Pierde greutate Așa funcționează antrenamentul de 7 minute fără echipament
Foto: Getty Images
Pierdeți greutatea într-un timp record: antrenamentul de 7 minute comprimă cele mai eficiente exerciții pentru stomac, picioare și fund
Într-adevăr! Doar șapte minute sunt suficiente pentru a rămâne în formă (sau pentru a obține dorința de a face mișcare din nou). Bonus: Nu trebuie să suportați o sală de gimnastică înfundată pentru acest program scurt, funcționează cu propria greutate corporală și tot ce aveți nevoie este un scaun și un perete.
Metoda se bazează pe cunoașterea eficienței dovedite a intensității de înaltă intensitate și a circuitului. Antrenamentul constă din douăsprezece exerciții pe care ar trebui să le faceți în ordinea descrisă aici timp de 30 de secunde fiecare și pauză timp de zece secunde între ele.
Slăbiți în timp record: Acestea sunt exercițiile eficiente ale antrenamentului de 7 minute
La început, ritmul cardiac este crescut cu cricuri de sărituri. Urmează primul exercițiu pentru fese: scaunul de perete. Stați la distanță de umeri, sprijiniți-vă spatele de perete și ghemuiți-vă până când picioarele sunt la un unghi de 90 de grade față de podea, mențineți această poziție. Aceasta este urmată de flotări. Începătorii își pot pune genunchii în jos, ceea ce face lucrurile puțin mai ușoare. Partea superioară a corpului și coapsele formează o linie.
Apoi, este rândul stomacului să facă scrici. Așa funcționează: întindeți-vă pe spate și îndoiți picioarele. Așezați-vă mâinile pe tâmple cu coatele îndreptate spre exterior. Folosind puterea stomacului, ridicați zona umerilor, țineți-o scurt, apoi coborâți-o din nou. Urmează treptele. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un scaun sau cutie care are o înălțime de 30 până la 40 de centimetri. Du-te încet în sus și în jos. Repetați de câte ori puteți în 30 de secunde.
Antrenează-ți stomacul, picioarele și fesele cu antrenamentul de 7 minute
Acum este rândul tău să te ghemuiți. Din nou, poziția de plecare este separată de lățimea șoldurilor. Imaginați-vă un scaun imaginar în spatele dvs. pe care doriți să stați și să mergeți atât de jos încât picioarele să formeze un unghi de 90 de grade față de podea. Mergeți la poziția de plecare. Repetați exercițiul. La jumătatea exercițiilor, o alergare la genunchi crește din nou ritmul cardiac: în timp ce stați în picioare, ridicați genunchii alternativ cât mai repede și mai sus posibil.
Veți avea nevoie din nou de scaun pentru următoarele scufundări ale tricepsului. Stați cu spatele la el și susțineți-vă pe scaun cu brațele îndoite, cu mâinile îndreptate ușor spre exterior. Picioarele sunt drept înainte, tocurile oferă sprijin. Împingeți-vă brațele și ridicați-vă corpul. Repetați de mai multe ori.
Apoi aruncați: Faceți pași mari alternanți înapoi de la suportul cu lățimea umerilor, îndoind piciorul din față într-un unghi de 90 de grade. Genunchiul piciorului din spate nu trebuie să atingă solul. Aceasta este urmată de scânduri: întindeți-vă pe podea și împingeți-vă cu brațele, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie oblică. După 30 de secunde, rotiți pe o parte, eliberați mâna superioară și întindeți-o spre tavan. Țineți apăsat timp de 15 secunde, reveniți la centru și repetați de cealaltă parte. O variantă a acestui exercițiu concluzionează: În loc să vă sprijiniți pe mână, vă sprijiniți pe antebraț. De asemenea, schimbați laturile după 15 secunde. Dacă te-ai obișnuit cu cele șapte minute, faci mai multe alergări.