierderii condiției fizice”?

Dacă ați făcut mișcare în mod regulat sau sunteți chiar și un sportiv profesionist cu câțiva ani de experiență în antrenament, pierderea fitnessului nu este o problemă atât de mare.

Este mult mai ușor să vă întoarceți în formă ca un sportiv recreativ.

Spre deosebire de sportivul amator, mușchiul (efectul memoriei musculare) al sportivului profesionist își amintește mai bine modelele de mișcare învățate și le face disponibile mai repede pentru o utilizare reînnoită.

Sportivii recreativi trebuie pur și simplu să se antreneze mult mai mult atunci când vine vorba de „pierderea condiției fizice” pentru a atinge același obiectiv (dacă acest lucru este chiar posibil).

Pierde fitness: Pierderea puterii - cât durează să pierzi puterea?

Pentru majoritatea oamenilor, pierderea condiției fizice începe încă de la două săptămâni și jumătate până la trei săptămâni.

Dar depinde întotdeauna de modul în care este întreruperea antrenamentului.

Când cineva este bolnav, corpul este supraîncărcat și după două-trei săptămâni începe să piardă forța reală și masa musculară.

Dacă nu sunteți bolnav și aveți ocazia să vă mișcați și să faceți exerciții fizice ușoare, poate dura până la trei până la cinci săptămâni înainte ca pierderea condiției fizice să fie o problemă.

O privire asupra mai multor studii referitoare la sportivii competitivi arată că chiar nu se pot observa modificări semnificative ale forței musculare după o lună fără un antrenament.

Dar iată problema: Deși forța generală nu s-a schimbat cu greu în acest timp, Unele tipuri de fibre musculare își pierd performanța maximă după doar 2 săptămâni.

Sportivii de anduranță își pierd mai întâi mușchii dominanți câștigați din greu (fibre musculare lente - așa-numitele tipuri de fibre ST (slow-twitch)), în timp ce sportivii își pierd mai întâi mușchii de forță cu viteză mare (fibrele musculare rapide FT (fast-twitch).

În mod logic, corpul dezvoltă mușchii în funcție de cerințe.

În zona de performanță, sportivii nu sunt diferiți.

(Ele sunt „construite” genetic la fel ca toți ceilalți oameni 😉

Mușchii care sunt pe deplin dezvoltați sunt primii reconstruiți de corp, deoarece sunt hoți de energie în starea „neutilizată”, de care organismul nu are deloc nevoie atunci când corpul este sub-provocat.

Și întrucât corpul nu vrea să ardă mai multă energie decât este necesar în odihnă și muncă, mai întâi reduce mușchii care nu sunt necesari.

Planuri de antrenament pentru femei pentru sala de sport

Pierderea fitnessului: Pierderea rezistenței - cât durează să-mi pierd rezistența?

Din păcate, ne pierdem starea în plămâni și inimă puțin mai repede decât puterea noastră.

Un studiu al bicicliștilor de curse a arătat că absorbția maximă de oxigen, sau VO2 max pe scurt (măsurare: absorbția capacității maxime de oxigen, transportul și producția cantității neutilizate), scade cu 20% după patru săptămâni fără antrenament.

Chiar și 12 zile fără exerciții fizice pot reduce V02max maxim cu 7%. Înveseliți-vă - nu vă panicați!

Deși performanța de anduranță se pierde mai repede, poate fi restaurată și mai repede. Deci - continuați!

Sursă: Efectele detrenării asupra capacității de rezistență și a modificărilor metabolice în timpul exercițiilor exhaustive prelungite. Madsen K., Pedersen P.K., Djurhuus MS, și colab. Journal of Applied Physiology, 1993 oct; 75 (4): 1444-51

Dacă sunteți nou la fitness și care sunt obstacolele

Distrează-te cu noul tău hobby!

Dacă ați trebuit deja să faceți o pauză, ar trebui să continuați antrenamentul foarte curând pentru a nu pierde condiția fizică.

