Pierde în greutate fără foame 4 strategii pentru a pierde în greutate

Există multe strategii de slăbit. Și, de fapt, în teorie, este foarte simplu: dă corpului mai puține calorii decât are nevoie și își va folosi rezervele de grăsime pentru a obține energie. Dar mulți oameni se întreabă: De ce este atât de greu să slăbești? ?

Adversarul constant într-o fază de slăbire este foamea. Foamea este aproape inevitabilă atunci când vă aflați într-un deficit caloric. Multe strategii de slăbire vă vor ajuta să obțineți un sentiment de sațietate sau să experimentați un sentiment de plenitudine.

Scopul este de a obține controlul asupra foamei. Pentru că foamea este ceva cu care sunt cel puțin obișnuiți. Dar un deficit caloric este baza oricărei arsuri de grăsimi. Acest lucru duce nu numai la foame, ci și la un nivel crescut de cortizol. Și acest lucru poate afecta negativ cortexul prefrontal .

Aceasta este responsabilă pentru gândirea rațională. Cu cât îți este mai mare foamea, cu atât acționezi mai mult emoțional decât rațional. Și când o brioșă delicioasă vine după colț, nu poți să nu o consumi.

O strategie bună pentru a pierde în greutate este, prin urmare, să reglezi senzația de foame. Acesta este secretul pentru a pierde în greutate fără să-ți fie foame .

În acest articol, vă voi prezenta patru strategii de slăbire care vă vor ajuta să câștigați mai mult control asupra senzației de foame în timpul unei faze de slăbire.

Strategia de pierdere în greutate # 1: Mănâncă mai multe proteine

Proteinele joacă un rol crucial în construirea mușchilor .

Pentru majoritatea culturistilor, proteinele sunt un succes.

Proteinele au un puternic efect sățios.

Dar dacă scopul tău este să slăbești, este posibil ca munții musculari să nu fie pe agenda ta.

Cu toate acestea, proteinele oferă multe avantaje. În principal datorită proprietății sale sățioase. Studiile arată că consumul unei mese bogate în proteine nu numai că te ajută să te simți mai plin.

Chiar și pe parcursul întregii zile, persoanele testate raportează un sentiment mai mare de sațietate dacă dieta constă în 20-30% proteine.

Cu alte cuvinte, dacă vă simțiți sătul mai mult timp, consumați automat mai puține calorii .

Sună ușor. Dar care este suma potrivită pentru dvs.?

DGE oferă o valoare de referință de 50-60 g pe zi pentru adulți. Acest lucru poate fi suficient pentru adulții care stau foarte mult. Acest lucru nu este suficient pentru sportivii activi care fac mișcare de mai multe ori pe săptămână, doresc să-și construiască mușchi sau să ardă grăsimi .

Sportivii activi pot consuma cu ușurință în jur de 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru un adult care cântărește 80 kg, 160 g de proteine este un bun ghid.

Dacă această sumă îți este foarte necunoscută la început, o strategie pentru slăbit este să începi cu o valoare moderată, de ex. 1-1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Apoi creșteți încet în mulțime până reușiți să slăbiți fără să vă simțiți foame.

S-ar putea să descoperiți că proprietatea sățioasă a proteinelor apare pentru dvs. într-o cantitate mai mică.

Cu toate acestea, dacă sunteți supraponderal, nu este o idee bună să vă folosiți greutatea corporală ca ghid. Apoi, este logic să se bazeze cantitatea de proteine pe masa corporală slabă și nu pe greutatea totală.

Este o idee bună să faceți doar mici modificări în dieta curentă și să ajustați dimensiunile porțiilor .

Este mai ușor să adăugați la un obicei alimentar existent decât să vă schimbați complet dieta și să vă schimbați obiceiurile alimentare.

De exemplu, puteți trece la Skyr pentru micul dejun în loc de iaurt simplu. Skyr are mult mai multe proteine, deci vă menține sătul mai mult timp .

O zi de probă pentru o dietă bogată în proteine ar putea arăta astfel:

Mic dejun: 300 g Skyr cu fructe de padure mixte,

Prânz: 250 g piept de pui cu o salată mare,

Gustare: o mână de nuci și un măr,

Cina: 200 g file de pește cu cartofi și broccoli

După antrenament: 40 g proteine din zer.

Creșterea senzației de sațietate cu proteinele este cea mai simplă dintre cele patru strategii de slăbit, deoarece poate fi ușor integrată în obiceiurile existente și are un mare potențial de succes.

În loc să mâncați mai multe feluri de mâncare sub formă de carbohidrați, este o idee bună să creșteți cantitatea de proteine.

Dacă încă îți este foame, deși consumi mai multe proteine, Strategia numărul 2 te poate ajuta.

Strategia de pierdere în greutate # 2: alimente cu volum ridicat, cu consum redus de energie

Nu este o idee bună să vă schimbați dieta dintr-o dată.

După un timp devine prea obositor și vei cădea repede în vechile obiceiuri .

Cartofii fierți au un puternic efect sățios.

