Pierde greutatea cetozei - un ghid rapid și un rezumat
Slăbiți în cetoză? Vă vom spune cum!
Dieta ketogenică câștigă în prezent din ce în ce mai multă atenție. Nu este de mirare, deoarece experții și susținătorii acestui tip de dietă sau nutriție promit pierderea rapidă în greutate, valori mai bune ale sângelui și mai multă performanță în sport și în viața de zi cu zi.
Puteți afla cum puteți pierde cetoza în greutate în articolul următor.
Slăbiți cu cetoza - cum funcționează cetoza?
Pur și simplu, corpul tău poate cădea pe două surse pentru a-și alimenta celulele cu energie. Prima sursă este glucoza, adică glucidele sau zahărul.
Dacă mănânci alimente bogate în carbohidrați în fiecare zi, corpul tău este tăiat pentru a utiliza glucoza pentru energie. Carbohidrații sunt surse rapide de energie și pot veni sub diferite forme, cum ar fi amidonul sau fructoza.
Glucoză
Acestea se găsesc în principal în alimente precum fructe, legume cu amidon (de ex. Cartofi), cereale, dulciuri, gustări procesate industrial, produse de patiserie, paste și mese pregătite.
Amidonul tinde să fie utilizat mai încet decât fructoza sau glucoza pură, dar totuși determină creșterea nivelului zahărului din sânge mai devreme sau mai târziu. Dacă nivelul zahărului din sânge crește, se eliberează mai multă insulină, ceea ce inhibă arderea grăsimilor.
Dacă mănânci și peste necesarul tău real de energie, excesul de carbohidrați se transformă și în grăsimi. Acestea, la rândul lor, aterizează pe șolduri și creează depozite de grăsime inestetice.
Dacă nu consumați carbohidrați timp de 24 până la 72 de ore, corpul dvs. va trebui să recurgă inevitabil la o alternativă. Depozitele de glucoză sunt complet goale după maxim 72 de ore. În acest moment intră în joc așa-numitele corpuri cetonice, care sunt obținute din acizi grași.
Acestea servesc ca alternativă la glucoză. Dacă renunți complet la mâncare pentru o vreme, organismul tău va cădea din nou asupra propriilor depozite de grăsime ale corpului. Așa începe slăbirea ketogenică.
Cu toate acestea, nu este necesar să treceți fără alimente pentru a intra în cetoză. Corpul tău intră și în cetoză dacă îți limitezi aportul de carbohidrați la 20-30, dar maximum 50 de grame pe zi.
Astfel cetoza te ajută să slăbești
Dacă reușești să renunți la carbohidrați aproape în totalitate pentru o anumită perioadă de timp, corpul tău trece automat la un fel de mod de ardere a grăsimilor. Drept urmare, el folosește grăsimea ca sursă primară de energie, dar nu numai din alimente, ci și din depozitele proprii ale corpului.
Persoanele supraponderale, în special, slăbesc o grămadă de kilograme cu dieta ketogenică, fără a avea senzația că trebuie să se exercite excesiv sau chiar să moară de foame.
Cât durează până când intrați în cetoză și cetoza vă ajută să pierdeți în greutate depinde în mare măsură de obiceiurile dvs. alimentare anterioare, precum și de nivelul dvs. fizic și de activitate.
În primele zile este posibil să simțiți oboseală, dureri de cap și slăbiciune, dar nu ar trebui să lăsați acest lucru să vă amâneze.
Simptomele tipice ale slăbirii cetozei trec în câteva zile. Mulți oameni raportează, de asemenea, că după aceea se simt mult mai alertați, mai energici și mai productivi.
Este cunoscut faptul că cetoza te ajută să slăbești. Dieta ketogenică nu numai că contribuie semnificativ la pierderea rapidă în greutate, ci are și multe alte avantaje.
Beneficii pentru sănătate:
Studiile au arătat că o dietă ketogenică poate reduce în mod eficient și durabil tensiunea arterială și procentul de grăsime corporală. Printre altele, acest lucru ajută la menținerea sănătății cardiovasculare.
capacitate mai bună de concentrare:
Când corpul tău este în cetoză, creierul are mult mai multă energie disponibilă. Drept urmare, veți descoperi rapid că vă puteți concentra mult mai bine și mai mult chiar și cu sarcini solicitante mental.
Nu în ultimul rând, din acest motiv, dieta ketogenică a fost primul tratament la alegere pentru bolile neurologice, cum ar fi demența și epilepsia.
senzație mai bună de sațietate:
În cetoză, așa-numitul hormon al foamei grelina este inhibat. Grelina este eliberată în stomac, dar și în intestine, ori de câte ori nu ați mâncat de mult timp. Te face să îți fie foame și stomacul îți mârâie.
Cu dietele convenționale care sunt asociate cu pierderea rapidă în greutate, nivelul de grelină crește dramatic. Acest lucru vă asigură că, dacă cântăriți mai puțin, suferiți în mod repetat de pofte de mâncare și mâncați mai mult decât are nevoie de fapt corpul dumneavoastră.
Cu toate acestea, în cadrul studiilor științifice s-a constatat că valorile grelinei tind să scadă în cetoză. De multe ori valorile erau chiar mai mici decât înainte de dieta ketogenică. Concluzia: Cei care urmează o dietă ketogenică sunt mai puțin predispuși să sufere de foame și pofte constante.
3 instrumente utile pentru a intra mai rapid în cetoză
După cum sa menționat deja, corpul durează de obicei câteva zile pentru a se obișnui cu schimbarea dietei și pentru a forma corpuri cetonice. Pentru a accelera puțin apariția cetozei, puteți, totuși, să vă întoarceți la diferite sfaturi și ajutoare care vă fac mult mai ușor să începeți cu cetoza.
