Pierde greutate continuu Arderea optimă a grăsimilor
Ți-a spus cineva vreodată că trebuie să te antrenezi cu „pulsul optim de ardere a grăsimilor” pentru a slăbi? Uita. Un amestec de alergări mai rapide și mai lente este mai bun pe drumul către figura ideală.
În urmă cu un an, Beate S. a descoperit că era prea grasă. De aceea a început să alerge. La început mergea foarte încet, de trei ori pe săptămână timp de o jumătate de oră. I-a devenit mai ușor de la o săptămână la alta. Numai: kilogramele nu au scăzut. „Alerg întotdeauna foarte încet, astfel încât grăsimile să fie arse”, a oftat angajatul băncii, în vârstă de 41 de ani. Antrenorul din sala de sport o sfătuise să facă acest lucru. „Chat-trim-trot” ușor ca rețetă secretă pentru reducerea greutății prin pierderea maximă de grăsime - aceasta a fost recomandarea profesionistului.
Mixul trebuie să fie corect
De ani de zile, mulți experți predică pierderea în greutate prin alergare lentă, mersul cu bicicleta sau mersul pe jos - atât de mulți încât tezele lor s-au stabilit ca credințe populare. Desigur, aveți dreptate când recomandați alergarea lentă pentru începători, astfel încât aceștia să nu se copleșească singuri. Dar credința în pierderea optimă în greutate într-un ritm lent este nedurabilă din punct de vedere științific. Dimpotrivă: amestecul potrivit de rezistență, forță, flexibilitate și antrenament de coordonare, combinat cu o nutriție optimă, topește depozitele de grăsime cel mai repede.
Beate S. a recunoscut, de asemenea, acest lucru: De când face unități de antrenament mai rapide pe lângă jogging lent, face antrenamente de forță în sala de gimnastică și merge la sală pentru a „învârti” în fiecare sâmbătă, stratul ei de grăsime a devenit din ce în ce mai subțire și masa musculară a crescut. Face acest program de când a schimbat sala de sport. Noul ei antrenor i-a spus că este o greșeală fundamentală să crezi că pierderea totală de grăsime este mai mare cu un antrenament mai puțin intens în intervalul de ritm cardiac de 120 până la 130 de bătăi pe minut decât în intervalul de performanță.
Consumul absolut este crucial
Această constatare este confirmată și de expertul în funcționare activă Dr. Stefan Graf: „Nu există un impuls special de ardere a grăsimilor care să garanteze pierderea maximă de grăsime.” În schimb, consumul de grăsime prin antrenament fizic este întotdeauna rezultatul consumului de energie pe unitate de timp și durata antrenamentului. „În principiu, antrenamentele lungi și mai puțin intensive nu sunt nici mai eficiente și nici mai ineficiente în ceea ce privește pierderea de grăsime decât una mai scurtă, foarte intensivă. Factorul decisiv este consumul absolut de calorii ”, spune Graf. Dacă doriți să faceți față grăsimii cu alergări lungi și lente, trebuie să puneți un accent deosebit pe durata alergării. Pe perioade lungi, consumul de calorii este ridicat, în ciuda ritmului lent.
Consumul absolut de energie crește odată cu viteza
O rată relativ mare de ardere a grăsimilor, pe de altă parte, nu spune nimic despre amploarea absolută a pierderii de grăsime. Un alergător obține mai multă energie din arderea grăsimilor cu cât se antrenează mai puțin intens. Cu toate acestea, în termeni absoluți, cheltuielile sale energetice și, de asemenea, cantitatea de grăsime arsă sunt scăzute. Cu un ritm mai mare de funcționare, procentul de ardere a grăsimilor scade, în timp ce consumul de carbohidrați crește în direcția opusă. Cu toate acestea, consumul absolut de energie crește disproporționat într-un ritm mai rapid, astfel încât cantitatea absolută de grăsime arsă poate fi rapid mai mare decât în timpul unei alergări în ritm de chat, care este atât de des lăudată ca „antrenament pentru arderea grăsimilor”.
Rezultă că, dacă vrei să slăbești sub formă de grăsime, îți poți atinge obiectivul mai repede cu antrenamente la intensități mari decât cu stresul în așa-numita zonă de ardere a grăsimilor. În cele din urmă, doar consumul absolut de energie contează pentru pierderea în greutate. Și aceasta trebuie să fie mai mare decât cantitatea de calorii consumate împreună cu alimentele.
