Pierde în greutate 6 sfaturi pentru bărbații de la mijlocul anilor ’30 GQ Germania
Pe măsură ce îmbătrânim, devine din ce în ce mai greu să ne menținem greutatea. Chiar dacă țineți dieta obișnuită, capcana glonțului pare să se închidă din ce în ce mai repede. De ce este asta și ce ajută?
Slăbi sau aceste trei, patru kilograme în exces scăpați - acestea sunt subiecte la care majoritatea dintre noi continuă să revină. Lucrul rău: cu cât îmbătrânești, cu atât kilogramele se acumulează mai repede și este mai greu să scapi de ele. Cel puțin acesta este sentimentul subiectiv. Nu este nevoie să intrați în panică, deoarece: Majoritatea oamenilor se îngrașă după o anumită vârstă - și pierderea în greutate este cu atât mai dificilă pentru ei. "Peste 60% dintre bărbații adulți sunt supraponderali ", explica dr. med. Marjana Schmitter, specialist în medicină nutrițională. Potrivit Oficiului Federal de Statistică, IMC pentru bărbații cu vârsta peste 35 de ani este mai mare de 40% în intervalul supraponderal și peste 15% este chiar în intervalul obezității - cu o tendință ascendentă.
Pierderea în greutate de la mijlocul anilor 30: de unde vine „capcana pugului”?
Stai în fața oglinzii și te uiți la un plin burtă, care poate fi văzut prin tricou - fenomen cu care se confruntă majoritatea bărbaților la bătrânețe. Există un motiv foarte specific pentru aceasta, deoarece oamenii au nevoie de mai puțină energie la bătrânețe. „De la aproximativ 40 de ani, metabolismul scade cu 15%, deoarece corpul se schimbă de la construcție la menținerea masei corporale - și acest lucru reduce consumul de energie”, explică Marjana Schmitter. (Citește și: Dacă vrei să slăbești în timp ce faci jogging trebuie să eviți aceste 4 greșeli)
Acest lucru devine deosebit de clar dacă ne uităm la valorile orientative ale German Nutrition Society (DGE) pentru necesarul zilnic de calorii. În timp ce acesta este în jur de 2400 de calorii pe zi pentru bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 25 de ani, scade la 2200 de calorii pe zi între 25 și 51 de ani - un număr care continuă să scadă odată cu înaintarea în vârstă. În plus, există modificări ale stării hormonale. "Se produce mai puțin testosteron și scade masa musculară și hormonul de creștere. Aceasta înseamnă că corpurile noastre pot descompune din ce în ce mai puține grăsimi."
Greutatea la bătrânețe - de asemenea, o chestiune de cap
Dar nu numai corpul este de vină pentru greutate la bătrânețe - ci și pentru cap. Da, ai citit bine. Deoarece condițiile fixe de viață în care vă aflați în această fază a vieții au o influență asupra comportamentului nostru alimentar. Pentru că este adevărat: dragostea trece prin stomac. „Aproximativ 33% dintre bărbați se îngrașă atunci când sunt într-o relație angajată”, explică Dr. Schmitter. Deoarece cineva nu mai caută un partener și se simte în siguranță, viața devine confortabilă. Psihologic, după o perioadă de îndrăgostire și activitate sexuală crescută, îngrijirea și îngrijirea preia rolul important într-o relație.
Dar nu doar relația ne influențează dieta. Deși ați avut încă suficient timp pentru sport și gătit extins, în plus față de pregătirea sau universitatea, nu mai este atât de ușor în viața de zi cu zi cu un loc de muncă și copiii să-și ia timp pentru un antrenament regulat. Procesul de creștere târâtoare este intensificat de faptul că, dacă slujba nu implică mișcare, stai mult și te odihnești pe canapea seara și te răsplătești cu gustări nesănătoase pentru ziua lungă. Toți acești factori te fac să te îngrași mai repede odată cu vârsta. Dar cum poți contracara acest lucru?
6 sfaturi pentru slăbirea sănătoasă la bătrânețe
Deși mulți nu sunt conștienți de aceasta, obiceiurile noastre alimentare sunt influențate de vârsta noastră. „Cantități prea mari, prea multă mâncare rapidă, prea mult alcool și prea puțină mișcare”, rezumă Dr. Schmitter împreună. Cu aceste șase sfaturi puteți lucra cu succes împotriva creșterii în greutate:
1. Sfat pentru slăbit: preparare prealabilă în loc de mese gata
Când oamenii vorbesc despre fast-food, se gândește, de obicei, la burgerii de la McDonald’s sau Burger King - dar, așa cum sugerează termenul, este vorba în primul rând de mâncăruri care sunt preparate rapid și, prin urmare, conțin greu ingrediente proaspete. Acest lucru se aplică atât magazinului de cipuri, cât și sandvișului cu maion pe care îl cumpărați rapid în drum spre serviciu, deoarece nu l-ați făcut din nou cu micul dejun.
Mâncărurile gata de toate felurile sunt, de asemenea, incluse aici - indiferent dacă este vorba de salată gata preparată, pizza sau pene de cartofi de pe raftul congelatorului. Mâncarea este cea mai sănătoasă (și cea mai mică grăsime) atunci când nu are conservanți și este făcută din ingrediente proaspete. Chiar dacă după muncă poate fi dificil să te motivezi să pregătești prânzul pentru ziua următoare, corpul tău îți va mulțumi, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. (Mai multe sfaturi pentru o viață de zi cu zi mai sănătoasă pe care le puteți implementa imediat pot fi găsite aici.)
