Pierde greutatea pe stomac partea 2 - implementare, efect yo-yo și multe altele
↺ Ultima actualizare: 28 octombrie 2020
I. În a doua parte a acestei serii de articole despre „slăbiți sănătos pe stomac”Vă spun câteva Sfaturi și trucuri cu privire la modul de dietă cu succes. Vă voi explica ce suplimente nutritive vă pot ajuta cu o dietă, cum vă puteți menține motivația ridicată, ce puteți face preventiv împotriva efectului temut yo-yo și multe altele ...
Puteți răspunde la una dintre aceste întrebări cu „DA”?
- Ești un sportiv de forță și ai construit o masă bună. Acum vrei să slăbești rapid și sănătos pe stomac pentru a scoate cele șase pachete?
- Vrei să obții o formă mai estetică și pielea ta ar trebui să se întindă sub formă de napolitură pe mușchi, ca hârtia pergament?
- Sau ești puțin deconformat și acum vrei doar să pierzi niște grăsimi?
Puteți răspunde la cel puțin o întrebare cu „DA”? Atunci ești exact aici! În prima parte a acestei serii de articole v-am arătat ce trebuie să faceți pentru a efectua cu succes o dietă pentru pierderea în greutate pe stomac.
Următoarele 6 puncte tratează acum procesul și implementarea unei diete în viața de zi cu zi. Veți găsi, de asemenea, sfaturi utile despre cum să evitați efectul de yo-yo și care suplimente nutritive vă pot ajuta cu o dietă. Așa că citiți acum!
1. Cum să mențineți motivația pentru o dietă ridicată
Cel mai important element de bază al unei diete de succes este motivația ta. Acest lucru ar trebui să fie foarte mare la început, deoarece motivația este combustibilul tău pentru a ajunge la obiectiv.
Trebuie să fii convins că vrei să schimbi ceva despre tine și că vrei să lupți pentru asta!
Nu mai vrei să fugi cu aceste scufundări pe șolduri, cu acest inel de înot pe stomac, poate chiar cu acest exces de greutate și tocmai de aceea o faci!
Ține întotdeauna cont de acest lucru, pentru că vrei să slăbești pe stomac, vrei să scapi de grăsimea urâtă și să schimbi în cele din urmă ceva fizic pentru a obține o atitudine mai bună, mai sănătoasă și mai frumoasă față de viață.
Creați-vă un obiectiv!
Notează-ți greutatea inițială și măsoară circumferința taliei. Atunci te așezi un scop realist, pe care vrei să o realizezi. Unii vor să fie mai definiți, de exemplu reducerea grăsimii corporale cu 5%, în timp ce alții vor să ardă 10 kilograme de grăsime.
BACSIS: Cântărește-te și măsoară-te o dată pe săptămână dimineața (nu mai des). Deci, vă puteți măsura în mod constant succesul. Dacă te-ai ținut de planul tău de dietă și baremul îți arată un număr frumos, crede-mă, asta te va motiva să continui!
2. Ce este posibil în mod realist cu un plan de dietă și ce este utopic?
În primul rând, multe sunt posibile! Dacă doriți să slăbiți sănătos pe stomac, atunci ar trebui să vă permiteți o fereastră de timp cel puțin 8 până la 12 săptămâni a planifica. În funcție de cât de mult vrei să slăbești, poate dura mai mult sau mai puțin, mai mult.
Două exemple de dietă realiste:
- Un bărbat înalt de 180 cm cu 16% grăsime corporală își poate reduce KFA la 8-10% în 8-12 săptămâni. Acest lucru va arăta mult mai definit și părțile musculare vor ieși mai bine.
- Un bărbat de 110 kg poate pierde 15-20 kg în 12 săptămâni cu un deficit caloric rezonabil. Și ce sunt 2-3 luni dacă ai cu 20 kg mai puțin slănină pe șolduri?
Un exemplu de dietă utopică ar fi,
- A pierde 15 kg de grăsime în 2 săptămâni, deoarece acest lucru nu va fi absolut posibil într-un mod sănătos. Corpul își eliberează rezervele de grăsime doar după 2-3 săptămâni, înainte ca acesta să piardă doar apă și glicogen. Dar mai multe despre asta în paragraful următor.
3. Cum vă puteți imagina cursul unei diete de 12 săptămâni?
Aici scriu din propria mea experiență. Toată lumea reacționează ușor diferit la un deficit caloric pe termen lung. Experiențele mele de până acum au fost după cum urmează:
Prima și a doua săptămână
Top motivat și pierzi primele kilograme, deși aceasta este doar apă și glicogen.
A 3-a și a 4-a săptămână
Devine puțin mai greu să reziste. Acum este vorba despre grăsime și kilogramele merg în jos, dar nu la fel de repede ca în săptămânile 1 și 2.
A 5-a și a 6-a săptămână
Te-ai obișnuit cu dieta, dar motivația ta scade și corpul tău cere din ce în ce mai mult ciocolată, fast-food & Co. - acum este timpul să perseverezi. Pierzi grăsime încet, dar constant.
7-12 săptămâni
Devine al naibii de greu, organismul cere tot mai multe alimente grase și dulci pentru a-și menține ultimele rezerve de grăsime. E greu să reziste. Scopul este la îndemână, iar imaginea în oglindă vă oferă o motivație suplimentară.