La urma urmei, continuitatea este calea spre succes. După motivația inițială, trebuie să transformi acest lucru într-un obicei.

Știința vorbește despre cel puțin 17 unități consecutive sau 30 de zile pentru a deveni obiceiul lor.

Dacă sunteți complet nou în acest sport, este de la sine înțeles că efectele de antrenament pe care tocmai le-ați câștigat sunt absorbite din nou de corp, adică reduse, mult mai rapide de către începători.

„Rămâneți la curent, atunci succesul va veni de la sine” - este deviza aici.

Pierde fitness: nou-veniți - pierderea forței

S-a dovedit un studiu al persoanelor neinstruite care au luat o pauză de trei săptămâni în mijlocul unui program de fitness de 15 săptămâni, că „întrerupătorii” cu un nivel similar de forță au finalizat studiul, modul în care i-a instruit grupul de testare.

Sursă: Efectele antrenamentului periodic și continuu de rezistență asupra CSA musculară și a forței la bărbații neinstruiți anterior Ogasawara R., Yasuda T., Sakamaki M., și colab. Fiziologie clinică și imagistică funcțională, septembrie 2011; 31 (5): 399-404.

Un alt studiu a arătat chiar că după unul 4 luni de antrenament de forță pot reveni în continuare la 50% din forța câștigată după alte 6 luni de pauză sportivă.

Sursă: Hipertrofie musculară și conversii rapide de tip fibre la femeile antrenate în rezistență. Staron R.S., Malicky E.S., Leonardi M.J. și colab. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată. 1990; 60 (1): 71-9.

Acum devine un pic mai special.

Un al treilea studiu pe 13 persoane testate care au făcut un antrenament de forță de 3 luni a arătat că, după alte 3 luni de pauză, participanții au pierdut doar forța musculară concentrică, dar nu și forța musculară excentrică.

• Concentric: În clasica buclă de biceps, aceasta ar fi mișcarea pe care o executăm cu flexia cotului pentru a ridica greutatea.
• Excentric: Cu clasica buclă de biceps, aceasta ar fi mișcarea pe care o efectuăm pentru a reduce greutatea înapoi sau pentru a reveni la poziția de pornire.

Sursă: Adaptări neuromusculare la detrenare în urma antrenamentului de rezistență la subiecți neinstruiți anterior. Andersen L.L., Andersen J.L., Magnusson S.P. și colab. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată. 2005 Mar; 93 (5-6): 511-8.

Cu planuri individuale de antrenament și nutriție adaptate la nivelul dvs. de performanță, care se încadrează în viața ta de zi cu zi personală (chiar dacă ești implicat puternic în munca sau familia ta), îți garantăm că

• rupe în cele din urmă platoul
• pierde excesul de grăsime corporală
• și în final eliminați aceste „pete inestetice de pe stomac, picioare și fund”.

Pierdeți condițiile fizice la noii veniți: Pierderea rezistenței

Din păcate, rezistența se pierde foarte repede.

Și aici o demonstrăm cu un studiu bun pe tema „pierderii de rezistență atunci când antrenamentul este întrerupt”.

Concluzia: Dacă am o perioadă de antrenament de 2 luni în spatele meu și apoi opresc antrenamentul, am pierdut deja progresele pe care le-am învățat și le-am făcut după 4 săptămâni.

Sursa: Caracteristicile cardiorespiratorii și metabolice ale detrenării la om. Mujika I., Padilla S. Medicină și știință în sport și exerciții, 2001 mar; 33 (3): 413-21.

Alți factori care joacă un rol în pierderea condiției fizice:

În primul rând, trebuie spus că, desigur, nu numai nivelul inițial al unui atlet influențează atrofia musculară (pierderea mușchilor datorită stresului redus).

Superalimente pentru slăbit: ați auzit de aceste superalimente, dar nu sunteți sigur ...

Vreau să mă antrenez ca un om - fugi, fugi, fugi! Am alergat ca ...