Antrenamentul cu greutăți este unul dintre ele
Beate S. rulează acum foarte încet timp de 90 de minute în fiecare duminică. Există, de asemenea, două alergări mai rapide, de 40 de minute pe săptămână; De asemenea, face exerciții de forță și coordonare de două ori timp de 45 de minute în studio. Sâmbăta ia parte la spinning și îndrăznește să facă antrenamente intensive. Cu toate acestea, un astfel de program nu este destinat începătorilor: Pentru a începe chiar și sporturile de anduranță și a pierde în greutate, este bineînțeles corect să faceți jogging cât mai confortabil posibil - atât de încet încât chiar și căruciorele depășesc. „Aceasta este calea potrivită pentru începători. Persoanele supraponderale care se află în stare fizică slabă nu sunt copleșite ”, spune dr. Stefan Graf.
Dar recomandarea alergătorilor avansați pentru a arde cele mai multe grăsimi făcând jogging doar foarte lent este la fel de greșită ca mitul cinei târzii, care poate fi găsit mai repede ca o rezervă de grăsime pe șolduri decât mesele alteori. „Această concepție greșită nu poate fi dovedită de niciun studiu”, explică Stefan Graf. Numai dacă organismul este alimentat cu mai multă energie în 24 de ore decât consumă prin activitate, excesul de energie va fi stocat ca tampoane de șold din grăsime. „Atunci când alimentele sunt furnizate sunt la fel de irelevante ca și timpul activității”, explică Graf.
Beate S. știe și asta și trebuie să-și facă timpul de antrenament la fel de flexibil ca orele de masă. „Uneori fac jogging dimineața devreme, uneori merg la sală târziu la noapte.” Și apoi mănâncă de obicei înainte să se culce. "Aceasta nu este o problemă. De când am implementat noul concept de antrenament, am slăbit cinci kilograme bune ", spune tânărul de 41 de ani. I-a trebuit puțin peste un an să facă acest lucru.
Arsură îndelungată
Oamenii activi nu consumă mai multă energie în activitățile lor. Veți fi, de asemenea, recompensat cu o rată metabolică crescută după antrenament. În funcție de tipul de antrenament, acesta poate dura până la 48 de ore. Studiile au arătat deja în anii 1980 că antrenamentul intensiv de forță declanșează o post-arsură mai puternică și mai durabilă decât antrenamentul intensiv de rezistență. Deoarece procentul de ardere a grăsimilor în comparație cu utilizarea carbohidraților este deosebit de ridicat în faza de odihnă după exercițiu, efectul de arsură are o importanță considerabilă în ceea ce privește reducerea grăsimilor și a greutății. Nu contează deloc că în timpul activității fizice intense - spre deosebire de sporturile de anduranță - alimentarea cu energie provine în principal din defalcarea carbohidraților.
În plus, antrenamentul regulat de forță duce la creșterea masei musculare. „Și acest lucru este asociat cu o creștere permanentă a ratei metabolice bazale”, explică Dr. Stefan Graf. Mușchii au o necesitate semnificativ mai mare de energie decât țesutul adipos chiar și atunci când sunt odihniți. Aceste descoperiri, acumulate cu zeci de ani în urmă, arată că antrenamentul de forță poate contribui în mod bun la reducerea grăsimii corporale.
Desigur, și dieta trebuie să fie corectă. O reducere a depozitelor de grăsime poate fi realizată numai printr-un bilanț energetic global negativ. Numai cei care consumă mai multă energie decât consumă cu mâncarea pot pierde grăsime și greutate. Nu contează dacă energia pentru antrenament provine din grăsimi sau carbohidrați. Chiar și cu antrenamente exclusiv de intensitate ridicată cu utilizare predominantă de carbohidrați, grăsimile sunt arse și descompuse permanent - cu condiția ca aportul de calorii să nu depășească consumul. Deci, nu determină dacă cineva se antrenează persistent la o intensitate scăzută sau face un exercițiu mai scurt, de intensitate ridicată, care este decisiv pentru pierderea de grăsime. Pulsul de ardere a grăsimilor, care ar trebui să garanteze pierderea optimă în greutate, este una dintre greșelile cu adevărat mari din sport.