Pierde în greutate Cele mai bune moduri de a pierde - și de a păstra - greutatea, Business Insider
Pierderea în greutate: cele mai bune moduri de a pierde în greutate - și a-l ține departe
Pierderea în greutate în mod durabil nu este atât de ușoară. Iată câteva linii directoare de urmat atunci când încerci să slăbești.
Micile schimbări fac o mare diferență
Există multe abordări ale modului cel mai bun de mâncare; Puteți greși foarte mult la micul dejun.
Dar, în afară de faptul că consumul de cornuri sau fulgi de porumb nu este tocmai util, există câteva linii directoare pe care le puteți urma atunci când încercați să slăbiți.
Aceste sfaturi pot fi utile dacă vă luptați să slăbiți sau dacă doriți să vă faceți planul alimentar puțin mai sănătos.
Dacă doriți să faceți mari schimbări în stilul dvs. de viață, vă recomandăm bineînțeles să întrebați pe cineva care știe despre el - cum ar fi un profesionist medical, un nutriționist sau medicul de familie. Ei vor putea să răspundă la orice întrebare care vă poate veni acum în minte.
Mănâncă multe legume - în special cele verzi.
Autorul Michael Pollan a rezumat probabil toată înțelepciunea nutrițională în circulație cu propoziția „Nu mâncați prea mult și mâncați în principal legume”.
Zeci de studii științifice au arătat asocierea dietelor bogate în legume - în special în legume - cu o sănătate mai bună, pierderea în greutate și un risc redus de diferite boli cronice. Legumele precum năsturelul, spanacul, arpagicul și legumele sunt toate listate de Centrul SUA pentru Controlul și Prevenirea Bolilor și registrul lor pentru așa-numitele „alimente puternice”, așa că alegeți câteva care vă plac și adăugați-le în meniul zilnic adăugat.
Dar nu vă faceți griji: nu sunteți destinat să eliminați complet din dietă carnea, produsele lactate sau peștele pentru a slăbi. De fapt, planurile care combină legumele cu surse sănătoase de proteine au cele mai bune valori - inclusiv fructe de mare, ouă și carne. A mânca astfel face parte din dieta mediteraneană.
Înlocuiește băuturile răcoritoare și ceaiul îndulcit cu băuturi fără calorii.
Băuturile îndulcite, cum ar fi băuturile răcoritoare și sucul, pot reprezenta o proporție surprinzător de mare din aportul caloric zilnic, fără ca tu să observi. Nu te umplu ca mâncare „adevărată”.
Ca parte a unui studiu de opt ani pe aproape 50.000 de femei, cercetătorii de la Harvard au observat ce s-a întâmplat atunci când participanții fie și-au redus consumul de băuturi răcoritoare, fie au început să bea mai mult din ea. Rezultatul nu prea surprinzător a fost că femeile care au băut mai mult din el s-au îngrășat și au un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2. Cu cât au băut mai mult, cu atât efectul a crescut.
Cei care și-au restricționat consumul nu au văzut aceste efecte.
Așadar, data viitoare când căutați altceva decât apă de băut, încercați ceai neîndulcit. Chiar și zero produse sunt de obicei cea mai bună opțiune - puteți economisi până la 400 de calorii cu ele.
Schimbați făina albă pentru produsele din cereale integrale.
Probabil una dintre cele mai nesănătoase părți ale dietei noastre este carbohidrații rafinați; Această categorie include pâinea albă și orezul, precum și multe alte alimente procesate. Majoritatea sunt ascunse în spatele etichetei „făină rafinată” sau doar „făină”.
Un studiu din 2012 publicat în revista pentru cercetarea alimentară și nutrițională a arătat că o dietă bogată în carbohidrați a fost puternic corelată cu creșterea în greutate. Un motiv pentru aceasta ar putea fi faptul că boabele rafinate sunt procesate rapid și astfel ajung în sânge mai repede.
Cereale întregi, pe de altă parte, sunt digerate mai încet și vă umplu mai mult. Principala diferență este că cerealele integrale își păstrează substanțele nutritive, deoarece au încă păstăi bogate în fibre. În cazul glucidelor rafinate, acestea sunt îndepărtate cu mașina înainte de prelucrare.
Reduceți carbohidrații acolo unde puteți.
Chiar dacă mâncați cereale integrale în loc de făină albă, rețineți că unii cercetători presupun că oricum sunt procesate în mod similar. Prin urmare, este mai inteligent să eviți complet carbohidrații. Cel mai bine este să încercați să înlocuiți pastele de făină albă cu paste de dovlecei (zoodle) sau paste de morcov.
Conform unor studii, reducerea aportului de carbohidrați vă poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge - și acest lucru este în mare parte legat de efectele pozitive asupra sănătății dvs., cum ar fi pierderea în greutate, mai multă energie și un risc redus de boli cronice.