2. Sfat pentru scăderea în greutate: integrează exercițiul în viața de zi cu zi
De la vârsta de aproximativ 40 de ani, am lăsat vârful formei noastre fizice de vârf în urma noastră - începând cu acest moment corpul nostru are nevoie de mai mult sprijin pentru a rămâne în formă. Dacă sportul nu a jucat până acum un rol major în viața ta, îți recomandăm să începi cu mici ajustări pentru a nu-ți pierde interesul imediat. Mergeți la plimbare mai des, renunțați la mașină și luați-vă bicicleta în schimb - indiferent dacă este pentru cumpărături sau pentru serviciu. Înainte de a scara rulantă și lift și de a lua scările în schimb.
Și când ați făcut toate acestea sau ați făcut deja acest lucru, de ce să nu încercați sportul. Nu trebuie să fie întotdeauna clasicul studio de fitness. Fie că este vorba de box, yoga sau dans, începeți cu ceva care vă place, încercați-l și creșteți-vă volumul de muncă săptămână cu săptămână.
3. Sfat pentru slăbit: înlocuiți obiceiurile cu alternative
Ați dori să scăpați de kilogramele în exces, dar nu doriți să renunțați la felurile și obiceiurile preferate actuale? Multe alimente pot fi înlocuite cu alternative mai sănătoase. Dacă vă place să mâncați pâine dimineața, ar trebui să optați pentru varianta integrală în locul ruloului de pâine sau a pâinii din făină de grâu. Mâncărurile cu paste pot fi, de asemenea, mai sănătoase - folosiți doar paste integrale din grâu. Acestea sunt și adevărate „umpluturi”, așa cum explică nutriționistul. "De asemenea, ar trebui să evitați carbohidrații rapizi, cum ar fi dulciurile, prăjiturile sau băuturile răcoritoare." De asemenea, puteți înlocui aceste gustări cu alternative mai sănătoase - ce zici de fructe, nuci sau ciocolată neagră? (Puteți găsi mai multe gustări sănătoase aici.)
4. Sfat pentru slăbit: mai puțină carne și mai multe alimente pe bază de plante
Un punct pe care mai mulți experți în nutriție îl subliniază, printre care și omul de știință și autor Bas Kast în bestseller-ul său „The Nutrition Compass”: Carnea ar trebui consumată ca farfurie, dacă este cazul. Produsele prelucrate în special, precum cârnații, salamul sau slănina, nu sunt bune pentru organism și probabil cresc riscul de mortalitate și cancer. După ce s-a ocupat de aproximativ 3.000 de studii, expertul sugerează o dietă bazată pe produse pe bază de plante și care este suplimentată mai puțin cu carne, dar din când în când cu pește.
„Aproape sigur nu avem nevoie să mâncăm carne pentru sănătatea noastră”, explică el într-un podcast. Mai presus de toate, el critică faptul că carnea este centrul dietei noastre, în timp ce oamenii vorbeau despre „friptura de duminică”. De asemenea, la DGE, una dintre cele zece reguli pentru o dietă sănătoasă este aceea că ar trebui să „completați selecția cu alimente de origine animală” - carnea ajunge doar pe farfurie o dată sau de două ori pe săptămână, care este de aproximativ 300 până la 600 de grame fiecare Săptămâna este egală.
5. Sfat pentru slăbit: Utilizați alcool cu moderare
La bătrânețe, băutura de rutină se strecoară de obicei în viața de zi cu zi. Mulți se obișnuiesc cu paharul de vin seara sau cu berea tradițională după serviciu. Oricine suferă de o „burta de bere” din ce în ce mai mare în acest caz nu ar trebui să fie surprins - pentru că acest lucru nu este în niciun caz doar un mit. Desigur, nu se datorează numai berii de după serviciu, dar alcoolul are o mare nevoie de calorii și stimulează, de asemenea, pofta de mâncare, motiv pentru care îți vine să mănânci mai repede alimente grase, nesănătoase.
Nutriționist Dr. Schmitter explică: „Dacă bei câte 0,5 l de două ori pe săptămână în plus față de alimentele normale, acest lucru duce la un câștig de grăsime de aproximativ 3,3 kg pe an. Adăugați o pungă de chipsuri de cartofi cu aproximativ 175 de grame pe săptămână., sunteți deja cu o creștere de 10,3 kg pe an. " Prin urmare, ca în toate domeniile nutriției: beți alcool cu moderare - și încercați să limitați consumul la ocazii speciale. (Aici expertul în fitness Gymondo, Dennis Langer, explică cum să bei alcool fără să te îngrășezi.)
6. Sfat pentru slăbit: mâncați mai încet și mai rar
Poate ați auzit de faptul că senzația de plenitudine nu apare decât la 20 de minute după consum? Dr. Prin urmare, Schmitter recomandă să mâncați încet. De asemenea, ea vă sfătuiește să mâncați două până la trei mese pentru a vă umple în loc să gustați în mod constant gustări. "Un interval de patru până la șase ore între mese este ideal."
Pierderea în greutate la bătrânețe: la revedere, capcană de carlig
Dacă sunteți încă dornici să încercați lucrurile în anii mai tineri, structurile fixe se strecoară la bătrânețe pe care sunteți reticenți să le luați la revedere. Cu toate acestea, a pierde în greutate la bătrânețe nu înseamnă să te întorci și să îți întorci complet dieta anterioară în cap sau chiar să faci din dietă noul tău stil de viață. „Mai degrabă se bazează pe o schimbare a dietei care se încadrează în viața de zi cu zi și pe care o puteți implementa pe termen lung”, recomandă Dr. Schmitter.
Ar trebui să ne dăm seama că corpul nu mai poate să funcționeze așa cum a fost pentru a menține un echilibru sănătos. Prin urmare, o dietă echilibrată și hrănitoare devine și mai importantă la bătrânețe. Dar schimbarea merită. Rezultatul se va reflecta într-o senzație corporală mai bună și mai sănătoasă.