Pâinea cu proteine ​​sau pâinea cu conținut scăzut de carbohidrați este în prezent „Dernier Cri”, deoarece între consumul curat, mâncarea crudă ...

În acest studiu existent, însoțim un grup de persoane între 20-30 și între 65 și 75 de ani. Rezultatul aici este exact așa cum era de așteptat. Datorită reînnoirii celulare atât de active și a formării musculare a grupului de persoane în vârstă, sa constatat că își pierd capacitatea fizică aproape de două ori mai repede decât tinerii.

Sursă: detrenarea pe termen scurt și pe termen lung: există vreo diferență între tinerii și bătrânii? Toraman N.F. British Journal of Sports Medicine, 2005 aug; 39 (8): 561-4.

Și din nou - motivul pauzei este unul dintre factorii decisivi!

Oamenii de știință au testat hormonii de grup pe o perioadă de 28 de zile, pe care organismul îi eliberează chiar dacă există vătămări sau traume.

Rezultatul: Subiecții și-au pierdut 28% din forță în 28 de zile.
De ce? Hormonul administrat prescrie „odihnă” pentru organism. Acest lucru merge mână în mână cu defalcarea mușchilor, deoarece corpul trece la modul de regenerare din cauza leziunii simulate (altfel nu ar exista eliberare de hormoni) și începe să-și piardă condiția fizică. Aici conservarea mușchilor este clasificată în recuperare.

Sursă: Atrofia și sinteza proteinelor musculare afectate în timpul inactivității și stresului prelungit. Paddon-Jones D., Sheffield-Moore M., Cree M.G., și colab. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2006 Dec; 91 (12): 4836-41.

Mijloace și modalități de „a fi la curent” pentru a nu vă pierde condiția fizică

Aici vă dau 4 sfaturi pentru a vă menține motivația înapoi la antrenament:

1. Exercițiu regenerativ

Exercițiile fizice la aerul proaspăt și la soare ajută, pe lângă faptul că ni se oferă gratuit formarea de vitamine, pentru multe alte aspecte pozitive. De asemenea, reducem stresul, ventilăm plămânii cu aer proaspăt (recomandat mai ales în lunile de iarnă și încălzire) și dacă nu suntem expuși la gripă și facem un pas rapid, rezistența va continua să ajute - chiar și în perioada de timp Vătămarea - menținerea.

În acest caz, mai puțin este mai mult. Regenerarea este oricum subestimată, având în vedere stresul constant la care suntem expuși în slujbele noastre. La urma urmei, o vătămare este de obicei un semn al dorinței corpului pentru o pauză!

2. Instruirea „în jurul”

Cine nu a spus asta sau a auzit de la un prieten:

Sunt rănit chiar acum. Aștept până se vindecă, apoi voi începe din nou peste 4 săptămâni!

Dacă aveți o leziune prelungită a uneia dintre extremități, acesta nu este în niciun caz un motiv pentru a vă întrerupe antrenamentul.

Continuați să vă antrenați corpul rămas.

Întrebați un antrenor care vă va „tricota” un plan în legătură cu accidentarea.

Deci pierd de ex. în cazul unei rupturi de ligament încrucișat, nu puterea de bază sau mușchii corpului superior.

Cu un cot de tenis de ex. picioarele și mușchii miezului pot fi antrenați încă foarte bine.

De multe ori nu există motive pentru a neglija exercițiile de mobilitate pentru articulații sănătoase.

Mobilitatea articulațiilor asigură o revenire rapidă și pozitivă la antrenament!

O altă opțiune pentru leziunile articulare este înotul.

Mai ales când vine vorba de o leziune la genunchi care tocmai a ieșit din reabilitare și care este deja ușor reconstruită.

Aici vă eliberați corpul datorită flotabilității apei și puteți continua antrenamentul de rezistență, precum și stabilizați genunchiul cu mișcări ușoare în lateral și mișcări de forfecare și astfel construiți mușchii.