„Urmărirea indicelui glicemic este necesară pentru a rămâne sănătos și pentru a preveni bolile”, scrie Ellen Blaak, profesor de metabolism și fiziologie a lipidelor la Universitatea Maastricht într-o lucrare privind diferite studii publicate în revista Obesity. În aceasta, ea demonstrează legături între nivelurile slab controlate ale zahărului din sânge și obezitate, diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Pinterest/Hannah Hossack-Lodge/Domestic Gothess
Obțineți un obiectiv de a pierde o lire sterline la o lira pe săptămână.
Pentru pierderea în greutate durabilă, atât experții în nutriție, cât și antrenorii vă recomandă să pierdeți maximum un kilogram pe săptămână.
Nu doriți totul dintr-o dată vă oferă suficient timp pentru a vă obișnui cu noile obiceiuri alimentare și de exerciții fizice pe care le-ați putea păstra pe viață, a declarat Andy Bellatti, expert în dietă recunoscut și cofondator al Dieteticienilor pentru integritate profesională, anul trecut. Business Insider.
„Ar trebui să-ți schimbi continuu comportamentul timp de doi, trei, patru ani. Este munca grea. Te obișnuiești cu lucruri noi. Ceva ca asta necesită timp ”, spune el.
Lisa Creech Bledsoe/Flickr
Mutați mai mult.
Exercițiul nu este o scurtătură către pierderea în greutate din două motive: în primul rând, atunci când facem mai mult exercițiu, avem tendința de a deveni mai înfometați, iar în al doilea rând, puteți consuma mult mai multe calorii pe parcursul unei ore de ședere decât le-ați arde în timp ce faceți exerciții fizice în aceeași perioadă de timp. Cu toate acestea, exercițiile de tot felul reprezintă o parte centrală a unui stil de viață sănătos - și este deosebit de important dacă doriți să slăbiți și să mențineți greutatea.
Dacă conduceți la serviciu, încercați să mergeți pe jos sau cu bicicleta. Dacă luați frecvent liftul, încercați să urcați scările.
Cel mai bine este să faceți o vizită la sala de gimnastică o parte a rutinei zilnice - dar nu uitați că ar putea să vă facă un pic mai foame.
Nu disprețuiește proteinele.
Proteina este ingredientul care dă mușchilor multă forță și ne menține plini pentru o lungă perioadă de timp. Împiedică organismul să transforme carbohidrații în zahăr în timp ce procesează carbohidrații și acționează ca un fel de tampon în producția de insulină. Prin urmare, trebuie să vă asigurați că consumați suficiente proteine în timpul mesei.
Pentru a vă asigura că primiți suficiente proteine, cel mai bine este să adăugați ouă, fasole, tofu, linte și produse lactate în garnitura de legume.
Aveți grijă la produsele cu eticheta „puțină grăsime” și „ușor” sau „ușor”.
Produsele cu conținut scăzut de grăsime sună excelent la început. Mai puțină grăsime te îngrașă mai puțin, nu?
Majoritatea cercetărilor științifice spun altfel.
Un motiv ar putea fi faptul că multe produse etichetate „puțină grăsime”, „ușoară” și „ușoară” (cum ar fi iaurtul sau înghețata) sunt extrem de prelucrate. Pentru a avea gust la fel ca varianta originală, s-a adăugat de obicei zahăr suplimentar și, spre deosebire de grăsime, acest lucru este puternic asociat cu obezitatea și creșterea în greutate.
Cel mai bine este să adăugați grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră.
Unul dintre motivele pentru care mulți oameni care doresc să piardă în greutate își reduc consumul de grăsimi este că reducerea caloriilor este o modalitate ușoară de urmat. Grăsimile sunt bogate în calorii: mai puține grăsimi, mai puține calorii.
O mulțime de cercetări arată că grăsimea nu duce automat la creșterea în greutate. De asemenea, ne-ar putea ajuta să slăbim, probabil, umplându-ne rapid și reducând aportul de zahăr. Acest lucru este valabil mai ales pentru grăsimile din nuci, ulei de măsline, avocado și pește.
„Există un lucru pe care îl știm cu adevărat despre grăsime: grăsimea bună nu este motivul pentru care ne îngrășăm. Dimpotrivă, ne-ar putea ajuta să pierdem câteva kilograme ”, spune Aaron Carroll, profesor de pediatrie la Indiana University Medical Center în cartea sa The Bad Food Bible: How and Why to Eat Sinfully.
Pentru persoanele care doresc să mănânce mai puține calorii, aceasta înseamnă că alimentele grase au mai multe calorii decât soiul cu conținut scăzut de grăsimi - deci asigurați-vă că vă limitați consumul de carbohidrați.
Mănâncă mai puțin zahăr.
Dacă există un lucru în dieta noastră care ne determină să ne îngrășăm, este zahărul.