1. Sport
Dacă vă exercitați în mod regulat și intens, acest lucru face ca debutul cetozei să fie mult mai ușor. Activitățile transpirate vă golesc depozitele de glucoză mult mai repede decât dacă vă mișcați puțin sau deloc.
Cu excepția cazului în care urmezi deja un anumit program de exerciții, începe prin a face un antrenament cardio intens de 30 de minute de cel puțin 3 ori pe săptămână.
2. Postul
Postul poate fi la fel de util ca exercițiile pentru a ajunge într-o stare ketogenică cât mai repede posibil. Postul intermitent, în care lărgiți intervalul de timp între micul dejun și cină, este deosebit de util.
Nu mâncați nimic timp de cel puțin 16 ore după cină până când nu luați următoarea masă de mic dejun sau prânz. Alternativ, puteți evita complet mâncarea timp de 24 până la 48 de ore, dar metoda anterioară se dovedește a fi mai ușoară pentru mulți oameni în practică.
3. Ulei MCT
Uleiul MCT (trigliceride cu lanț mediu) este un ulei special care este metabolizat direct de organism. Trigliceridele cu lanț mediu sunt disponibile imediat ca corpuri cetonice și pot fi utilizate în consecință pentru a genera energie.
Ceea ce este special este că grăsimile MCT nu sunt stocate de organism sau pot fi depozitate în depozitele de grăsime. Astfel, organismul este forțat să cadă înapoi pe rezervele sale.
Uleiul MCT poate fi integrat cu ușurință în multe rețete diferite, de exemplu în deserturi cu conținut scăzut de carbohidrați, smoothie-uri și cafea antiglonț.
Vă puteți face propria cafea antiglonț amestecând o ceașcă de cafea neagră cu 1 până la 2 linguri de unt de pășune și 1 până la 2 linguri de ulei MCT. Opțional, puteți adăuga o jumătate de linguriță de pudră de vanilie măcinată pentru a rafina gustul.
Mai întâi puneți untul și uleiul MCT într-o ceașcă, turnați cafea fierbinte peste el și spumați totul cu o spumă de lapte sau bateți. Acest pas este foarte important, altfel cafeaua nu va avea un gust foarte bun.
În cele din urmă, amestecați pulberea de vanilie și cafeaua dvs. Bulletproof este gata de mâncare.
Slăbiți cu cetoză - nivelurile cetonice
Modul în care cetoza eficientă vă ajută să pierdeți în greutate depinde în mare măsură de nivelul individual de cetonă. Acest lucru este supus fluctuațiilor naturale în funcție de momentul zilei, de obicei este cel mai mare pe stomacul gol după ce te-ai ridicat.
Experții în cetoză Volek și Phinney definesc această valoare ca limita inferioară absolută pentru a asigura aprovizionarea optimă cu creierul și sistemul nervos central, precum și cu pierderea eficientă de grăsime. Dacă doriți să slăbiți în cetoză, ar trebui să vizați o valoare cuprinsă între 1,0 și 3,0 mmol/l.
Valorile cetonice nu ar trebui să crească mai sus. Limita superioară absolută este de 10 mmol/l. Devine cu adevărat periculos de la o valoare de 15 mmol/l.
Atâta timp cât sunteți sănătos și nu suferiți de diabet de tip 1, nu puteți atinge niveluri cetonice atât de ridicate în mod natural.
Dieta ketogenică este potrivită pentru dvs.?
Cel mai adesea, cetoza este încercată pentru pierderea în greutate, deoarece cetoza susține și accelerează pierderea în greutate. Studiile au arătat că scăderea în greutate în timpul unei diete ketogenice este semnificativ mai mare decât în cazul unei diete convenționale cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu o dietă cu calorii reduse.
Un alt avantaj este că nu este nevoie să numărați calorii. Deși ar trebui să aveți grijă să nu mâncați în mod regulat, în general este suficient să omiteți alimentele bogate în carbohidrați și, în schimb, să vă asigurați că mâncați multe grăsimi sănătoase și un aport moderat de proteine.
Dieta ketogenică poate avea, de asemenea, multe alte efecte pozitive, inclusiv o sensibilitate îmbunătățită la insulină.
Dieta ketogenică este perfectă pentru dvs. dacă:
- doresc să slăbească cu succes și rapid fără să moară de foame sau să sufere de pofte constante de alimente.
- doresc să fie mai productivi din punct de vedere fizic și psihic în ciuda dietei.
- îți dorește mai mult impuls, motivație și o bunăstare în general mai bună în viața de zi cu zi.
- nu aveți chef să numărați calorii tot timpul, ci preferați să vă ascultați propriul sentiment de sațietate.
- îți place să încerci rețete noi și nu ai nicio problemă în a-ți investi banii în alimente de calitate, hrănitoare și naturale.
După cum puteți vedea, dieta ketogenică aduce nenumărate beneficii. Odată ce sunteți în cetoză, pierderea în greutate este rapidă, ușoară și fără să vă fie foame.
Grăsimi de înaltă calitate, ouă, carne, pește, produse lactate bogate în grăsimi și o mulțime de legume cu conținut scăzut de amidon ar trebui să fie în meniul zilnic de acum.
Din aceasta pot fi create nenumărate mese principale, gustări și deserturi. Așa cum este prezentat în detaliu într-unul din celelalte articole ale noastre.
Un avertisment la final:
Dacă suferiți de boli de rinichi, calculi biliari sau anumite boli metabolice, cum ar fi diabetul de tip 1, vă rugăm să consultați un medic înainte de a începe dieta ketogenică.