Pe lângă leziunile structurilor osoase, există și boli supărătoare, cum ar fi gripa sau afecțiunile gastro-intestinale.

Sportul este strict interzis pe durata bolii.

Inflamația mușchiului cardiac în timpul antrenamentului de anduranță sau deshidratare ulterioară în cazul tractului gastro-intestinal nu numai că întârzie procesul de vindecare, dar poate provoca și leziuni pe termen lung.

În acest caz, o facem ca Lincoln: NO Sports ".

3. Alimentație sănătoasă și suplimente nutritive

Că corpul are nevoie de o pauză este cu cele de mai sus Boli indispensabile.

Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru a renunța la o dietă sănătoasă și echilibrată.

Deoarece o dietă bogată în vitamine și proteine, cu o proporție echilibrată de carbohidrații și grăsimile bune, săruri și lichide suficiente (bulion de pui) asigură regenerarea rapidă a sistemului imunitar.

În același timp, sunt bine pregătiți pentru întoarcerea la instruire, iar materialele necesare sunt disponibile pentru un început motivant.

Un efect secundar al alimentației sănătoase - te regenerezi/te îmbolnăvești mai repede și aproape poți evita creșterea în greutate.

Aș numi-o situație câștig-câștig.

Sfatul meu: Polen de albina. Spre deosebire de miere, acestea conțin proteine! (Mierea poate, de asemenea, dar numai dacă există polen în ea).

Polenul de albine conține un spectru incredibil:

• Proteine ​​/ aminoacizi
• Vitamina A
• Complexul de vitamina B (B1, B2, niacină, acid folic, acid pantotenic, B6, B12)
• vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E.
• Vitamina H.
• Vitamina P.

Mierea clasică poate juca, de asemenea, rolul său în recuperare.

Are un ușor efect antiinflamator, ameliorează durerile locale, are un efect de scădere a temperaturii și are un efect pozitiv asupra procesului de umflare. superaliment la maxim!

Apropo, mierea este folosită și pentru îngrijirea rănilor!

Aveți grijă însă - mierea noastră din borcanul de acasă nu este potrivită pentru acest lucru, deoarece nu este sterilă.

Mierea medicală nu conține germeni (bacteriile sunt ucise de radiațiile gamma, enzimele de vindecare rămân active) și, prin urmare, pot fi utilizate pentru îngrijirea rănilor.

4. Motivația

Mulți sportivi văd problema doar într-un astfel de moment încât planul meticulos de antrenament nu poate fi continuat.

Te culci, faci o pauză, dormi în loc să faci performanță!

Din păcate, nu te simți ca o parte puternică a societății, ci mai degrabă bolnav și uneori chiar inutil în inactivitatea ta.

Sugestia mea: vedeți-vă mai întâi obiectivul și nu problema!

Toată lumea are nevoie de o pauză și mușchiul crește în timpul perioadei de regenerare.

Gândește-te cât de mult te antrenezi până în acest punct din viața ta?

Chiar crezi că corpul se strică sau pierde toate acestea în câteva zile?

Poate că bicepsul tău se va micșora puțin, poate că pachetul tău de șase nu este atât de definit, dar în cele din urmă vei face ceva bun pentru tine și corpul tău.

Își încarcă bateriile pentru a sparge următorul semn „Personal Best” și se întorc mai puternici doar după regenerare.

In acest sens. Mă duc să mă antrenez acum ...

Antrenament de forță pentru femei Planuri de instruire de la STRONG

Antrenament de forță pentru femei - PLANURI DE ANTRENAMENT pentru sală și acasă

Nutriție în timpul pauzei de antrenament - mâncați bine pentru o performanță mai bună

80% din succesul antrenamentului provine din alimentația potrivită. 20% este completat de antrenament.

STRONG oferă acum planuri nutriționale adaptate individual nevoilor dumneavoastră pe care le puteți configura în funcție de obiectivul dvs.

Configurați-vă acum planul individual de nutriție și obțineți și mai mult din etapele de antrenament și pauze de antrenament.

---