Strategia a doua ar trebui, prin urmare, să fie introdusă numai atunci când sentimentul de foame scapă de sub control, chiar și cu mai multe proteine.

Alimentele cu volum mare și densitate redusă a energiei vă vor ajuta să faceți masa în masă. De fapt mănânci mai mult fără a consuma multe calorii.

Un studiu a analizat proprietățile de umplere ale diferitelor alimente. Am câștigat aceste 5 alimente neproteice:

cartofi fierți,
Terci (= terci cu apă),
Portocale,
Merele,
Pastele de grâu integral.

Aceste cinci alimente au un efect foarte plin. Alte alimente care au puțină energie și oferă mult volum sunt, de exemplu, castraveții, morcovii, ardeii și multe altele. Practic tot ceea ce este o legumă .

În plus față de proteine, cea mai mare parte a farfuriei trebuie umplută cu legume. Din asta cât poți până când ești plin de lucruri.

Dacă totuși îți este foame între cele trei mese principale, te poți delecta cu un măr.

Sau bea o cafea. Cafeaua are și efect de umplere.

Dar limitați-vă la două căni de cafea pe zi, altfel vă poate afecta negativ nivelul de cortizol.

Cafeaua te ajută să slăbești fără să-ți fie foame.

Strategia de pierdere în greutate # 3: Mănâncă mai încet

Creierul are nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a trimite semnalul „Sunt plin”. Dacă acum îți înghesuiți o masă fără pauză, se poate întâmpla ca senzația de plenitudine să apară după un timp. Ești de fapt deja plin, pur și simplu nu observi asta.

Un truc simplu este să mănânci încet și conștient. Devine și mai ușor dacă puneți cuțitul și furculița deoparte între fiecare mușcătură și vă concentrați pe mestecat.

Acest lucru vă poate ajuta să deveniți mai probabil să vă simțiți plini, ceea ce duce în cele din urmă la mai puține calorii în aportul dumneavoastră.

Dacă ești un consumator rapid, am două idei pentru tine:

1. Bea apă în timp ce mănânci: nu numai că aceasta încetinește viteza de a mânca, dar și apa ajută la declanșarea unei senzații de sațietate în creier.

2. Mănâncă cu alte persoane: Concentrează-te pe conversația cu ceilalți. Și: a vorbi cu gura deschisă este grosolan. De aceea vei mânca automat mai încet.

Strategia de scădere în greutate # 4: Îmbunătățiți calitatea somnului

Dacă nu dormiți suficient de calitativ, șansele sunt că veți consuma mai multe calorii nesănătoase .

În timpul unui deficit caloric, lipsa somnului vă poate face să vă simțiți mai flămând, ceea ce face dificilă respectarea unui plan de masă.

A dormi ca un copil este trucul suprem de slăbire.

Acest studiu arată că a comparat două grupuri. Unul a dormit doar 5,5 ore, iar celălalt 8 ore. După aceea, ambii au primit aceeași cantitate de calorii din dietă. Subiecții care au dormit doar 5,5 ore au raportat o senzație mai mare de foame și cantitatea de hormoni a foamei a fost, de asemenea, mai mare.

Și asta face destul de greu să ții o dietă.

Deci, una dintre cele mai bune strategii pentru slăbit este îmbunătățirea calității somnului. Majoritatea dintre noi avem deja o rutină obișnuită de culcare. Fără a schimba mult, acest lucru poate fi făcut fără somn cu mici trucuri:

Utilizați un filtru de lumină albastră: Twilight este o aplicație bună. Iphone-urile au acum schimbul de noapte. F.Lux este disponibil ca extensie pentru computer. Aceste aplicații filtrează lumina albastră. Lumina albastră în sine are un efect stimulant. Deoarece este filtrat, telefoanele mobile și altele asemenea nu mai încurcă ritmul somnului cu aplicațiile.

Mai bine, opriți toate dispozitivele electronice cu o oră înainte de culcare.

Ultima masă cu cel puțin două ore înainte de somn: Dacă aveți mai puțin de două ore de somn, alegeți o masă mică, cum ar fi Brânză de vaci cu bastoane de legume.

Întunecați camera: faceți camera cât mai întunecată posibil. Corpul doarme mai bine când camera este complet întunecată. Alternativ, puteți utiliza o mască de somn.

Asigurați-vă că sunteți plăcut rece: temperatura optimă de dormit este în jur de 15-18 ° C.

Rămâneți răzgândit: Uneori venim direct acasă de la serviciu sau de la un eveniment istovitor și dorim să ne culcăm direct. Dar gândurile sunt încă încântate și neliniștite. Apoi devine dificil să dormi. Schimbarea gândurilor poate fi foarte ușoară: Gândiți-vă la 5 lucruri pentru care veți fi recunoscători în această zi. Acestea sunt doar gânduri calmante. Recunoștința sa dovedit a fi o pastilă magică pentru o viață mai fericită.

Aceste cinci puncte sunt adesea suficiente pentru a îmbunătăți semnificativ calitatea somnului. Somnul, în special, este adesea trecut cu vederea atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Este important să luați decizii bune. Și asta este mult mai ușor dacă ești mai treaz și bine odihnit.