4. Ce suplimente alimentare sunt utile într-o dietă?
Important! Următoarele suplimente pot fi utile într-o dietă, dar nu sunt necesare într-o dietă sănătoasă!
Creatina Creapure (3-5g zilnic): Protejează mușchii dintr-o dietă împotriva descompunerii mușchilor și oferă o forță suplimentară. Creatina stochează apă, dar nu este vizibilă sub piele, ci în mușchi!
EAA (5g dimineața și 10g înainte de antrenament): Oferă mușchilor aminoacizi importanți și oferă o forță suplimentară în timpul antrenamentului.
Acizi grasi omega-3 (4000 - 6000mg pe zi): Mai ales într-o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, consider că acizii grași omega 3 sunt deosebit de importanți pentru a susține echilibrul hormonal.
Ceai verde BIO (2-4 căni pe zi): Stimulează arderea grăsimilor și inhibă senzația de foame.
Izolat de proteine din zer (1-2 shake-uri pe zi) Foarte util ca Protein Izolat este foarte bogat în proteine și sărac în grăsimi și carbohidrați. Dar proteina din zer normală este, de asemenea, perfectă pentru a pierde în greutate pe stomac.
- cea mai vândută pulbere de proteine din zer din lume
- oferă proteine de înaltă calitate pentru construirea și regenerarea mușchilor
- Izolatul de proteine din zer ca ingredient principal
- conține BCAA și glutamină
- disponibil în multe arome delicioase
5. Slăbiți pe stomac - Implementare, răbdare și disciplină
Punctul care este uitat iar și iar este răbdarea!
Oamenii mănâncă kilograme de grăsime luni sau ani și apoi se întreabă: „Cum scap de asta în una sau două săptămâni?”
Răspunsul este îngrijorător: Deloc!
Un kilogram de grăsime corporală are în jur de 7000 de calorii (uneori puțin mai mult, alteori puțin mai puțin). Să presupunem că cineva vrea să slăbească 10 kilograme, atunci ar trebui să atingă un deficit caloric de 70.000 de calorii (!) În două săptămâni.
Oricine a petrecut deja o oră pe bandă de alergat sau a alergat cu un ceas de fitness pentru o zi, va observa cel târziu: Aceasta este o cantitate incredibil de mare!
Dar cât durează 10 kilograme cu un deficit caloric zilnic de 500 Kcal?
Calculul este foarte simplu: 10 kilograme = 70.000 calorii/500 = 140 zile = aprox. 5 luni
Ar trebui să vă țineți de dieta 6,5 zile pe săptămână. Doar cei care au o voință puternică aici și care își urmăresc scopul în mod disciplinat îl vor atinge. 6,5 zile pentru că poți alege o masă pe săptămână.
Poți mânca ce vrei. Ia-ți un kebab, pizza sau burger, nu contează ce sau cât mănânci. Scopul acestei așa-numite „mese de înșelăciune” este de a împiedica metabolismul să se lase și de a stimula intestinele și digestia.
Masă de înșelăciune pentru psihic
În plus, masa de înșelăciune are aspectul mult mai important că „calmează” psihicul. După ce ai înșelat, corpul tău are ceea ce a așteptat cu nerăbdare tot timpul. Sunteți mai mulțumit și vă este mai ușor să rezistați în următoarele 6,5 zile.
Cântărirea săptămânală
O dată pe săptămână dimineața imediat după ce te-ai ridicat și după ce ai folosit toaleta, te cântărești. De asemenea, vă puteți măsura circumferința taliei în fiecare săptămână. Te-ai ingrasat usor sau nu s-a intamplat nimic? Apoi reduceți numărul de calorii cu încă 300 de calorii. Dacă ai pierdut între 300 și 800 de grame, atunci ești pe calea perfectă către figura ta de vis!
6. Astfel eviți efectul temut de yo-yo după o dietă!
Dieta ta s-a terminat și greutatea dorită a fost atinsă. Simți că ai renăscut și vrei să-ți schimbi din nou dieta, cum?
În primul rând, încet, pe lângă planul tău, începe să mănânci cu 300 de calorii în plus pe săptămână. Asigurați-vă cu adevărat că nu mai există calorii, deoarece efectul yo-yo este subestimat de mulți!
Dacă acum îți înfățișezi din nou mâncare foarte proastă, corpul își va aminti greutatea veche și o vei avea înapoi mai repede decât ți-ai dori.
Prin urmare: Creșteți 300 Kcal pe săptămână pentru a vă obișnui încet corpul cu aportul caloric mai mare. Faceți acest lucru până când ați atins din nou rata metabolică bazală. Apoi, puteți intra în construcția musculară cu un ușor exces de calorii.
Sfat la final
După ce ați citit cu atenție partea 1 și partea 2 a acestei serii de articole, acum cunoașteți toate informațiile de bază importante pentru a vă crea un plan nutritiv bun. Singurul lucru care lipsește acum este unul un plan bun de antrenament? Apoi, ia unul dintre planurile mele de antrenament aici ...
Aveți întrebări suplimentare?
Atunci spune-ne acum în comentarii ...