Autorii unei lucrări de 50 de studii privind creșterea în greutate și regimul alimentar au constatat că persoanele care au consumat mai mulți carbohidrați rafinați (cum ar fi zahărul) au avut tendința, în medie, să se îngrașe pe parcursul studiului.
Cercetătorii care au scris o lucrare despre 68 de studii publicate în British Medical Journal au constatat, de asemenea, că participanții s-au îngrășat mai mult atunci când au mâncat mai mult zahăr.
Deci, cel mai bine este să evitați cât mai mult dulciurile și să acordați atenție conținutului de zahăr din alimentele procesate - în special în sosuri, sosuri pentru salate și produse lactate.
Încercați să vă programați antrenamentul dimineața.
Dacă doriți să încorporați antrenamente regulate în programul zilnic, unele studii sugerează că exercițiile fizice dimineața devreme pe stomacul gol fac ca pierderea în greutate să fie mai rapidă - corpul este pregătit să ardă calorii pentru restul zilei.
Dacă exercițiul este primul lucru pe care îl faceți dimineața, ar putea determina organismul să se hrănească cu depozitele de grăsime în loc de ceea ce ați mâncat ultima dată.
Mai mult decât atât, a face un antrenament dimineața ar putea însemna să obțineți mai multă lumină solară, ceea ce este extrem de important dacă doriți ca corpul dvs. să obțină un ritm zilnic bun. Participanții la un studiu cărora li s-a cerut să se înmoaie în soarele aprins timp de două ore după ce s-au trezit au fost mai slabi și mai bine în reglarea greutății decât cei care nu s-au bucurat de lumină naturală, indiferent de ceea ce au mâncat în timpul zilei.
Cu toate acestea, dacă sunteți cu adevărat nemotivați să faceți mișcare dimineața, un antrenament după-amiaza sau seara este încă mult mai bun decât deloc.
Eliminați grăsimile trans din planul alimentar.
Spre deosebire de grăsimile bune, grăsimile trans sunt fabricate într-un proces industrial și s-a adăugat hidrogen pentru a le face mai durabile.
Grăsimile trans sunt strâns legate de bolile de inimă, deoarece consumul acestora crește nivelul de colesterol „rău” și scade nivelul „bun”. Potrivit unei declarații a administrației SUA Food and Drug Administration din 2015, nu există „un consum sigur de grăsimi trans artificiale”.
Grăsimile trans se găsesc într-o mulțime de alimente procesate, inclusiv în multe prăjituri preambalate, prăjituri și produse de patiserie. De asemenea, apar în unele tipuri de pâine, cartofi prăjiți sau alte preparate rapide. Pentru a le putea recunoaște, vezi dacă pachetul spune ceva despre „grăsimile hidrogenate”.
Află când devii slab - și pregătește-te pentru asta.
Dacă vă țineți de dietă de cele mai multe ori, dar vă este greu să pierdeți în greutate, ar putea fi util să identificați momentele în care vă slăbiți și să aruncați toate rezoluțiile.
Mâncarea se vinde peste tot, fie că este la gară, la farmacie sau la benzinărie; dar nu este deosebit de sănătos. Înainte să cumpărați un pic suplimentar ca măsură de precauție și apoi să mergeți la cel mai apropiat chioșc din lipsă de foame, mai bine pregătiți ceva pentru o urgență. Câteva felii de mere cu unt de arahide, morcovi și hummus sau iaurt grecesc cu nuci sunt toate opțiuni ieftine care vă vor umple.
Dacă dietele tradiționale nu funcționează pentru dvs., optați pentru postul intermitent.
Dacă doriți să slăbiți și dietele normale nu au funcționat pentru dvs., ați putea încerca și „postul intermitent” - dar, desigur, nu fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Există mai multe versiuni ale acestei diete, dar cea mai populară este să postim 16 ore și să mâncăm în opt ore. Mulți oameni aleg fereastra de timp de la 12 am la 8 seara, așa că săriți peste micul dejun și mâncați ce vor în acest timp.
Studiile la scară largă au arătat că postul intermitent este la fel de eficient pentru pierderea în greutate ca o dietă tradițională. Alte studii sugerează că ar putea avea alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi extinderea vieții sau reducerea riscului unor cancere. Cu toate acestea, acest lucru trebuie încă verificat în continuare.
Dacă doriți să ieșiți la cină, înfășurați jumătate din ea.
Portiile standard ale gustarilor si meselor noastre au crescut semnificativ in ultimii 40 de ani. Dimensiunile medii ale porțiilor - de fast-food, mâncare în restaurante și mâncăruri de la supermarket - au crescut cu un procent bun de 38% începând cu anii 1970, potrivit American Journal of Public Health, revista pentru nutriție și revista American Medical Asociația ".
Chiar și farfuriile și bolurile în care suntem servite mâncare au crescut.
Așadar, acordați atenție mărimii porției. Când ieșiți să mâncați, cel mai bine este să folosiți jumătate din ceea ce este în farfurie.